走出家门，开始慢跑，然后你也许会慢慢觉得不适应，头脑迟钝、动作笨拙、身体肥胖、行动缓慢，种种感受都会出现，就是不像一个跑者。
先等等。在你踏出下一步之前，记住：每个人都是从某个起点开始的。最好的跑者最初也和你一样步伐缓慢。在第一次跑步时，你会有各种感受，但绝不会感到很正常。你充满了疑惑：我真的能跑下来吗？如果受伤怎么办？
为了帮助你起步，以下是针对跑步初学者最常提出的问题所做出的回答。这个初级读本将帮助你减轻恐惧、增加自信，加快你跑出家门的步伐。
常见问题答疑荟萃
问题：我就走走路不行吗？
回答：确实可以。走路好过其他选择，比如窝在沙发上看一个季度的情景喜剧或者在午饭时间浪漫无目的地上网。和这些以及众多其他选择比起来，走路当然更为健康。对一些女性来说，走路是她们所能想象并尽力做到的运动——这就不错了。但是只要你的身体还健康，那么从更有利健康的角度来看，跑步确实有效。相比于走路，跑步可以燃烧更多的热量，让你的肌肉更加结实，让你的心脏和肺得到更好的锻炼。随着研究的不断深入，科学家们意识到，跑步对生理的益处，与长期精神健康也有关系，所以锻炼的强度也很重要。这并不是说你要快跑，哪怕只是慢慢跑也，比走路有效。
问题：我真的需要去医生那里做一个健康检查吗？
回答：这是在启动任何一项锻炼项目时首先会得到的忠告：进行健康检查。到底要检查什么呢？
任何人开始一个锻炼项目，尤其是像跑步这样的有氧运动，首要关注的就是心脏疾病。科罗拉多州博尔德运动医学中心的艾米•罗伯茨博士说，每个成年女性的动脉中都会形成一些血管斑块。这并不危险，除非已经发展形成严重的血栓。你之前有所积累——不管是因为节食、缺乏运动还是遗传——而突然进行高强度的锻炼。罗伯茨教授还说，50岁以下的女性并不存在很高的风险，除非她们超重或者有高血压、高胆固醇或心脏病的家族史。如果你有这其中的任何一项，那么不管你多少岁，都必须去做一个健康检查。
总的说来，即使你没有任何心脏病的征兆，做一个检查都有益无害。根据你的年龄，医生也会为你检查身体的其他状况。西雅图市弗吉尼亚•梅森医学中心运动医学门诊部露丝玛丽•阿格斯蒂尼 博士解释说，一个运动项目的额外身体需求有时会引起局部健康状况的恶化。医生可能会检查你的整体营养状况，看看是否有贫血和骨质疏松的症状。如果没有其他的症状，在你开始一项运动前测量一下胆固醇水平、血压、静息心率和体脂比例，可以激励你在这些数字增加时继续跑下去。所以，还是提前预约，做个检查吧！
问题：在跑步前，我要吃些东西吗？
回答：出门跑步时，既不能饿着，又不能吃太饱。对初跑者来说，在跑前半小时到一小时要喝杯水，吃点高糖食物或点心。高营养、高纤维的食物通常会引发胃病，尤其对于初跑者，跑步前不要吃太多油脂、蛋白质、色拉和水果（香蕉是例外，因为大部分人的肠胃可以接受它）。
早晨问题会少一些，因为你起床时接近空腹。吃点吐司、再吃块饼干或是香蕉——如果你喜欢的话，再喝杯咖啡——在跑步之前给自己一点时间。如果你日程忙碌，吃了一顿丰盛油腻的午餐，那么最好休息2~3小时再去跑步，否则你可能会感到腹胀。顺便说一句，很多跑者证实，随着跑步水平的提升以及对跑步的逐步适应，胃对食物种类以及饮食时间的敏感程度也会下降。这已经成为保持乐观心态、坚持跑步的又一原因。
问题：我要怎么穿？
回答：查看户外天气。跑起来动动会比闲站着暖和些，所以出发时穿凉快点。如果你没买专门的运动服，那么当你刚开始跑步时，任何舒适短裤和紧身衣都能应付。但是，穿着适合跑步的服装会让你感觉更加舒适，它们的设计思路就是降低衣物与皮肤的摩擦，还会强调速干性能。
