30天收紧小肚腩，你需要这套动作！

说到健身，相信有不少人是冲着减肚子去的。毕竟现代人的生活普遍缺少运动，而肚子上又是最容易堆积脂肪的部位。接下来这篇文章就给健身的小伙伴们，分享一套实用的收紧小肚腩训练计划。

整套动作有9个动作组成，请结合自身实际情况进行练习。体脂含量高的小伙伴请在这套动作练习前或后，再进行至少20分钟以上的有氧运动。比如慢跑、跳绳、骑车等。

动作1：原地开合跳或高抬腿 30-60次

动作2：仰卧卷腹 10-20次

动作3：仰卧两头起 10-20次

动作4：平板支撑+左右交替侧提膝 10-20次，这个动作是在平板支撑的基础上加上左右交替侧提膝，动作的难度增加了，侧腹肌的刺激也更明显。提膝的过程中，让膝盖尽量向前。

动作5：仰卧直臂起 10-20次，这个动作对练习者的核心力量要求很高，练习时仰卧双手伸直，集中腰腹核心的力量整个上半身坐起来。如果这个动作做不了，可以跳过，也可以换其它动作代替。

动作6：平板（支撑+抬臀）桥 10-20次，这个动作是在平板支撑的基础上增加一个抬臀动作，也叫平板桥，练习时在抬起臀部和平板支撑状态下交替进行。

动作7：坐姿控腿“船式” 30-60秒，这个动作同样要求较强的腰腹核心力量，采用坐姿抬起双腿，双手向前伸直，保持这个姿势即可。

动作8：“雨刮器” 10-20次，就像动作名称一样，练习时仰卧双手伸直打开放在身体两侧保持平衡，双脚抬起并拢，然后像雨刮器一样左右移动，用腰腹部的力量控制动作的节奏。

动作9：直臂俯撑交替提膝 左右各10-20次，这个动作是在直臂支撑的基础上双脚交替提膝，练习时保持身体平直，膝盖尽量向胸前靠拢。

以上动作请根据自身练习水平做1-5个循环，隔天练起来，坚持一个月你就会看到效果。想要减掉小肚腩的小伙伴们赶紧行动起来，一杭教练只能帮到这里了。