增肌训练后，什么样的营养补充方式才是正确的？

训练后的一餐，无论是以加餐形式还是正餐形式，都是非常重要的，然而，貌似在健身界有个不成文的饮食法则，那就是训练完必须要摄入快糖以及蛋白质，不然你的训练将前功尽弃。真的是这样吗？如果我哪天因为一些原因耽搁的营养的补充，那么是不是就等于我这一天就白练了，甚至如有些人所说，肌肉不仅得不到恢复，还会流失？

的确，训练后如果来一份快糖食物（高GI值的碳水化合物），的确可以让我们的胰岛素水平迅速提升，从而加速肌肉中肌糖原的补充，让肌肉短时间内得到较好的恢复促进作用。但是对于增肌而言，这一顿并不能够起到决定性的作用，起到决定性作用的是碳水化合物的总摄入量，因为肌肉的恢复不只是在训练后短短的几个小时内。换句话说，平时不好好吃饭，即使训练后摄入快糖，那么肌肉一样不会得到很好的修复与生长。

所以说，训练后补充快糖是一种优化的、可选择性较强的饮食方式，而不是必须要遵从的饮食方式。对于普通的增肌者来说，保证一天内摄入的碳水化合物总量足够，并且选对食材（尽量不要是垃圾食品或者不全使用快糖），那么即使在训练后不刻意去摄入快糖，而是慢糖，肌糖原也会得到较好的补充，只是时间上的区别而已。而对于那些平时饮食不规律、总摄入量无法保证的人群来说，训练后摄入快糖，是个明智的选择。

只要总量足够，训练后即使摄入中、低GI的碳水化合物，也不会让你的训练前功尽弃！

肌肉的修复与生长需要大量的蛋白质参与，训练后的加餐中，摄入足够的蛋白质对肌肉的恢复同样有着促进作用。如碳水化合物提高血糖水平那样，训练后摄入蛋白质可以增加血液中的游离氨基酸，让肌肉更快的进行修复。但是难得一次忘记摄入，是否就等于这次训练无效呢？

其实这并不是绝对的，只要你一天中摄入的蛋白质总量足够，当然也要确保蛋白质的吸收足够，那么训练后即使忘记那么几次蛋白质的摄入，也不会让你前功尽弃。上文为什么要说“确保蛋白质的吸收足够”？原因在于人体对蛋白质的单次吸收是有限的，你摄入30g也好，摄入50g也好，人体单次吸收的只有那么点，所以摄入足够的蛋白质前提是分N次摄入，一般情况下训练后通常会被分到一次。

所以说，不要因为这次训练后忘记了蛋白质的摄入而感到心慌，担心肌肉会流失，因为一切还是总量决定的，即使在你察觉到这个问题时再摄入，也未必就来不及了。

但不可否认的是，训练后的确是胰岛素敏感性较高的时间段，也的确能够更好的吸收与利用营养，所以你如果具备这个条件，那么能够使用优化的方式就再好不过了！

至于训练后要立即吃东西，也并不是这么绝对的，只要你不拖拖拉拉的让自己在训练N个小时后才进行补充就行，在一个合理范围内（一般为两个小时）的各个时间段里补充，都不会有很大区别的影响，更不会让你的辛苦白白浪费。另外运动后起码给自己20分钟的静息时间，在摄入食物，这样能够更利于消化。

“三分练，七分吃”不是没有它的道理，至少我认为这句话就是告诉你要在食材选择正确的情况下，要重视总量，而不是单次摄入量，所以少食多餐也是比较可信的。