腿部训练''''三剑客''''！！

张景琦

腿部肌群是人体最重要的肌群，无论男女老少，不论增肌、减脂或保持健康，都应该适当地进行腿部训练！在众多的腿部训练动作中，徒手训练动作难度低、易掌握、效果好，是初学者腿部训练的必修课！靠墙静蹲、箱式深蹲和全蹲则号称腿部训练的'三剑客'！

三剑客之一：靠墙静蹲

主要锻炼部位：股四头肌（大腿前侧）

次要锻炼部位：臀大肌、腘绳肌（大腿后侧）

方法：

1. 背靠墙壁，双手放在髋部位置；

2. 下蹲，直到大腿平行地面。此时大腿与小腿垂直，小腿与地面垂直，双脚平放于地面；

3. 保持一定的时间（30-120秒）。

Tip：

1. 动作过程中，始终挺胸、瘦腹；

2. 可以变换小腿和小腿的角度（垂直、小于90度、大于90度）。

关于腿部肌群的解剖，请看以下文章：

主要锻炼部位：股四头肌（大腿前侧）

次要锻炼部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腘绳肌（大腿后侧）

方法：

1. 站距比肩稍宽，脚尖外摆15-30度。站在椅子、箱子或平板边缘；

2. 抬头挺胸，弯曲髋部，下蹲。下蹲过程中，脚尖方向与膝盖方向一致；

3. 坐在箱子上片刻（1-2秒），脚后跟发力，回到初始位置。

Tip：箱子或座椅的高度可以任意调整。

主要锻炼部位：股四头肌（大腿前侧）

次要锻炼部位：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腘绳肌（大腿后侧）

方法：

1. 站距与肩同宽或比肩稍宽，脚尖外摆15-30度；

2. 先弯曲髋部，然后弯曲膝盖，下蹲；

3. 保持背部平直，抬头挺胸。下蹲过程中，脚尖方向与膝盖方向一致；

4. 蹲到足够低时，脚后跟发力，回到初始位置。

Tip：对一些健身者而言，全蹲并不容易掌握，所以一定要看以下文章：

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