中国中医科学院医学实验中心·代金刚
有句俗话说“人老腿先老,防老先护膝”。在临床出诊过程当中,经常有50岁左右的患者以膝关节疼痛为主要原因来就诊。症状有一定差异,有的是走路走多了关节痛,有的是上下楼梯时有困难,有的是膝关节经常发出“喀嚓、喀嚓”的磨擦声。如果遇到气温下降,膝关节疼痛还会加重,甚至发僵……这些症状都提示有可能患上膝关节炎。
当然在临床上做出一个明确的诊断需要详细了解疼痛的特点,如发作的快、慢、隐匿性,部位在前、后、内、外,还是不定;疼痛是呈持续还是间歇,性质是钝痛、刺痛、休息痛、运动痛还是夜间加重,以及是否有过急性损伤:伤后是否能继续活动或负重,还是因疼痛不得不停止活动。除此之外还要观察有无肿胀、积液等,必要时还需做相关理化检查。
膝关节是由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成,为人体最大且构造最复杂,损伤机会亦较多的关节。我们应该十分重视这个关节的保健和康复,本文介绍一些膝关节的保健方法,提供给尚没有明显膝关节症状的中老年人,或有一定临床症状,但较为轻微的中老年人,或者是作为膝关节炎患者的辅助治疗手段。
这些保健方法可以归纳为以下几句话:“及时休息防过劳,减少负重常活动,防止关节面磨损,避开跌打与扭伤,天气变化重保暖,防风防寒防潮湿,过于肥胖减体重,躺卧锻炼最相宜,如有不适揉穴位,疼痛不减看医生。”
尽量在疲劳前开始休息
对于关节的保护而言,日常生活保护是非常重要的,要避免长时间频繁上下楼、跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动,必要时可选择使用拐杖帮助分担双膝负重。在日常生活工作中尽量减少关节负重,尽量避免半蹲体位。可适当进行膝关节的功能锻炼,比如练习八段锦、五禽戏等轻柔缓和的活动。当然,要保证在膝关节少负重的情况下进行。
人体生理学知识告诉我们,当人体疲劳时,细胞在新陈代谢过程中释放的二氧化碳、乳酸等废物增加。虽然人体可以通过自身的生理机能,不断地把这些物质转化或输出体外。不过当人们劳动的时间过长或劳动强度过大时,代谢物质所产生的数量就会大大超过人的体能转化输出的数量,以致在体内积累。当这种积累达到一定的数值时,机体就会产生疲劳的感觉,而且疲劳的程度与代谢物质积累的数量成正比。机体休息时,体内蓄积的代谢物质则被逐渐转化并输送出去。当代谢物质的蓄积量降至数值以下时,疲劳也就消失了。这一点对于膝关节更为重要,应当注意在疲劳前休息。
注意膝关节防风寒湿
《素问·痹论》说:“风寒湿三气杂至,合而为痹也。”也就是说风邪、寒邪、湿邪可能侵袭人体经络血脉,导致气血闭阻不畅,引起关节、肢体等处出现酸、痛、麻、重及屈伸不利等症状。在现代医学中包括风湿热、风湿性关节炎、类风湿性关节炎、纤维组织炎及神经痛等疾病。
当外在邪气较盛时,膝关节可谓是首当其冲,最先受到影响。风邪为主会造成“行痹”,肢体关节走窜疼痛,痛无定处,有时兼有寒热,舌苔黄腻,脉浮。寒邪为主会造成“痛痹”,遍身或局部关节疼痛,痛有定处,得热稍缓,遇冷则剧,苔白,脉弦紧。湿邪为主会造成“着痹”,关节酸痛、肌肤麻木、痛有定处,阴雨风冷可使其发作,苔白腻,脉濡缓。
一位40岁的男性患者,因为长期在空调的环境下工作,一开始出现容易小腿抽筋,膝关节怕冷,后来逐渐加重,膝关节疼痛,弹响,甚至醒后小腿发麻。这就说明不管是哪个季节,防风寒湿都是保护膝关节的重要环节。
少负重的情况下多活动
“流水不腐,户枢不蠹”是我们都知道的道理,对于关节也是如此,既要减少负重,又不能过度安逸,比较适合膝关节的活动有如下几个:
1. 坐在椅子前1/3,双脚平放在地上,然后将腿逐渐伸直,向上抬,脚跟离地约20厘米,保持这个姿势,让腿部肌肉持续收缩,然后缓慢把腿放下。每次重复10~15遍,每天做2~3次,两条腿可同时进行。
2. 抱膝贴胸:仰卧位,全身放松。抬起右腿,屈膝,然后双手抱膝,用力使膝关节最大限度地贴近胸部,稍停,松开双手,右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿,动作与右腿相同,各做10~15次。