如果外面很热，在运动内衣外面套件T恤或是运动背心是个好主意。如果稍冷，穿一件合成纤维套头衫或者圆领衫则会很舒服。在大冷天或是大风天，可以外加一层夹克。
尼龙背心代替夹克衫在很多天气都能穿。看看天边的云彩，戴一顶棒球帽会帮助你在骤雨中保持形象。事实上，很多跑者一整个夏天都喜欢戴棒球帽，因为它们可以避免面部受到不必要的日晒。如果天气很冷，就戴上帽子和手套。要知道，身体的很多热量会通过头皮散发。而且很多女性还发现，在跑步时，即使已经锻炼得全身大汗了，手还是会很凉。
问题：我要在运动内衣外面再穿点什么吗？
回答：现在大部分运动内衣可以不用配T恤直接穿。（胸部较大的女性的运动内衣是个例外，这种内衣的设计更像传统的内衣。）很多女性喜欢不穿T恤跑步，但还是有些朋友不愿意露出肚子。这只是个人喜好问题。夏天时，不要把纯白色短袖运动服穿在外面——在浸透汗水之后极易走光。
问题：如果我感到害羞要怎么办？
回答：如果你真觉得害羞，就意味着你有很多好同伴。我认识的一位女性跑步精英诉苦说，在跑步时经常低头看看自己的大腿“看看它们看起来会不会胖”，然后大家就开始聊起来了。本来预料这种坦诚会招致嘲笑，但是相反的，她却听到了大家异口同声地说：“我也是！”一些人可能会嘲笑这种不自信，但是女性对自己的要求很严格，她们会开始一项新的体育运动来减轻这种担忧。
记住跑步的神奇好处之一就是提高自信心。越早开始跑步，你就会越快对自己的身体、速度以及步法产生自信。
还有，提醒自己没人看你。如今，跑步运动是适合几乎所有女性的运动。到操场或路边看看，你就会发现跑步人群涵盖了各个年龄段、各种体型以及各种水平的女性和男性。大家都在享受运动，没那闲功夫去对你评头论足。
问题：我要去哪里跑呢？
回答：如果你很幸运，那就直接在室外跑。为了方便，很多女性都直接从家中出发去跑步。找找住所附近的公园、自行车道或是林间小路。远离街道总比和车子打交道安全，而且与人互动越少，你会更开心，并且更能放松自己、享受跑步。相比于人行道或是水泥地面，松软的地面更容易跑得舒服，而且可以减轻你第二天的酸痛。如果没有松软的地面，路面也可以，但是要注意以下安全问题：
交通流量最小
红绿灯最少
人行道较宽阔
跑道表面松软（最软的是沙地，接着是柏油路，然后是水泥地）
车速低
此外，还可以去绿地公园、近郊林间小路或是操场跑步。很多学校的跑道都对公众开放。对于那些想知道自己每天能跑多远的初跑者来说，跑道是个好选择：标准田径跑道一圈长400米。如果你经常在跑道上跑，一定要换着方向跑（顺时针和逆时针方向）来确保自己的双腿均衡运动，而且要先从外道跑起，将内道让给速度更快的人。
问题：我要跑多快呢？
回答：没必要担心速度。跑着总比走着快，而跑太快又会有风险。开始时，先走5~10分钟，热热身，然后开始慢跑。你可以慢慢地提速，直到你认为达到了能够控制且自然的速度。如果你周围有其他跑者，不要盲目拼速度，否则容易导致运动损伤。即使是专业运动员，在大赛来临前，也仍要进行放松调整。在你第一次跑步时，保持呼吸能持续顺畅的速度就好。如果你发现自己越来越累，或是呼吸困难，那就减速或是走走。
问题：我要怎么呼吸呢？
