自从2013年起，每年的3月19日都会有一份《中国睡眠指数报告》出炉。之所以挑这个日子，是因为这一天是世界睡眠日。而世界睡眠日也并不是历史悠久的传统，它是2008年才出现的，参与推广宣传的主力就是各大床上用品品牌。中国也不例外，在早期一直是床垫厂商，最近又有了智能手环厂商赞助。
虽然学术界并不怎么认可，但每年一百多页的报告还是有很多值得说的。这期参考，我们就来说说2020年的这份中国睡眠指数报告。
三个关键数据
之所以今年的报告更有参考价值，是因为智能手环的加入。这样一来，入睡和醒来的时间点、睡眠时长、深度睡眠时间、睡前活动和运动锻炼对睡眠的影响都能分析得更准。又因为带手环睡觉的人以90年后出生的为主，所以这些数据可以代表30岁以下年轻人的情况。
从手环得到的总体数据是：平均23点55入睡，6点50起床，时长6.9小时。1/3的人躺下后半小时之内睡不着。如果把一周失眠3次和3次以上定义为经常失眠的话，90后经常失眠人群的比例从上次统计的24.9%增加到了36.1%。而拥有深度睡眠的人群比例是28%。
这里，有3个数据要解释一下：
第一个是调查的睡眠时长。在2013年第一次公布的时候是8小时50分，7年后是6小时50分，接近1/4幅度的锐减。虽然两次统计的方法不一样，但也非常反映最近几年来年轻人的压力剧增。
另外一个数据是36.1%的经常失眠人数比例。这个值，初步感觉过高了。去查一查相关的统计数据，实际情况是，因为各个研究对失眠的定义不同，所以这个比例各国从10%-30%的都有。比如，把经常醒、入睡难都考虑进来，这个数值可能就会偏高。另外，失眠在工作压力大的人群里高发，而90年之后的人不论在工作还是在学习，失眠都会更严重，所以这个数字也还算是合理范围偏高的数值。
第3个数据是拥有深度睡眠的比例28%。这个数字在报告中是有问题的。
如果把“拥有深度睡眠”定义为，一觉中出现了深度睡眠，哪怕只有5分钟也算拥有深度睡眠的话，那只有28%的人会出现深度睡眠，其实是一个非常低的值，说明全民的睡眠都出现了严重问题。因为正常情况下，我们每一觉都会包含深度睡眠，时长按正常比例应该在睡眠时间的15%-25%之间。
但如果把“拥有深度睡眠”这个短语理解为，深度睡眠占整个睡眠时长的比例的话，又会出现另外的矛盾。因为后面的报告里又说“深度睡眠对睡眠质量有很大影响，在全国各个城市中，云南丽江深度睡眠占比26%，是深睡占比最高的城市”，如果平均值是28%，怎么可能最高值只有26%呢？
为什么深度睡眠会减少？
不过这里得补充一句，深度睡眠时，脑电波信号是有特征的，心跳、血压、体温也都会降到一天中的最低水平，很难被唤醒，而且中间还会出现快速眼动。这个阶段是记忆力重整、免疫物质释放最多的阶段，也是青少年生长激素分泌最多的阶段，对健康的影响很大。而且，深度睡眠的长短不受人意志的控制。
让深度睡眠减少，甚至消失的最主要原因其实是肥胖。很多肥胖的人都会有睡眠呼吸障碍。平躺时，喉咙附近的肌肉松弛后，松弛的、多余的肉就会盖住呼吸道，导致呼吸障碍、缺氧，于是深度睡眠总是被打断。这时候，就需要用睡眠呼吸机。那是一个罩在面部、四周压紧的装置，通过较高的气压，把气体打入呼吸道，让呼吸道撑起来，总是保持畅通，于是人就能正常呼吸，睡眠也就不会被打断了。
如果你睡觉时打呼噜特别严重，去医院呼吸科做一次睡眠监控，也就是真的在人家那里带好各种监控设备后睡一觉，医生会给你具体建议，要不要用呼吸机。如果真的有睡眠呼吸障碍的话，这个装置能大幅改善睡眠质量。
另外一个导致深度睡眠减少的因素是过大的精神压力。考试也好，业绩压力也好，家庭矛盾也好，总之，都会让深度睡眠消失。有人觉得，吃安眠药或者褪黑激素能睡好，其实不是，这两种东西也一样不能增加深度睡眠的时长占比。不过冥想训练和持续的体育锻炼，都能有效提高深度睡眠的占比。在「得到」课程里有冥想的内容，你可以去参考。
