第一次比赛

　　第一次参赛前，大部分人都免不了心里打鼓。专业与业余大牛们亦然。但是不要被吓跑：对于业余跑者而言，比赛面向所有水平的参与者，就是玩游戏。跟你水平接近的总有一大群人。如果能够以娱乐精神去面对比赛，那是最好的。下面是一个通往完美比赛的五步计划：

　　1.比赛前两天：对照天气预报，点验比赛物品，例如鞋服、水壶、号码布、自带补给、特殊防护装备（太阳镜、棉帽、手套等） 。需要注意的是，鞋服一定经过先前的试穿与磨合，确保舒适合体。此外，可准备一些纸巾放在比赛时穿着的外套或比赛服的口袋里。

　　2.比赛当天的早上：至少在比赛前3小时起床，预留足够的吃喝拉撒时间，并保证精力旺盛。早餐务必吃自己习惯的食物，例如香蕉、面包、米饭或面食等；此外，喝足够的水或稀释的运动饮料。

　　3.前往起点：在比赛前45分钟到1小时左右抵达起点。留一些时间用于寄存物品和热身等步骤。

　　4.热身：按照自己的感觉进行热身。

　　5.起跑区就位：如果佩戴了GPS手表 等设备，请提前设定待机模式，一旦起跑就可以启动。人多拥挤时，可采用双手胸前交叉的动作，谨防踩踏磕碰。有的比赛会采取根据报名成绩分批起跑的安排，速度越快的跑者越是排在起跑区的前方。起跑时，不要因为兴奋而跑得太快，要适当节约体力。

　　做一只乌龟

　　毫无疑问，发挥失利的常见原因是体力分配不均，特别是开始时速度过快，导致随后体力透支。对策：不管身边的人用什么速度跑，只管坚持按照自己习惯的速度。简而言之：平和淡定，心无旁骛。

　　需要牢记的是，人面对比赛往往比训练时要兴奋，因此即使“速度过快”也很有可能一时难以察觉，等到发现自己的体力下降便悔之晚矣。比起头几公里抢出几秒钟时间，临近结束时因体力不支损失数分钟显然更不划算。对于全程马拉松参赛者，一个解决方案是，如果佩戴了卫星手表，那么前15公里的配速可以比计划速度慢10~15秒/公里，保存体力供后程逐渐提速。

　　开始时跑太快的习惯可能很难戒掉。下面的提示或许可以帮助你在半程或全程马拉松赛事中改正不良习惯：

　　精力集中。按照自己的计划去跑，而不要在别人身上分心。告诉自己，唯一的错误就是“欲速则不达”，然后控制自己保持一个比较平缓的速度——至少在最初的400米。此后，肾上腺素会被激活，你可以逐渐加速，找到合适的比赛配速。

　　和水平相近、经验丰富的跑者组团跑，或是找到水平接近的领跑员，采用跟跑战术。

　　在赛前确定区段用时等比赛策略。首先，设定一个合理的比赛配速方案，常见方法是按照5公里或10公里设定分段时间。如果有条件，可以到比赛现场去看看，特别是对第一公里的地标之类有所了解。然后，估算按照比赛配速的到达时间。如果配备了GPS手表等设备，那就更简单了。

　　保持稳定的速度

　　过去几年，很多研究都表明：长距离赛事中，跑得最快的一般都是采用匀速跑法的。这意味着，你应当始终保持不低于前半段的速度。而那些寄希望于以前半段快跑来弥补后半段掉速的跑法，掉速损失的时间往往多于前半段节约的时间。

　　那么，你的目标就是尽量匀速地跑完比赛全程，甚至后程可以适当提速。节奏跑和场地练习可以帮助你预测比赛的速度。但是，影响比赛发挥的因素有很多，例如比赛举办地的海拔高度、天气、温度以及路况等。按照身体的感觉去跑，也许是更好的办法。

　　训练时的身体感受是最好的测量器，平时就应当关注在不同配速下的心跳与呼吸等身体感受。尽管GPS腕表等装置能够显示即时速度 ，但最重要的还是身体的感觉。如果你觉得当前的配速实在难以维持，那么就跑慢一点。如果你在比赛中一直跑得轻松愉快，没有任何不良感觉，那就坚持下去。你也可以不看表，凭着自己的本能与感觉去跑。

　　“全程匀速”是一种理论上的理想状态，但并不是每个人都能达到的；即使全程匀速，你的辛苦程度也会逐渐加大。曾作为运动员参加过奥运会的跑步教练威利•里奥斯告诉我们：“当你越来越累时，维持住速度就会变得越来越难。这意味着，如果比赛最后你依然感觉很轻松，那么你很有可能在不知不觉中掉速了。” 一个提高维持配速能力的方法是进行有规律的间歇跑训练，当走神或是掉速的时候尽量坚持。

　　巧提示

　　专业运动员必须保持良好的比赛状态。在任何情况下都能正常发挥，是她们取得建树的基本条件。下面是一些精英跑者分享的秘诀。

　　“将列入参赛计划的比赛按照重要级别排序。认真准备并参加对自己来说最重要的比赛。至于那些无关紧要的赛事，或者打酱油，或者由它去吧。”

　　——雪莉•斯蒂利，四度荣获世界冠军的越野跑者

　　“赛前，有时候我会回顾一下过去，重读训练记录本，并问自己“准备好了吗”。这会有所帮助。当意识到自己已经训练过、努力过而且适应了，你会告诉自己：‘嗯，是的，我已经准备好了。’”

　　——简•威尔哲尔，五次参加奥运会

　　“我告诉自己不必和别人比较。比赛确实帮助我超越了自己的极限。我提醒自己，最根本的是要超越自己，而不是别人。在比赛中，尊重他人很重要，不要低估比赛——但是你要同样尊重自己。”

　　——纳迪亚•普拉萨德，1995年法国万米跑冠军

　　“把比赛分阶段很有帮助，像万米跑的话，就每公里或者每几公里一阶段。第一阶段，你可以把它当成热身。中间阶段，就要准备应对各种突发的不适。最后一阶段或最后一公里——接近终点，精神上不必太过紧张，但是身体上必须继续前进。关键是要通过经验的积累，准确预测自己在比赛中的体能变化。这样，你就能顺利地跑完比赛。”

　　——克丽丝•麦克纳马拉，1997年美国女子10公里冠军赛冠军

　　“在接近比赛终点的时候，我尽量集中精力，排除干扰。也就是说，我一心关注自己，放松肩膀、踝关节肌肉等身体各个部分。这样，当我开始进入兴奋状态时，就可以集中注意力，把所有的力气都花在尽量跑快上。 冲刺时，必须集中注意力，排除任何干扰，全神贯注完成比赛。”

　　——利比•希克曼，1997年美国全国田径赛女子5000米赛跑冠军