中国中医科学院医学实验中心·代金刚
有句俗话说“人老腿先老，防老先护膝”。在临床出诊过程当中，经常有50岁左右的患者以膝关节疼痛为主要原因来就诊。症状有一定差异，有的是走路走多了关节痛，有的是上下楼梯时有困难，有的是膝关节经常发出“喀嚓、喀嚓”的磨擦声。如果遇到气温下降，膝关节疼痛还会加重，甚至发僵……这些症状都提示有可能患上膝关节炎。
当然在临床上做出一个明确的诊断需要详细了解疼痛的特点，如发作的快、慢、隐匿性，部位在前、后、内、外，还是不定；疼痛是呈持续还是间歇，性质是钝痛、刺痛、休息痛、运动痛还是夜间加重，以及是否有过急性损伤：伤后是否能继续活动或负重，还是因疼痛不得不停止活动。除此之外还要观察有无肿胀、积液等，必要时还需做相关理化检查。
膝关节是由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节。我们应该十分重视这个关节的保健和康复，本文介绍一些膝关节的保健方法，提供给尚没有明显膝关节症状的中老年人，或有一定临床症状，但较为轻微的中老年人，或者是作为膝关节炎患者的辅助治疗手段。
这些保健方法可以归纳为以下几句话：“及时休息防过劳，减少负重常活动，防止关节面磨损，避开跌打与扭伤，天气变化重保暖，防风防寒防潮湿，过于肥胖减体重，躺卧锻炼最相宜，如有不适揉穴位，疼痛不减看医生。”
尽量在疲劳前开始休息
对于关节的保护而言，日常生活保护是非常重要的，要避免长时间频繁上下楼、跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动，必要时可选择使用拐杖帮助分担双膝负重。在日常生活工作中尽量减少关节负重，尽量避免半蹲体位。可适当进行膝关节的功能锻炼，比如练习八段锦、五禽戏等轻柔缓和的活动。当然，要保证在膝关节少负重的情况下进行。
人体生理学知识告诉我们，当人体疲劳时，细胞在新陈代谢过程中释放的二氧化碳、乳酸等废物增加。虽然人体可以通过自身的生理机能，不断地把这些物质转化或输出体外。不过当人们劳动的时间过长或劳动强度过大时，代谢物质所产生的数量就会大大超过人的体能转化输出的数量，以致在体内积累。当这种积累达到一定的数值时，机体就会产生疲劳的感觉，而且疲劳的程度与代谢物质积累的数量成正比。机体休息时，体内蓄积的代谢物质则被逐渐转化并输送出去。当代谢物质的蓄积量降至数值以下时，疲劳也就消失了。这一点对于膝关节更为重要，应当注意在疲劳前休息。
注意膝关节防风寒湿
《素问·痹论》说：“风寒湿三气杂至，合而为痹也。”也就是说风邪、寒邪、湿邪可能侵袭人体经络血脉，导致气血闭阻不畅，引起关节、肢体等处出现酸、痛、麻、重及屈伸不利等症状。在现代医学中包括风湿热、风湿性关节炎、类风湿性关节炎、纤维组织炎及神经痛等疾病。
当外在邪气较盛时，膝关节可谓是首当其冲，最先受到影响。风邪为主会造成“行痹”，肢体关节走窜疼痛，痛无定处，有时兼有寒热，舌苔黄腻，脉浮。寒邪为主会造成“痛痹”，遍身或局部关节疼痛，痛有定处，得热稍缓，遇冷则剧，苔白，脉弦紧。湿邪为主会造成“着痹”，关节酸痛、肌肤麻木、痛有定处，阴雨风冷可使其发作，苔白腻，脉濡缓。
一位40岁的男性患者，因为长期在空调的环境下工作，一开始出现容易小腿抽筋，膝关节怕冷，后来逐渐加重，膝关节疼痛，弹响，甚至醒后小腿发麻。这就说明不管是哪个季节，防风寒湿都是保护膝关节的重要环节。
少负重的情况下多活动
“流水不腐，户枢不蠹”是我们都知道的道理，对于关节也是如此，既要减少负重，又不能过度安逸，比较适合膝关节的活动有如下几个：
1. 坐在椅子前1/3，双脚平放在地上，然后将腿逐渐伸直，向上抬，脚跟离地约20厘米，保持这个姿势，让腿部肌肉持续收缩，然后缓慢把腿放下。每次重复10～15遍，每天做2～3次，两条腿可同时进行。
2. 抱膝贴胸：仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10～15次。
3. 扭膝旋转：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部。可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。
4. 踏空车：仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3～5次。
5. 屈膝下蹲：两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立。如此做5～10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。
所有的动作都不要使猛力，屈伸的幅度和锻炼的强度可由小到大，量力而行。游泳也是保护膝关节的锻炼方法，因为全身关节肌肉都能在不负重的情况下得到很好的放松，还能使心肺功能得到提高，不过游泳时应注意水温要适宜，运动强度也不要超过身体可承受的水平。
尝试自我按摩穴位
在膝关节出现症状时，甚至在出现症状之前，关节周围就会出现一些压痛点，内侧或者外侧都有可能。首先找到压痛点，用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这就叫压痛点，也叫阿是穴，这个部位往往就是病变的所在。找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，力度以感到酸胀最合适，每个压痛点大约按揉1分钟左右。压痛点按揉之外，还建议进行穴位按摩，常用的穴位如阳陵泉、足三里、血海、膝眼等。
以足三里为例介绍一下手法，首先找好穴位，大拇指伸直，其余四指屈拢，用大拇指的指腹去按揉足三里，由轻到重，以有酸胀感为最好，一个穴位大概按摩1分钟。其他的穴位可以采用类似的手法。通过按摩可以促进局部血液循环，起到止痛作用。穴位按摩之后，把整个手掌捂住膝关节面，由轻到重慢慢用力，让手心的热量传导到关节之中，能起到很好的保护关节作用。患者自己能够做好按摩并不容易，不过只要尝试就会收到好的效果。
以上向大家介绍了一些保护膝关节的方法，下面再从另一个角度重新整理一下：
首先尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担。一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。然后在生活中注意走路和工作的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，工作时如需下蹲最好坐小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节因固定一种姿势而用力过大。
其次走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。若参加体育锻炼，要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。做锻炼时，不要蹲得过低，以防膝关节负担过重发生损伤。如遇到寒冷天气，血管收缩，血液循环变差，往往会使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时应戴上护膝，防止膝关节受凉。
最后还要注意饮食，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、牛蹄筋等。这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节症状。
膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。这就要求我们平时应更多地注意防护，做一些膝部的保健运动，使其气血流畅，筋脉疏通，才能达到健身强膝、防病治病的目的。
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