对于女性而言,十月怀胎无疑是一种美妙的过程,但在这一过程中许多准妈妈很可能遭遇或多或少、这样或那样的腰背部疼痛。这不仅引起孕妇的身心不适,也可能会影响胎儿的发育,这究竟是怎么回事儿呢?
可能原因:妊娠期腰背痛,顾名思义与妊娠密切相关。当妊娠进入中期后,骨盆中以往稳固的关节开始松弛、慢慢张开,脊柱、骨关节的韧带松弛,为分娩做准备。这时,部分妇女会觉得腰背疼痛。加上随着妊娠月份的进展,子宫不断增大,身体重心渐渐向前移,在站立或走路时,为保持重心平衡,准妈妈们只能将身体后倾,而这种姿势将会加重腰背部的韧带和脊柱的负荷,也会导致或加重腰背痛。此外,增大的子宫对腰背部神经的压迫,也是造成腰背疼痛的另一个原因。进入妊娠末期,腰背痛的现象更明显。
如何能缓解呢?
.站立时:避免腹部向前倾斜,背部弯曲,而是采取耳朵、肩膀、臀部尽量一条直线。可以一脚放在一个小盒子或者台阶上休息,尽量不要长期站立。
.坐位时:放一个靠垫或枕头,来支撑腰背部。坐着时孕妈妈也可把双脚放在矮凳上,脚底垫高让膝盖稍高于髋关节,有助于腿部血液循环。如果一定要长期坐着,每小时休息一会儿。
.避免提重物,需要弯腰取物时,保持背部挺直,弯曲下肢,抓起东西然后伸直双腿拿起来,避免腰部弯曲用力。
.避免伸手拿东西,比如拿放置在高处,或桌子对面的东西。
.睡觉时:选择较硬的床垫,侧卧位睡觉,把枕头放在膝部。
.可通过穿有支持性的低跟鞋,来缓解腰痛;孕期托腹带也可以将增大的下腹部托起,减少背部张力。
.可通过在温暖的浴缸中浸泡,热敷或冰敷疲劳的背部,按摩可以缓解背部肌肉张力。
.保持活动量,以及做一些简单的背部锻炼
靠墙伸展
双脚分开25-30cm靠墙站立,背部挺直,慢慢向下滑动,直到膝关节轻度弯曲。通过做腹式呼吸,使腰部向墙面贴近。坚持6秒,然后放松腹部肌肉,慢慢恢复正常,重复8-12次。
跪位伸展
双膝分开20-25cm跪立,双手支撑,保持手臂和背部挺直,慢慢将臀部向脚跟移动,头部向膝关节移动,坚持15-30秒,慢慢恢复跪立,重复2-4次。
侧位旋转
坐于地上,双膝弯曲,双手伸向前方,握拳将上半身从左侧转向右侧再换边,左右各5次。
向前弯腰
舒适的坐在椅子上,抱住双臂放松肢体,缓慢向前弯曲上身,保证腹部没有明显不适,坚持15-30秒,再慢慢坐直,重复2-4次。
腿部拉伸
骨盆倾斜锻炼
膝关节自然弯曲躺下,收紧腹部臀部肌肉,同时轻轻的将骨盆向上移动,坚持6秒然后休息,每天可适当增加次数。
作者:田洪涛
骨外帅田爸:武汉协和骨科医院 田洪涛
职称:副教授、副主任医师
擅长领域:人工关节置换 关节疾病:股骨头坏死、膝关节骨关节炎、风湿类风湿关节炎、强直性脊柱炎、关节感染、骨关节畸形;
联系客服