作为被大众喜爱的有氧运动,跳绳一定是可以起到减肥效果的。
而且一定有很多人证实了这一点,并且广而告之,大家就开始疯狂口口相传。
“谁家的小谁跳绳瘦了20斤”
“卧槽,跳绳真厉害,xxx瘦了半个身子”
神乎其神越来越神。
真的就有这么厉害!不过因人而异,每个人的效果都不一样。有人跳美,有人跳废。
跳绳真的是要被吹爆了,不管是文字平台还是视频平台,搜索“跳绳”你真的能收获超多优质买家秀。
想减肥的朋友看过会觉得跳绳实在太棒了,真是个宝藏啊,于是跳绳的销量巨增,绳到家后挂在墙上。
每天看看都觉得能瘦十斤,看了一个月的绳子没瘦,一气之下拿绳挂脖,这真是个悲伤的故事。
回到正题哈哈哈哈
单单从数据上来看,跳绳10分钟的消耗量,相当于慢跑半个小时消耗的能量,那我们是不是就可以理解为跳绳更减肥呢?
其实不是!能量消耗上的优势,并不能直接转化成减肥的速度。
什么意思呢?咱们先来了解一个概念:
跳绳每十分钟消耗240千卡
慢跑45分钟(相当于跑6000米)消耗375千卡
跑步半小时消耗240千卡
跳绳可能坚持10分钟你已经心肺爆炸无法坚持气喘吁吁了,而跑步或许你能坚持一个小时,这也就意味着按照一天的运动消耗来看一小时的跑步消耗一定更多。
来张非常敷衍的老丛手绘图,让大家更好的理解
but!如果你跳绳和跑步时间相同的话,那跳绳消耗的能量可能更多一些
所以其实不管是跳绳还是跑步主要看你运动消耗的能量是多少,在相同的能量摄入情况下,消耗量越大你的减肥速度也会相对快一些。
第一部分就是想要告诉大家,跳绳并没有那么神,你一定要学会理智的正确的去认识跳绳!
第二部分老丛带大家一起认识一下“跳绳”这位被神化的朋友,以及如何正确的和这位朋友相处。
让你废掉的因素我总结了3点:
1、体重过大
体重过大腿部肌肉力量薄弱,在跳跃过程中关节会承受巨大的力量,导致韧带、软组织、半月板磨损,造成一些不可逆的损伤(大部分本月板损伤不可逆,就是好不了了啊朋友们)
体重过大的朋友建议先进行基础的无跳跃减脂训练,以及合理控制饮食(饮食计划我会在后面写)。
推荐两个无需器械的随时随地可以做的训练动作,这两个训练动作主要是为了恢复肌肉力量,为后面的高强度训练打下基础,避免运动损伤。
快走
配速在7~8km/小时左右,心率110~120之间。
初期最好选择平坦路面,训练一段时间后可以选择有坡度的路面。
每天保持30~45分钟左右。
静蹲
每天4组,每组静态保持30~60秒
如果条件允许的话可以做一些器械上的训练,比如:
椭圆仪30~60min,心率控制在120次/分钟上下。
自行车,30~60min,心率控制在120次/分钟上下
登山机,30~60min,心率控制在120次/分钟上下
另外,以下人群也不可以跳绳:
膝盖、脚踝、有过伤病并且没有痊愈:
如果膝盖、脚踝有过扭伤,千万不要急于求成,不仅扭伤部位容易出现二次损伤,运动中代偿很有可能导致其他关节出现磨损和损伤。
年龄稍大、骨质酥松人群:
跳绳相比于跑步训练强度还是很大的,对于骨骼关节的要求还是挺高的,骨质密度不足会提高关节受伤的风险。
静脉曲张患者:静脉压力过大,再加上跳绳不断重复跳跃,容易导致下肢肿胀,致使病情恶化。
2、姿势不对
跳跃高度过高会导致想下重力增大,进而提升关节压力,受伤风险大幅度提高。
跳跃时小腿向后弯曲,容易导致疲劳并且容易扭伤脚踝。
下落触地时膝、踝关节不屈伸,膝踝不屈伸会导致力量直接施加在关节上,易造成瞬间挤压损伤。
⚠️正确姿势
跳绳时一定要膝盖弯曲,微屈髋,保护关节,避免压力给关节带来的损伤