3. 扭膝旋转:两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部。可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。注意动作要轻而缓慢,不可过快、过猛。
4. 踏空车:仰卧床上,两臂向上伸半圈,如握车把状,再将两腿上抬至一定高度,轮流屈伸,模仿踏自行车的运动姿势,连做30秒后,稍停片刻,再继续操作,可做3~5次。
5. 屈膝下蹲:两腿开立,与肩同宽,双手扶膝,缓缓下蹲。下蹲时,臀部要尽量贴紧小腿,稍停片刻,再缓缓起立。如此做5~10次,可以锻炼腿部肌肉,增加腿部力量。
所有的动作都不要使猛力,屈伸的幅度和锻炼的强度可由小到大,量力而行。游泳也是保护膝关节的锻炼方法,因为全身关节肌肉都能在不负重的情况下得到很好的放松,还能使心肺功能得到提高,不过游泳时应注意水温要适宜,运动强度也不要超过身体可承受的水平。
尝试自我按摩穴位
在膝关节出现症状时,甚至在出现症状之前,关节周围就会出现一些压痛点,内侧或者外侧都有可能。首先找到压痛点,用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围,用拇指触摸的时候,有一些部位比较疼痛,这就叫压痛点,也叫阿是穴,这个部位往往就是病变的所在。找到压痛点以后,可以用拇指由轻到重进行按揉,力度以感到酸胀最合适,每个压痛点大约按揉1分钟左右。压痛点按揉之外,还建议进行穴位按摩,常用的穴位如阳陵泉、足三里、血海、膝眼等。
以足三里为例介绍一下手法,首先找好穴位,大拇指伸直,其余四指屈拢,用大拇指的指腹去按揉足三里,由轻到重,以有酸胀感为最好,一个穴位大概按摩1分钟。其他的穴位可以采用类似的手法。通过按摩可以促进局部血液循环,起到止痛作用。穴位按摩之后,把整个手掌捂住膝关节面,由轻到重慢慢用力,让手心的热量传导到关节之中,能起到很好的保护关节作用。患者自己能够做好按摩并不容易,不过只要尝试就会收到好的效果。
以上向大家介绍了一些保护膝关节的方法,下面再从另一个角度重新整理一下:
首先尽量避免身体肥胖,防止加重膝关节的负担。一旦身体超重,就要积极减肥,控制体重。然后在生活中注意走路和工作的姿势,不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲,工作时如需下蹲最好坐小板凳。长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节因固定一种姿势而用力过大。
其次走远路时不要穿高跟鞋,要穿厚底而有弹性的软底鞋,以减少膝关节所受的冲击力,避免膝关节发生磨损。若参加体育锻炼,要做好准备活动,轻缓地舒展膝关节,让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。练压腿时,不要猛然把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节。做锻炼时,不要蹲得过低,以防膝关节负担过重发生损伤。如遇到寒冷天气,血管收缩,血液循环变差,往往会使疼痛加重,故在天气寒冷时应注意保暖,必要时应戴上护膝,防止膝关节受凉。
最后还要注意饮食,应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物,如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、牛蹄筋等。这些既能补充蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻关节症状。
膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一,日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它,所以受损伤的机会也较多。这就要求我们平时应更多地注意防护,做一些膝部的保健运动,使其气血流畅,筋脉疏通,才能达到健身强膝、防病治病的目的。
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