今天是9月1日，是一年一度的开学季，经历了漫长而丰富多彩的暑假生活，我们的学子们又要背上书包重返校园啦！
这个年龄的孩子正处于在校学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人。充足的营养是他们智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。
★ 膳食指南核心推荐 ★
1、认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。
2、三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。
3、合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。
4、不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜的体重增长。
5、保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。
一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%为宜。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好，在有条件的地区，提倡吃“营养午餐”。晚餐要适量，要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果要吃快餐，尽量选择搭配蔬菜、水果的健康餐饮。
学龄人群应每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合当地的饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物：
1、谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。
2、肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。
3、奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。
4、果蔬类：新鲜蔬菜、水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。
学龄人群应保证每日少量多次、足量饮水。6岁至10岁儿童每日800～1000毫升，11～17岁儿童每日1100～1400毫升。天气炎热或运动时出汗较多，应适当增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，建议可以在每个课间喝水100～200毫升左右。
日常应不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。因为多数饮料中含有大量的添加糖，如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量相对较低的饮料。
选择卫生、营养丰富的食物做零食：水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品提供丰富的蛋白质和钙；坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E；谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可作为零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜作为零食。
吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。
营养不良的学龄儿童，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果；保证一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为，并保证适宜的身体活动。
已经处于超重肥胖阶段的学龄儿童，在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构、控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入；做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品；同时矫正不健康行为，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料的大量摄入。同时，逐步增加运动频率和强度，养成运动生活化的习惯，尽量减少久坐。
核桃有着卓著的健脑效果和丰富的营养价值，含有蛋白质、不饱和脂肪酸、多种维生素和矿物质，有健脾、养血、润肺、养神、延年益寿等功效。核桃中的磷脂，对脑神经有良好的保健作用，对于学龄人群来说，吃核桃可以增加记忆力，益智健脑。
为满足骨骼生长的需要，学龄人群应保证每日喝奶及奶制品300毫升或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等。
牛奶营养丰富，富含优质蛋白质，还有多种矿物质和维生素。牛奶蛋白质中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，在肠道中可转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。牛奶含钙很丰富，吸收率也较高，还含有较多的维生素A、D等，对处在学龄期的少年儿童生长发育很有利。
鸡蛋是最为常见的补充优质蛋白质的食物之一，且组成比例非常适合人体需要，在体内的利用率是最高的。蛋黄中的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用。其中卵磷脂可增强机体的代谢功能和免疫功能，被人体消化后，可释放出胆碱，可改善记忆力。鸡蛋中富含的硒、锌等矿物质也对提高大脑功能有益。建议学龄人群在有条件的情况下可每日食用一个鸡蛋，切忌随意丢弃蛋黄。
海虾营养丰富，含钙量处在众食品前列，还含有较多的优质蛋白质、矿物质和多种维生素，能补充机体易缺乏的营养，对提高食欲和增强体质都有好处。海虾含有较丰富的Ω-3多不饱和脂肪酸（EPA和DHA），能降低血液中的胆固醇含量，有效防治心脑血管疾病，还能健脑护脑，特别适合脑力消耗较大的学龄人群日常食用。
樱桃是一种营养价值较高的名贵水果，其富含人体所必须的多种营养物质，其中维生素C和矿物质铁的含量尤其丰富，对于学龄人群增强体质、提高机体免疫力，强化记忆力有一定的功效。
黑米50克、核桃20克、黑芝麻10克。
1、将黑米、黑芝麻、核桃洗净并浸泡。
2、将原料一起放入料理机内，加适量清水。
3、启动料理机，按下“米糊”键制成糊即可。
黑米有滋阴补肾、健身暖胃等功效；黑芝麻含蛋白质、多种维生素、矿物质，以及丰富的不饱和脂肪酸，能益肝养发、补血明目；核桃有很强的健脑作用，可增强脑功能。此糊可作为学龄人群早餐或加餐食用。
面粉500克、卷心菜500克、虾皮50克，葱、姜、花椒粉、食用油、食盐各适量。
1、面粉中加适量清水，和成面团；虾皮洗净，葱、姜洗净后切成末。
2、卷心菜洗净后切碎，加少许食盐腌渍片刻，挤去水分，倒入虾皮，加葱、姜末、花椒粉、食盐一起搅拌均匀制成馅料。
3、将面团揉好，制成剂子，擀成面皮，然后包入馅料，再用擀面杖将其擀成饼状；锅中加适量食用油，烧至四成热后放入菜饼两面煎熟即可。
卷心菜中维生素C的含量高出白菜一倍，具有提高机体免疫力的功效。虾皮中矿物质含量高，钙含量尤其丰富。这道主食可增强体质，特别适合正处在生长发育期的学龄人群食用。
蛤蜊350克、排骨300克、海带结200克、胡萝卜半根，食盐、姜片适量。
1、将蛤蜊泡在淡盐水中，待其吐尽泥沙，洗净并沥干。
2、排骨剁成段，放入开水中焯烫，捞出后冲净。
3、海带结洗净备用，胡萝卜洗净、切块。
4、将排骨段、姜片、海带结先入锅中，加足量水煮沸，转小火炖约30分钟，再下胡萝卜块继续炖煮至排骨烂熟后，倒入蛤蜊，煮至蛤蜊开口，加食盐调味即可。
该汤味道鲜美，营养丰富，能补充多种学龄人群生长发育所必需的营养物质。汤中富含的优质蛋白质和钙、磷、铁等多种矿物质，对促进骨骼生长、提高机体免疫力都有一定的功效，对学龄人群的生长发育有所裨益。
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