回答：用嘴呼吸。在跑步的时候，鼻子不能向身体输送足够的氧气。长长的深呼吸有助于吸入更多的氧气，而且可以防止由乳酸堆积引起的岔气。目前，就以你能呼吸顺畅的速度来跑步。一个很好的测试方式，就是看在跑步的时候你能否继续讲话。如果你呼吸困难，有必要的话，就减速或者走走。罗伯茨教授说：“在刚刚开始跑步时，大部分人都会有气短现象。”跑步引起的气短不是特别麻烦，但是如果出现胸闷和胸痛症状，就要去医生那里检查一下。
问题：我要怎么跑？我觉得自己和其他人都不像！
回答：跑者大可以根据自己的跑步方式来定义自己的“风格”。每一位女性都有自己独特的跑步风格，就像自己的指纹一样。一般来说，你的身体会逐渐找到跑步的状态。自然的跑步方式是四肢和关节协作的产物，就像肌肉的平衡。如果你不想彻底改变自己的风格，注意下面这些基本的动作要领，关键在于提高跑步的效率：
不要向前弯腰或是伸脖子。保持正确的姿势：身体挺拔向上，但不必严格的笔直。
前后摆动双臂，在手肘处大概成90度角，注意不要让手臂前摆过度甚至超过胸部中线。
双脚自由落地。对大部分人来说，脚后跟或足中先着地，慢慢向前推展，然后脚尖先离地 是一种平稳的落地方式。
不要以蹿跳的方式跑步。如果你的力量有所增强，可以尝试加大步幅，速度自然会加快。
总之，综合运用自己的能力、合理地做出动作向前移动，而不是左右或上下运动。
问题：如果受伤怎么办？
回答：如果你穿了合脚的跑鞋，而且慢慢起步，一开始是不会受伤的。但是初跑者很快就会感觉到轻微的不适，通常是在膝盖、皮肤、脚或胸。运动所引发的轻微酸痛和运动后的不适，会在接下来的几周慢慢消散。需要注意的是，刺痛就绝对是要停下的信号了。走一会儿，看看疼痛会不会减轻。如果跑步时又发作，马上中断跑步，走路回家。冰敷和休息可以缓解大部分的轻微酸痛；再严重，就得去看医生了。
问题：如果我想上厕所怎么办？
回答：欢迎回到跑步的现实。总会有这样的事让女性不得不去做。小小的应对措施对确保快乐的跑步大有助益。如果你想在跑前喝点东西，至少早于跑步前半个钟头。这样就可以在跑前留出上厕所的时间，还能减少大便的几率。跑前没必要喝一大瓶水，抿几口就行。
在吃饭和跑步之间空出至少半个小时到一个小时的时间，跑步前也不要吃水果或是燕麦片等高纤维食品。如果跑步途中非去厕所不可，那就顺其自然吧。不必不停歇地跑完，一口气跑完也未必感觉舒服。
问题：我要跑多远？
回答：作为一个初跑者，先不要关注你跑多远。目前，你只需听从自己的身体，计划跑步时间，而不是距离。这可以消除紧张，你只要尽量按一定的速度跑下来就好。第一次跑步，你可以很舒服地结合走和慢跑来让身体适应这项运动。对大部分女性来说，总共半个小时的运动是一个好的开始。通过走路预热5~10分钟，然后换着慢跑或快走，这样你的呼吸会保持顺畅，腿也会感觉舒适。再走10~15分钟平静下来。完整的初跑计划参见第五章。
问题：我可以带着音乐播放器 跑步吗？
回答：目前为止，便携式音乐播放器被不少人视为必不可少的跑步设备。但是仍有警告的声音：尽量少用耳机，尤其是女性。它会极大降低你对周围情况的观察和判断能力，还可能会逐渐地降低听力，这就意味着我们的警觉性降低了。边听音乐边跑步的确是一个很好的乐趣，它可以帮助女性找到跑下去的动力。但是，如果你想戴耳机，请务必将音量控制在不损伤听力的水平上。与此同时，依然要留意周围的环境。只有在公园、家、健身房与操场等较为安全的场所，才能边听音乐边跑步。不要排斥没有音乐的跑步：无声的安静会给你带来惊喜。
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