深度睡眠占比高了以后，可以出现即使总睡眠时间减少，但也不觉得累，甚至会感觉更轻松的效果。
值得关注的睡眠产业
接下来是细节上的内容，可能涉及到不少睡眠产业的部分。
首先是往如何睡好觉这个方向发展的产业，包括睡眠训练、心理辅导、时间规划、自律监督。既然食品里都少不了安眠、改善睡眠的说法，那行为训练里自然也可以包含这些内容。
在报告中给出的结论是：早睡很重要，睡得早的睡得更好。报告里对睡眠质量有一个打分，2100名被调查者，在23点之前入睡的人，得分在76-90分的比例是48.6%；而凌晨1点之后入睡的人，得分在这个高分区间的比例只有11.8%。在睡眠质量低分区，也就是0-50分里，23点之前入睡的占比只有0.1%；而1点之后睡的，进入低分区的比例是9.2%。所以，很明显是早睡睡得好。
但在最近，《自然》旗下的杂志登出了密歇根大学的研究，研究显示——影响睡眠质量最大的时间因素不是早晚，而是规律不规律。如果一个人总是习惯1点入睡，而且睡眠质量比较好的话，当他到了周五，突然任性了一下下，晚了1个小时入睡的话，那一次的睡眠质量就容易大幅下降。而更有意思的是，他这个每天夜里1点睡的人，如果偶尔晚上11点睡，其实是提前了2个小时睡的，但他也会因为打破了睡眠规律而睡不好。
所以，重要的是规律，而这个规律最好适应自己的生活节奏。比如，每天早上7点就要出门的人，我觉得10点就睡，总体睡眠质量保障就多一些。
此外，还有一群对睡眠最渴求的人，她们就是年轻妈妈们。俗话说“一孕傻三年”，其实这句话的正确理解是，并不是女生怀孕变傻了，看上去记忆力变差、精力不集中、反应慢，其实绝大部分都是由于睡眠剥夺导致的。因为照顾孩子的任务客观上妈妈承担的更多，于是就睡不好。如果有的家里是反着的，孩子妈妈有2个月嫂，照顾的任务减轻90%，那她一点也不会显得傻。如果这个任务全交给孩子爸爸，那就该轮到“男人傻3年”了。
因为年轻妈妈对睡眠充满渴求，于是就需要穿戴设备检测睡眠质量，用助眠枕头、足浴盆和蒸汽眼罩、隔音耳塞、褪黑激素、按摩仪。
甚至最近在直播行业，还专门分出了哄睡师这一类别，他们会一对一的发语音，有霸道总裁音、萝莉音、御姐音，半小时收费20-60元不等。
除了入睡行业有机会，实在不睡的那些人也是有旺盛需求的。
如果只看那些晚睡、熬夜、不睡的人，主动熬夜和被动熬夜的比例基本是50对50。主动熬夜的人都是消费型的，而被动熬夜的都是生产型的，提供服务，挣消费型的钱。
主动熬夜的人集中会做的几件事是，追剧、网购、玩游戏、看电影、K歌、夜宵、夜店、网上聊天。这里，除去一些个人躺着玩儿手机、看直播就能解决的需求，主要就是去线下。有个这样的统计，在996群体中，最后一个工作日结束的那个晚上，外出活动排名第一的是夜宵与喝酒，占比53%，看电影占比38%，K歌23%。如果不是简单休闲，而是报复性狂欢的节奏，那往往是先进行完外出的活动，再约好回家上线游戏，最后再自己享受一段追剧或者直播的时光，最后才睡。而这时候，往往已经超过夜里3点了。
总结
总结起来，工作生活的压力增大和娱乐欲望的增强的双向夹逼，让中国年轻人的睡眠越来越少，质量越来越差。而不论是困得睡不着，还是困得想睡觉，都有一大堆产品等着你继续消费，于是睡眠从行为上到校正上都在跑偏。
其实，真正有效的提升睡眠的方法还是自律，对产品和药物不能长期依赖。很多实验都证明了，行为疗法，也就是正确的校正睡眠行为的效果比吃安眠药还要好。
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