跳起时前脚掌发力,着地时也是前脚掌先着地,这样可以让踝关节有足够的缓冲
下落时一定要注意委屈膝,可以缓冲给膝盖带来的压力
总结来说正确的姿势主要就是为了避免身体关节受损
3、心态会崩
每天跳一千次如果发力正确、间歇正确、频次正确,那你的消耗确实不小,跳完又累又饿,赶紧吃顿好的犒劳自己,就这样跳一次吃一次跳一次吃一次,一个月后,你会发现你一点都没瘦,心态崩了
so,如果你真的决定要好好减肥,那就一定要合理控制饮食,合理饮食搭配运动才会有收获
几个饮食的技巧:
雨露均沾(少食多餐):全天的能量消耗是时时刻刻产生的,为了防止某一时间点能量溢出,形成脂肪堆积。
我们应该尽量把能量摄入尽量分散,少食多餐就可以有效解决“能量溢出”的问题。
粗粮为主:玉米、红薯、小米、土豆、糙米、藜麦、山药等等。
远离精米细碳:
各种饼(老婆饼、红薯饼、土豆饼、馅饼……);各种糕(红豆糕、绿豆糕、凤梨糕、蛋糕……);各种包(豆沙包、奶黄包、莲蓉包、叉烧包……);各种派(蛋黄派、提拉米苏派、香草派………)这些都是精加工碳水,我们可以理解为把粗粮碾成面又重组的产物,除了好吃其他一点好处没有。这个过程会损失掉很多身体所必需的纤维素和B族维生素,刺激血糖容易造成脂肪囤积,吃多了还有可能诱发糖尿病。
优质蛋白摄入充足:鱼、虾、鸡、兔、牛、羊、猪等,蛋白质含量超高,只要不吃特别肥的部分脂肪含两都很低。
蛋白质是减脂期保证代谢的法宝。
减脂饮食计划我以前都有写过,大家可以看看作为参考了解一下
如果你没废,那当然需要让绳废了,毕竟一山不容二虎!
如果跳一个月你没废,且姿势正确、合理配合饮食,那么恭喜你减脂成功!
此时此刻的你照照镜子看看自己的身材,是不是要胸没胸要屁股没屁股?
腹肌没有、天鹅颈没有、女团腿没有?
所以现在的你应该把绳扔掉,开始走向正真的身材管理之路。
如果你能坚持跳一个月那我相信你有足够的恒心耐力,能够在管理身材之路越走越远!
读到这里建议收藏一下此文,接下来就是一条龙服务,作为健身行业从业多年的司机,给你一套从头到脚的训练计划。
首先所有训练开始必须做好充分热身,训练前充分的激活拉伸可以减少80%的运动损伤和劳损。
热身动作
肩关节
肘关节
腕关节、踝关节
髋关节
膝关节
以上动作每次建议训练:30~60秒*4组。
1、天鹅颈+直角肩正在向走来(肩部+手臂训练)
侧平举
弹力带弯举
哑铃臂屈伸
对于新手来说以上三个动作就够了,每个动作15次左右,三个为一组,每天4-6组,每周2-3次。
2、永远不会胸下垂大法(胸部训练)
跪姿俯卧撑
下斜俯卧撑
凳上反屈伸
以上动作每个做15-20次左右,三个动作为一组,每次做4-6组,每周2-3次。
3、背部训练,拒绝圆肩驼背(背部训练)
硬拉
俯身弹力带划船
哑铃划船
以上三个动作每个做15-20次左右,三个动作为一组,每次做4-6组,每周2-3次。
4、蜜蜂腰+马甲线值得你拥有
卷腹
仰卧抬腿
平板支撑
俄罗斯转体
以上四个动作每个做15-20次左右,四个动作为一组,每次做4-6组,每周2-3次。
5、蜜桃臀+女团腿触手可及(臀腿训练)
深蹲
交替弓箭步
蚌式开合
以上三个动作每个做15-20次左右,三个动作为一组,每次做4-6组,每周2-3次。
减脂真的不难,重在技巧、贵在坚持。
花一样的年纪你值得健康的体魄、傲人的身材。
希望可以帮助迟迟不肯行动的你.
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