年复一年,日复一日
一手粉笔,一手书本
屹立于三尺讲台,坚守着一块黑板
四季耕耘
任青春飞逝,任凭白发生
这是您,我的老师。
是您,用
课堂上孜孜不倦的反复叮咛
灯下批改作业的辛勤背影
教会了我们如海的知识
教导了我们做人的道理
指引了我们人生的方向
但是,您却
忽略了久站讲台时的腰腿不适
忽略了久坐伏案批改的颈肩酸痛
甚至积久成病——
颈椎病、腰椎病、膝关节炎...
谢谢您,我的老师。
感谢您如明灯指引我们勇往直前
感谢您如阳光那样温暖我们的心
现在,请让我们献以薄礼
祝老师们教师节快乐~
老师,让我来守护您!
请收下我们为您特别定制的运动方案
希望可以为您缓解日常上课引起的腰酸腿痛
这个运动方案推荐给老师们~
老师们长期低头写教案、批改作业,头颈容易向前倾,颈椎附近的肌肉容易被过度伸展出现僵硬、疲劳和不适。而且,长期的伏案姿势容易导致肩部的关节和肌肉僵硬和酸痛。
下面,推荐3个颈肩运动给老师们在课后或批改作业后进行练习,有助于帮助老师们调整头颈的位置,缓解颈部和肩部的肌肉僵硬和疲劳,缓解颈肩疼痛等不适。
1、颈部提升伸展运动
动作要点:
站着或坐着,直立上半身;
两眼平视前方并保持不动;
收紧下巴,并用手指把下巴朝后推,保持10秒,慢慢返回到原来的位置;
重复5次为一组,做1~2组。
注意如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。
2、转肩舒展运动
动作要点:
直立上半身,放松手臂和肩膀;
将双肩从后向前抬起画圆;
重复5次为一组,做1-2组。
注意如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。
3、上斜方肌拉伸运动
动作要点:
直立上半身,左肩下垂,左手微抬,右手置于头部左侧向右拉伸颈部;
保持拉伸30秒,放松后颈部回到原来的位置
换另外一侧拉伸,左右重复3次为一组,做1-2组。
注意避免过高抬起手臂。
老师们上课时久站、下课后久坐,长期的单一姿势容易导致腰背肌肉僵硬,脊柱关节紧张,导致腰背酸痛等不适。
下面推荐2个动作,有助于增加放松腰部肌肉,脊柱的灵活性,减少腰部肌肉和腰椎关节的僵硬程度,缓解腰背酸痛。
4、脊椎转体运动
动作要点:
坐在凳子上,直立上半身,双臂叠放与肩同高,两眼平视前方;
双腿保持不动,向左旋转上半身到最大幅度,返回原来的位置;
换另外一侧,向右旋转上半身到最大幅度,返回原来的位置;
重复5次为1组,做1-2组。
注意如果疼痛度较高,可减小转动幅度,并在动作之间进行休息。
5、髂腰肌拉伸运动
动作要点:
单膝跪地,两膝均弯曲呈90度;
直立上半身,重心前移直到骨盆前面与大腿上面的肌肉有拉伸感(如图);
保持该动作30秒,放松身体返回到原来的位置
换腿重复以上动作5次为一组,做1-2组。
注意如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。
老师们长期久站在硬地面上讲课,容易导致小腿的肌肉僵硬、脚底的足底筋膜紧绷,引起小腿酸痛或者足底酸痛。
下面,推荐2个动作以缓解小腿肌肉的僵硬和足底筋膜的紧绷,提高肌肉的柔韧性和恢复足底筋膜的正常张力,缓解酸痛。
6、屈趾拉毛巾运动
赤脚直立端坐,前掌踩在毛巾上
脚趾不断弯曲伸直以将毛巾拉向自己
每天3组,每组重复15次
做此运动时,身体需始终保持直立,并尽量保持脚掌原地不动
增加训练强度:在毛巾上放置重物可达到强化的效果
7、小腿肌肉拉伸运动
面向墙壁,两腿保持前后站立,
前腿屈膝,身体往前倾拉伸后腿,直到后腿小腿肚有拉伸感;
保持拉伸15秒,放松后交换两腿位置;
每天4组,每组5次。
注意后腿脚跟不可离地。
我们的老师,由我们来守护。
转发分享给老师们,帮助他们缓解疼痛,预防慢病。
此外,如有需要,老师们也可以下载【WELL健康】APP,可以免费定制腰部、肩背部和颈部的运动方案进行锻炼,尤其是腰突、颈椎病、坐骨神经痛者。
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