深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif

　　深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！

　　徒手深蹲！哑铃深蹲！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！

　　对于初学者来说建议从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃！

　　常见深蹲错误解析：动作不协调，中心偏移！

　　深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆，让动作脱节。

　　比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）

　　比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量

　　正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

　　身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

　　正确深蹲过程参考！

　　1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

　　2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

　　3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

　　4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

　　5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

　　6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央

　　7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。