瑜伽的细节之三
瑜伽体式障碍与突破(1)
第一章:运动、关节与肌肉
第二章:脊椎
第三章:骨盆带
第四章:肩胛带
第五章:直立类体式的障碍与练习方法
第六章:前屈类体式的障碍与练习方法
第七章:后弯类体式的障碍与练习方法
第八章:扭转类体式的障碍与练习方法
第九章:倒立类体式的障碍与练习方法
第十章:运动疗法
第一章:运动、关节与肌肉
一、瑜伽体式做不到的主要原因:
1、原动肌与协同肌较弱,其收缩不足以带动关节达到较大范围的运动。
2、拮抗肌太短或者太紧,妨碍原动肌进行运动。
3、稳定肌不能提供起始运动的支持基础。
4、关节的解剖学变化——例如关节炎——妨碍关节的充分运动。
5、疼痛限制了运动范围。
6、相关连的结缔组织紧张。
7、心理因素(例如紧张或者松懈),比如倒立类体式。
二、身体三个解剖平面的六种基本运动
1、横断面(水平面)Transverse plane
将身体分为上下的平面。是关节沿垂直轴进行的运动。
旋转Rotation
旋转被进一步分为
内旋internal(medial) rotation:向着中线
外旋external(lateral) rotation:远离中线
另外,将手背转向前方的运动称旋前pronation,将手掌恢复到向前而手背转向后方的运动称旋后supination。
3、矢状面
将身体分为左右的平面。通常是指关节沿冠状轴进行的运动。运动时,相关节的两骨之间的角度变小称为屈,反之,角度增大称为伸。
屈曲Flexion:移动四肢向前
伸展Extension:移动四肢向后
滑膜关节的关节面的复杂形态,运动轴的数量和位置,决定了关节的运动形式和范围。另外,除上述三类运动外,还有两种:
1.移动translation 是最简单的一个骨关节面在另一骨关节面上的滑动,如跗跖关节、腕骨间关节等。其实即便小的跗骨或腕骨运动时,也涉及到多轴向的运动,用连续放射摄影技术观察,都显示了明显的旋转和角度运动。
2、环转circumduction 运动的骨,其上端在原位转动,下端则作圆周运动,运动时全骨描绘出一圆锥形的轨迹。能沿两轴以上运动的关节均可作环转运动,如肩关节、髋关节和桡腕关节等,环转运动实际上是屈、展、伸、收依次结合的连续动作。
有的关节小,有的关节大。有的关节运动多,有的运动少。
瑜伽体式中的运动不可能仅仅用简单的方式来描述。复合运动包括多个关节以不同的方式运动。
1、关节联动
相邻关节在不同的平面上运动称为关节联动。在侧弯的三角伸展式(Utthita trikonasana),脊柱承受了一系列复杂的关节联动,包括在不同层面的旋转,屈曲和伸展。前腿的髋关节的姿态包括了大腿(股骨)在髋关节的屈曲和骨盆的前倾。
2、开链运动:动作中远端肢体的止点处可自由运动,如战士II中外展的大臂三角肌。
3、闭链运动:动作中远端集体的止点(嵌入点)或身体局部被固定。如战士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。
战士II(Virbhadrasana II)分析身体在瑜伽体式时的状态:
1、前面的膝关节屈曲
2、前面的髋关节屈曲
3、后面的髋关节伸展
4、后面的脚向内旋转
5、躯干伸展
6、手臂外展
7、前臂内旋
8、颈部和头部旋转
三、关节的基本结构
瑜伽体式在某种程度上是关节运动。
关节面即是构成关节各骨的邻接面,关节面上覆盖有一层透明软骨(少数为纤维软骨,如胸锁关节、下颌关节、骶髂关节等)称为关节软骨。软骨的形状与骨关节面的形状一致。关节软骨表面光滑,可减少摩擦,利于活动;且具有弹性,有缓冲运动时的冲击和震动的作用。
关节囊是由跨过关节附于邻近骨,独特的纤维组织所构成的膜性囊,密封关节腔。关节囊分为内、外两层,外层为厚而坚韧的纤维层,由致密结缔组织构成。纤维层增厚部分称为韧带,可增强骨与骨之间的连接,并防止关节的过度活动。关节囊的内层为滑膜层,薄而柔软,由血管丰富的疏松结缔组织构成,含有平行和交叉的致密的纤维组织相贴,并移行于关节软骨的周缘,与骨外膜有坚固连接。滑膜形成皱褶围绕着关节软骨的边缘,但不覆盖软骨的关节面。滑膜层产生滑膜液,可提供营养,并起润滑作用。
关节囊与关节软骨面所围成的潜在性密封腔隙叫关节腔。腔内含有少量滑膜液,使关节保持湿润和滑润;腔内平时呈负压状态,以增强关节的稳定性。
关节的辅助结构
关节除具备上述基本结构外,某些关节为适应其特殊功能还分化出一些特殊结构,如韧带、关节盘、关节唇和滑膜襞等。它们可增加关节的灵活性或增加关节的稳固性。
韧带(ligaments)连于相邻两骨之间的致密纤维结缔组织束称为韧带,可加强关节的稳固性。位于关节囊外的称囊外韧带,有的与囊相贴,为囊的局部增厚,如髋关节的髂股韧带;有的与囊不相贴,分离存在,如膝关节的腓侧副韧带等。位于关节囊内的称囊内韧带,被滑膜包裹,如膝关节内的交叉韧带等。韧带和关节囊分布有丰富的感觉神经,损伤后极为疼痛。
关节内软骨为存在于关节腔内的纤维软骨,有关节盘、关节唇两种形态。
四、关节的三种形态:
球窝关节:髋关节和肩关节
铰链关节:膝关节和肘关节
平面关节:脊椎等
五、躯干(脊椎)运动Spinal Movement类型
