导读:运动是治疗肩周疼痛和预防进一步发作的有效非手术方式。结合钟摆,被动内部和外部旋转等延伸练习,以提高灵活性。使用松紧带进行运动范围和加强肘关节屈伸,伸展和旋转等运动,以加强肩部的支撑肌肉等等。下面来看看具体锻炼的方法吧!
如果您的肩膀持续,麻木或有时严重的疼痛导致肩周损伤,您必须寻找有效,可持续的治疗方法。肩周损伤和随后的疼痛并不少见。即使是肩部区域的轻微损伤或炎症也会使这个肌肉群疼痛。由于突然坠落和意外,当您转动或抬起肩膀超出其自然范围,或者您反复高强度的活动肩膀时,可能会发生受伤或发炎。它也可能是由于运动或与工作有关的伤害,迫使您使用您的手臂和肩膀承受您的体重,比如坐起时。有时,即使在一侧睡得太久也会让你肩痛。
从这些伸展运动开始
拉伸有助于提高灵活性并增加运动范围。它使肌肉更加柔软,并为任何运动产生的额外拉伸做好准备。
1.摆锤锻炼
一般而言,每天进行4次伸展运动,每侧重复4-5次。
站在柜台,桌子,椅背或栏杆附近。向前倾斜,将一只手放在桌子或柜台上以获得支撑。让另一只手臂自由悬挂。
轻轻向前和向后摆动手臂。然后左右摆动,然后以圆周运动摆动。
用另一只手重复相同的顺序。
当你做这个伸展时,切记放松膝盖或背部。如果您有背痛,请避免这个运动。
2.被动内部旋转
你需要一根棍棒来做这种伸展运动。这会拉伸你的肩膀前部。
不要弯曲手臂,用双手将手杖放在背后。
将水平杆水平拉向一侧,保持30秒,然后放松。你必须在没有扭曲或倾斜的情况下拉动棍子。如果做得好,你的肩膀会被动地拉伸。
在另一侧重复该步骤。
3.被动外旋
把棍子放在前面。用一只手牢牢握住一条边,另一只手轻轻抓住另一边
现在将棍子侧向推向你刚刚轻轻抓住的一侧,直到你感觉到最大范围的伸展。在这样做时,不要扭曲身体,确保臀部朝前。
保持伸展位置30秒。然后再放松30秒。
用另一只手重复以上动作。
4.交叉手臂伸展
这也会拉伸你的肩膀。你可以坐着或站着做这个练习。
首先放松你的肩膀。
尽可能将一只手臂拉过胸部,用另一只手臂握住上臂,直到感觉肩膀轻柔伸展。
保持约30秒,然后再放松30秒。
用另一只手重复序列。
这样做时,小心不要用力拉或对肘部施加额外的压力。
5.毛巾拉伸
这项运动可以拉伸上背部的大部分肌肉。
抓住毛巾的一端,将它放在后背上。
用受影响的手臂握住毛巾底部。
现在把毛巾拉向你的下背部。
接下来,用你的好胳膊轻轻地将受影响的手臂向上拉到最大的无痛点。保持20-30秒并轻轻松开。
您也可以在另一侧重复此操作。
6.手指强上走路
这有助于增加肩关节的灵活性,从而有助于减轻疼痛。
站在远离墙壁的臂的四分之三左右。
伸展受影响的手臂,用指尖触摸腰部水平以上的墙壁。
保持肘部弯曲,将手指向上移动。继续,直到你的手臂尽可能多地抬起,没有疼痛。
慢慢走下去。
重复几次,然后在另一侧重复。
7.站立练习
您将在肩膀和上背部感受到此练习的效果。运动需要弹性弹力带,为您提供合适的抵抗力。如果您在健身中心锻炼身体,可以使用减肥机代替。
用松紧带做一个3公分长的环。将两端连接在一起并将其环绕在稳定的东西上,例如门把手或手柄。
握住手肘弯曲并紧贴身体侧面。
现在将肘部向后拉直,一直保持手臂靠近身体。拉肘时,记得挤压肩胛骨。
慢慢回到起始位置。
首先重复序列至少三次,慢慢增加数量。
8.单臂或双臂的俯卧撑
这将拉伸并加强你的肩关节。
站在墙前,双臂抬高到肩膀水平,双手和双脚分开肩宽。
用你的额头(而不是你的下巴)引导并在墙上进行俯卧撑。始终将双手放在墙上,肩胛骨对齐。
重复上推序列5-10次,并尝试每天做2-3组。
9.肘屈曲
您会在上臂端感受到此练习的效果。您将需要可轻松提升的重量,无需疼痛即可完成至少三组。
从站立开始,使您的体重均匀分布在双脚之间。
保持肘部靠近身体,慢慢将重量提升到肩膀水平。
如果可以的话,将重量提高到眼睛水平,然后再高于头部。小心不要摆动手臂或快速活动。
达到所需水平后,停留约2秒钟,然后慢慢放下手臂。
每组重复5-10次。
一旦你的肩膀变得强壮,你可以增加1磅的重量。最好不要超过5磅。
10.肩胛骨挤压、牵引
通过这个练习,您会感受到肩胛骨上背部的效果。您将再次需要可轻松提升的重量,无需疼痛即可完成至少三组。
首先躺在你的桌子或床上,你的受影响的手臂垂下来。
保持肘部伸直,通过将肩胛骨向另一侧挤压,慢慢抬起砝码。在举重时,不要将肩膀耸向耳朵。
保持最远的位置几秒钟,然后慢慢回到起始位置。
重复。一旦你的肩膀变得强壮,你可以增加1磅的重量。最好不要超过5磅。
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