【历届优秀作品】中秋孕妈大餐解密，这种“聪明”大脑营养素，聪明孕妈要会吃！

导语：要想大脑发育好，DHA少不了，来自2018妇幼膳食及月子餐设计营养大赛的精致菜肴和优胜食谱，告诉你DHA该怎么吃！ 每个妈妈都希望自己的孩子更聪明，而DHA（二十二碳六烯酸）正是大脑和视网膜发育的关键营养素。体内DHA含量充足的孩子，婴儿期将有更高的运动及精神发育指数，还能更早专注于细微的图像，自然可以更早开始学习，“领先在起跑线上”。 DHA从孕26周起逐渐在胎儿大脑中积聚，并在2岁前持续增加。对于成人而言，DHA可以通过植物油当中常见的α-亚麻酸合成，而胎儿获得DHA主要通过胎盘由母体提供，所以孕期直接摄入DHA充足与否非常重要。根据DRIs（中国居民膳食营养素参考摄入量），在孕晚期，妈妈每天要摄入200毫克的DHA，才能够满足自身和胎儿的需要。 那么这种“大脑营养素”从哪儿来？在中国营养学会妇幼营养分会主办的2018妇幼膳食及月子餐设计营养大赛上，由营养学博士李昕睿带领的“未觉”团队，为孕妈定制了一份中西合璧的早餐，让我们从这里揭开DHA的奥秘。 INS网红早餐，颜值与营养兼具！

颜值爆表的三文鱼开放三明治 这道三明治与众不同，是风靡INS的开放式三明治（Open-faceSandwich），这种菜式诞生于中世纪，可以在基底上任意放置食材，因其高颜值成了现代欧洲人餐桌的明星，而它的做法要比拍照修图更容易哦！ 9种材料搞定不难！ 玉米面40克，小麦粉40克，鹌鹑蛋20克，三文鱼35克，牛油果20克，生菜20克，酸奶20克，芝麻酱5克，花生油2克 3步叠出完美造型！ 蒸玉米面馒头或直接购买

鹌鹑蛋煮熟，稍稍白灼一下三文鱼及生菜

所有材料切片后按喜好叠加，并涂抹酸奶及芝麻酱

别看它满满的欧美风，可藏了一颗“中国心”，玉米面馒头代替吐司面包，减慢消化吸收速度，对孕妇的血糖控制更有利。秀色可餐自不必说，三文鱼和牛油果的丰润口感，再由酸奶以恰到好处的酸味点缀，一定能让你胃口大开。 来自深海的三文鱼同时也是这份早餐中DHA的主要来源。DHA很难在陆地食物中找到，而于深海的鱼类与藻油中含量丰富。鱼类摄取微藻，使DHA能够保存于体内，三文鱼之外，DHA在鲣鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼中的含量也较高。 DHA怎么吃更好？ 李昕睿的“未觉”团队还为孕晚期的妈妈精心设计了一日的餐食，不用动脑筋，照着吃就能轻松吃够DHA。餐别菜名主要食材

早餐三文鱼开放三明治玉米面，小麦粉，鹌鹑蛋，三文鱼，牛油果，生菜，酸奶，芝麻酱，花生油

鲜奶牛奶

上午加餐蒸红薯红薯1

香梨梨

午餐彩虹泡饭菜心，瘦猪肉，鲜菇，玉米，大米，豌豆，甜椒，芝麻，花生油

清蒸鱼块草鱼肉，生姜，花生油，食盐

蒜香空心菜空心菜，大蒜，花生油，食盐

下午加餐香蕉奶昔酸奶，香蕉

晚餐青菜钵豆腐，上海青，鹌鹑蛋，花生油，食盐

蜜汁桂花小番茄小番茄，蜜糖，桂花少许，柠檬汁少许

香葱田园鸡丝面鸡胸脯肉，干紫菜，挂面，芝麻油，食盐

晚间加餐葵瓜子葵瓜子

食谱中全天摄入DHA含量为289毫克，满足了孕晚期女性每日200毫克DHA的需求。全天能量达2318千卡，蛋白质99克，符合DRIs中2250千卡能量及85克蛋白质的推荐量。在主要完成胎儿大脑、视网膜、身体发育的孕晚期，这三者必不可少。能量及营养素食谱提供量孕晚期轻体力劳动女性RNI/AI（推荐摄入量/适宜摄入量）

能量（kcal）23182250

可消化碳水化合物（g）314-

蛋白质（g）9985

脂肪（g）71-

钙（mg）10211000

铁（mg）2929

DHA（mg）289200

食谱部分营养素量与DRIs对比

一日食谱午餐及下午加餐菜品 DHA吃是吃了，但还要讲究吃法，才能将利用率提升到最高。因为DHA是一种脂肪酸，所以生吃鱼类是最好的办法，炖鱼会产生浮油，而炸鱼会让DHA溶解到油炸用油里，都会造成损失。但生吃感染疾病的风险会上升，所以对于孕妇来说稍稍白灼或煎一下是比较合适的食用方式。同时，因为DHA会被氧化，所以搭配维生素C、植物抗氧化剂丰富的蔬菜食用更好。

一日食谱晚餐及晚间加餐菜品 除了吃鱼，为确保DHA的摄入，孕妈也可以选择合适的孕妇奶粉加入食谱，其中的DHA都经过针对性强化，弥补了鲜奶中DHA匮乏的弱点。例如美赞臣安婴妈妈奶粉，冲泡后2杯奶中即含有100mg的DHA，已经满足了每日需要量的一半。其中还增加了胆碱、叶酸、铁、钙和蛋白质的含量，全面保障孕期胎儿的发育。胆碱在产前或出生后早期也具有神经营养的作用，通过调节神经元及内皮祖细胞基因表达的表观遗传效应来改善脑功能，影响近期及远期的记忆能力。 更多食谱，等聪明的你来制作！