屈Flexion(Forward Bending)
伸Extension(Backward Bending)
侧屈Lateral Flexion(Side Bending)
扭转Axial Rotation(Twisting)
纵向伸展Axial Extension
六、大关节运动Key Jiont (Limb Actions)类型
髋与骨盆带
肩与肩胛带
屈Flexion------伸Extension
内收Adduction------外展abduction
内旋internal(medial) rotation-----外旋external(lateral) rotation
(前臂和脚的内旋和外旋分别叫pronation和supination)
七、特殊运动
脚的背屈dorsi flexion
脚的趾屈plantar lexion
八、运动与肌肉
关节的所有运动都是通过肌肉的舒张和收缩而发生的。关节运动需要三组不现的肌肉动作来完成
1、收缩
原动肌Prime Movers
协同肌Synergists
2、舒张
拮抗肌Antagonists
3、稳定
稳定肌Stabilizers
运动是由施加在关节上的各种不同的力决定的。这些力由肌肉产生,肌肉的形状、起点(肌肉在骨近侧的附着点)、止点(肌肉在骨远侧的附着点)则影响了身体不同姿态。
1、原动肌(主动肌)
这些肌肉的收缩使关节进行某些运动。前屈时腘绳肌起主动作用,后弯时竖脊肌起主动作用。
2、协同肌
在主动肌发火作用时帮助并协作产生同样作用的肌肉,但通常这些协作并不一定有效。髋关节屈曲时腰肌起协同作用。
3、拮抗肌
主动肌收缩时拮抗肌处于放松状态,对关节的运动产生相反的作用。股四头肌(大腿前侧)就是在腘绳肌产生力屈膝时起到拮抗的作用。当伸直膝关节时,股四头肌起主动作用而腘绳肌则起到拮抗作用。
等长收缩Isometric contraction:静态的收缩,不产生关节角度的明显变化。
向心收缩Concentric:会产生抵抗重力的运动,它是使肌肉缩短的收缩。
离心收缩Eccentric contraction:随着重力减慢的运动,它是使肌肉拉长的收缩。
收缩原则:
凡是克服重力的运动,都是向心收缩。
凡是顺从策略的运动,都是离心收缩。
十、肌肉伸展的主要方法
肌肉伸展的类型可广义地分为主动、被动或者辅助伸展。有的分类更细化,根据动作特征可分为静态伸展、动态伸展和摆动伸展等。
1、静态伸展Static Streching
主动静态拉伸,这包括收缩拮抗肌来伸拉目标肌肉。前弯体式双腿背部拉伸(Paschimottanasana)时,收缩股四头肌、髂腰肌和二头肌使腿后肌群处于主动静态拉伸。在主动静态拉伸时拮抗肌产生一种成为`交互抑制`的现象,在此期间中央神经系统会发出信号到目标肌群使之放松。
被动静态拉伸发生于我们放松身体仅仅依靠身体重量拉伸肌肉时。
恢复性的体式支撑桥式(Setubandha)是很好的例子,此时髂腰肌处于被动的静态拉伸。
2、易化伸展Proprioceptive Neuronudcular Facilitation(PNF)
在主动静态拉伸时收缩被拉伸的肌肉。这个举动引发了包括高尔基体的反射弧,这样收缩肌束时被拉伸的目标肌群得到深度的放松。这个过程被称为本体感受神经肌肉拉伸(PNF)。作为普遍的原则,温和地收缩被拉伸肌肉来避免过度施力在关节上。瑜伽练习者应用易化拉伸来深入体式的练习。
3、动态伸展Dynamic Streching
串联法(vinyasa)通过重复的运动逐渐加深拉伸的程度。在早晨进行的动态拉伸唤醒肌肉为一天做好准备。
摆动伸展是指利用肌肉收缩迫使肌肉不停地摆动伸展。虽然说每一次摆动都可以牵伸肌肉,但是摆动也会激活牵张反射。由于牵张反射在牵伸完成后会刺激肌肉群收缩,因此,通常不鼓励使用摆动牵伸。
1、固有结缔组织Connecive Tissue Proper:
脂肪fat
肌腱tendons
韧带ligaments
筋膜fascia
肌腱使肌肉附着于骨骼,传递肌肉产生的力量,运动关节。肌腱也有感觉神经来和大脑反馈关于肌肉张力和关节位置的信息。肌腱和韧带有一定限度的伸展力但不收缩。练习瑜伽提高肌腱和韧带的柔韧性。在温度较高的房间里这个作用更明显。练习者不应该伸拉肌腱或韧带至超出它们的正常长度,否在会引起伤害。
2、支持结缔组织Supporting Connecive Tissue:
软骨cartilage
骨bone
3、液体结缔组织Fluid Connecive Tissue:
血液blood
淋巴lymph
参考资料:
1、Streching Anatomy
2、Facilitated Streching
3、Anatomy and Asana
4、Yoga Anatomy
(《瑜伽体式障碍与突破》是瑜伽的细节培训第三部分,系内部培训资料。内容参考了大量书籍与资料,在此对作者表示感谢。西方的解剖学的知识已经成熟,我们需要的是如何将解剖学知识应用到瑜伽的练习中,既安全又要有效率。文章中不免有错误之处,肯请大家指正!)
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