跑步百利唯伤膝，该如何保护膝盖？

膝伤真的就那么危险，我们无法避免吗？只要我们对造成跑步膝的原因有一个充分的了解，科学地安排训练，保护自己，是完全可以避免的。

一旦怀疑有髌骨疼痛综合征，应该立即停止活动，让膝盖休息。采取 R.I.C.E. 原则处理，即“休息、冰敷、压迫、抬高”：休息（Rest）——让受伤的肢体休息；

冰敷（Ice）——用冰袋或冷敷垫将伤处冷却，连续三天内每两个小时冰敷 15 ～ 20 分钟；

压迫（Compression）——对伤处施加压力；

抬高（Elevate）——抬高受伤部位。

如果确诊为髌骨疼痛综合征，建议持续遵循 R.I.C.E. 原则 4 周。医生可能会开出止痛药，并会建议休息，避免激烈的或会引发疼痛的活动，直至症状缓解。康复期间可以使用膝盖类护具，如护膝、髌骨带等。大多数伤者可以在数周至一个月内感到大幅改善，在 4 ～ 6 个月内可完全恢复。

康复后就非常有必要在你平时的跑步计划中加入腿部力量训练和拉伸练习。当你的大腿肌肉（股四头肌和股后肌群）足够强大，就会对膝关节产生更多的保护与支撑，能从根本上预防受伤。

增加力量的练习动作：（点击放大图片）