增肌的关键主要这俩点:
1、每天摄入的热量>总消耗(日常行为消耗+额外的运动消耗+基础代谢+食物热效应);
2、必要的力量训练同时保证充足的蛋白质摄入。
今天主要说增肌的饮食方面的几点:
增肌为什么要少食多餐?
研究表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。
保证摄入热量,“入大于出”
以一个体重60公斤的男士为例子,日常需要的热量大概是2400千卡,而如果想达到增重的目的,热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上,首先吃好3顿正餐。
进食时间
增肌饮食很重要的一点就是饮食的分布时间,一般而言2.5-3小时进食一次是非常好的,也就是常说的少吃多餐。
而夜里临近睡觉前,要是肚子饿,也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质,避免难以消耗的食物。
充足的蛋白质摄入
蛋白质作为肌肉的合成原料,在维持肌肉方面起着不可或缺的作用,因此在增肌期应该每公斤体重至少摄取2克蛋白质,而在减脂期也应该控制在每公斤1.5克左右。 食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,而谷类含量较少,蔬菜水果中更少。
充足的碳水化合物
在增肌阶段的时候,不是特别瘦的人,可以多吃复合碳水化合物可说是不明确的选择,复合碳水化合物如糙米,红薯,麦片等会让你的肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。
体脂率过低的瘦子,可多吃简单碳水化合物,如白米,土豆,馒头面食等,这样也能让你轻易满足你所需的热量,肚子也不会过饱难受。
简单粗暴的增肌健身餐以清淡为主,高蛋白(可选牛肉、肌肉、三文鱼、鸡蛋等搭配,肉类可以用橄榄油煎烤)、碳水化合物(可选米饭、红薯等),以及各种蔬菜(可选西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇等)搭配。
健身餐也是健身的一部分,请认真准备一份属于自己的健身餐,好的训练配合好的饮食,让肌肉增长更加迅速。
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