安全训练背肌，避免腰背疼痛

竖脊肌

构成:由最长肌、棘肌、髂肋肌，三块肌肉组成。

它顺着脊柱从脖子一直连到骨盆。它被认为是人体中最长的肌肉，对维持姿势有重要作用。

一般没有腰背疾病的人群，大部分产生疼痛的原因都是因为肌肉无力和胸椎段（位于背部中央）周围的肌肉功能退化而引起的疼痛。如果腰背有疾病的，还是要去医院及时治疗，遵从医嘱。

因为办公人群长时间坐办公室，始终是含胸驼背的姿势，背部肌肉长时间处于被拉长的状态，就像一根橡皮筋一样，长期把它抻着，慢慢它就失去了弹性，难以恢复，肌肉也是同理，长时间被拉长，就会导致肌肉无力，胸部又长时间又处在收缩状态，从而就会导致人们圆肩驼背，腰背部无力疼痛。

咱们人体肌肉也是按照“用进废退”的自然法则去生长的，所以在训练中要格外去注意肌肉均衡发展，全面涉及。

了解了背部疼痛的原因，接下来就开始训练。

正确的背部脊柱伸可加强胸椎段周围的肌肉来预防背部疼痛，如果胸椎灵活性逐渐变差，也会加大腰椎代偿，导致致下背疼痛，从而演变成慢性背部疼痛。

1.胸椎活动度

要领:双膝跪地，单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。

呼吸:旋转时呼气，还原时吸气

2.胸椎泡沫轴放松

首先，先用泡沫轴简单的来滚动下背部。

放松胸椎段的软组织，减少潜在肌肉痉挛或僵紧所造成的活动度受限问题。

也可以用于练背前的热身喔！

3.小超人

要领:俯身位，双腿伸直，双手前伸，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，抬左手，起右腿，使我们身体形成一个像小超人飞翔的感觉。每次控制2～3秒，然后换另一边，两边做12RM,做上2～3组。

注意事项:

1. 腰背部训练的次数和强度要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后，次日感到腰部酸痛、不适等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

2. 起时不要猛发力，只需要缓缓用力抬起就可以了。

3. 如果已经有腰部酸痛、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼。等身体恢复过来后再继续锻炼。