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导读：如何最大化睾酮的作用，并让其自然增长!
简单知识背景
睾酮是一种激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，有一定的生理节律，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。一般来说睾酮的水平在清晨时最高，因此，在清晨训练会有少许优势。
睾酮是一种能促进肌肉形成的激素，它通过合成蛋白质来重建或重塑肌肉纤维。一般情况下，体内的睾酮量有一定限度。如果睾酮水平不高，是很难有效地增加肌肉的。这就说明为什么运动员服用了人造睾酮后会肌肉快速增长，睾酮量被人为地拉高。
当然，我们绝对不建议服用禁药这种方法来提高睾酮量，我们今天会介绍一些自然提高睾酮的方法。
睾酮对肌肉力量训练的作用
研究证明，相比不断提高负重的阻抗训练，负重恒定的阻抗训练更能提高睾酮水平。这种提高效果受下列几种因素影响：刺激的肌肉量、训练负荷和训练强度。
刺激的肌肉量对睾酮的影响
研究结果发现，同时激活更多的肌肉，睾酮水平上升。你可能经常听说，多关节练习要比单关节练习更能提高肌肉质量和力量，这究竟是什么原因？其中一个原因是，相比单关节练习，多关节练习能分泌更多睾酮。多关节练习能促进更多的睾酮释放，睾酮又能促进肌肉增长，这是一个良性循环。这就说明负重深蹲为什么能强化大腿周围肌群，那是因为它使睾酮更加集中，分泌的睾酮主要作用于臀部和大腿肌群。因此，如果你想提高睾酮水平、肌肉质量和力量，你的训练应该由多关节练习组成。
（网络图片：杠铃深蹲）
训练负荷对睾酮的影响
诸多文献表明，阻抗训练必须达到足够的量才会促进睾酮的分泌。相比低训练负荷，高训练负荷时释放的睾酮量要大的多。但是，这不意味着你要重复一套又一套训练。有研究表明，更高的运动负荷的确虽然能分泌更多的睾酮，但所分泌的睾酮会在45-60分钟后迅速降低。因此，我们要考虑训练的时间安排。
训练间的休息对睾酮的影响
高训练负荷能分泌更多的睾酮，但是过长的训练时间又会降低睾酮量。因此，我们要考虑训练时间，尤其是优先考虑休息时间。Kraemer等人的研究将长时间训练分割成好几个短训练。这篇研究有两个组：第一组倾向于耐力训练，每套训练最大重复次数为10次（10 RM），每套训练之间休息1分钟；第二组是力量训练，每套训练最大重复次数为5次（5 RM），每套训练之间休息3分钟。
结果：两组的睾酮量均有明显提高，但第一组有稍微大的提高。
这表明，耐力训练确实更能提高睾酮的水平，且更短的休息时间貌似更能提高睾酮的水平。
假如休息1分钟真的比休息3分钟更能提高睾酮的水平，我们也不建议休息1分钟，因为休息1分钟将大大削弱肌肉短期恢复的效果，且很可能间接地降低锻炼负荷。
（网络图片）
训练强度对睾酮的影响
训练强度可以参考最大重复次数（即Repetition Maximum，RM），如10 RM是指能够重复练习10次的最大重量。如上面所说，耐力训练似乎促进释放更多的睾酮，但5 RM训练、3分钟休息同样也能促进睾酮的释放。最佳的训练强度应该保持在5-10RM之间，且根据不同的训练强度稍作休息。
紧张时间对睾酮的影响
紧张时间是相对休息时间而言的，是指肌肉绷紧的时间。最大重复次数能决定训练强度，但它不是决定最佳紧张时间的好方法。研究表明，最佳的紧张时间在40-70秒之间。
总结：最重要的几点
1. 尽量做多关节练习；
2. 采取高训练负荷；
3. 保持最大重复次数在5至10之间；
4. 休息时间控制在1-3分钟，根据训练强度来调整；
5. 将紧张时间维持在40-70秒之间；
6. 最好在清晨进行力量训练；
7. 适当增加训练后的蛋白质摄入量。
参考文献
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（文：邓侃锋，严进洪）
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