专题 健身学术前沿 之超等长收缩弹性训练法

期盼着每逢佳节胖三斤专题下一篇的童鞋们，是否有点失望捏？没错，今天更新的是一个新的专题，健身学术前沿。在这里我会介绍一些当今健身界、体育界比较前沿，但是又已经有大量理论支持的理论与训练法（因为有理论支持比较多了，恐怕也有人看过）。我想能给很多从事相关行业人员或者体育健身爱好者们一些新的借鉴。不过，期盼普及性健身的人我也没有忘记上一次专栏的问题。在栏目最后，我结合此次的弹性力量理论，给大家带来了一个简单易学的家庭健身动作。某种程度上结合了无氧、和一定的有氧，动作简单易学。

闲言碎语不要讲，我们先介绍一下今天的主角超等长收缩“Plyometric contraction”是指肌肉先做离心式拉长，继而做向心式收缩的一种复合式收缩形式（想象肌肉最中间有个中心点，所有肌肉被拉长离开这个点就是离心，聚拢向这个点就是向心）。

简单粗暴的比喻，我们想象有根皮筋先生，自己能把自己随心意拉长，拉长后产生弹性。但他也能把自己随心意收缩，即使他没被拉长。当这位皮筋先生先被拉长，再弹回来，弹回来过程中自己还加了把劲儿一起收缩。这就是超等长收缩了。观看本文的童鞋可以自己模拟一下，就是先下蹲点再往上跳，抢篮板时候都这样……这就是为了先离心拉长自己的股四头肌、臀大肌等主要肌群，然后再做向心收缩。

而超等长收缩有什么意义呢？早在1965年Cavagna等人发现，肌肉先做离心式拉长，再作向心式收缩，产生的力量比单纯向心收缩大得多，而所消耗的能量却比相信收缩小。而1972年Ths等人对带下蹲原地纵跳和不带下蹲原地纵跳进行了研究。他们发现，带下蹲纵跳比普通纵跳消耗的氧气少得多，然而跳跃高度却高了37%。同年，前苏联的Werschoshanskij首次提出“超等长收缩”是一种与等长收缩、离心收缩、向心收缩在同一层次、相对独立的收缩形式。进入九十年代，荷兰的Ettema和胡靖为首的实验小组进一步证实，肌肉在做拉长、不拉长或先做预紧张等三种不同前提下进行收缩。有预先拉长的收缩其速度和力量比其他两种收缩高。可以说，超等长收缩兼具经济和效率，是相当完美的一种肌肉收缩形式。

超等长收缩为什么能够同时兼具力量与速度?这要从肌肉中的弹性能量生成开始说起。当肌肉在外力的作用下被拉长时（离心收缩），肌肉产生的“弹性能量”能够以势能的形式被储存在了弹性组织中。在随后的向心收缩阶段，被储存的弹性势能被以动能的形式重新释放。于是即增加了总能量的生成，又缩短了收缩的时间。大量研究证明，弹性能量的生成、储存和再利用与肌肉的组织结构有关。从生物力学角度，我们把肌肉分为肌纤维部分（收缩）和结缔组织部分（弹性）。弹性的结缔组织又根据肌肉收缩部分的不同连接方式被分为串联和并联两种结构。由于肌腱是连接肌肉和骨头的中介，所以他也被归入肌肉的串联弹性部分。

收缩元：肌动蛋白微丝与肌球蛋白微丝 并联弹性元：肌纤维膜，肌束膜等 串联弹性元：肌微丝、横桥的固有弹性，Z线及肌腱或其他与肌纤维并列方向的结缔组织

Alexander和Bennet-Clark研究认为，由于串联与并联弹性结构的延展特性不同（串联克达10%，并联仅为1%-4%，）。所以弹性能量的产生和储存主要取决于肌肉的串联弹性部分（最主要如肌腱）。Ettema等人研究表明，85%的弹性能量来自肌肉内的结缔组织。另一方面，Huxley和西蒙斯也发现，弹性势能不仅通过结缔组织的拉长获得，肌原纤维搭桥时肌动蛋白微丝弹性脖颈的摆动也会由于超等长收缩获得高势能。

另一方面，超等长收缩的高经济性和效率性不仅仅来自于肌肉内储存的弹性势能。神经的支配与调节也起了相当大的作用。肌肉内有一神经肌肉感受器肌梭（spindle），被平行镶嵌在肌纤维内。当肌肉被离心拉长时，肌梭也被牵拉产生兴奋。运动中枢接到这个被称为“牵张反射”的兴奋指令，会对肌肉作出调节。产生一个“短时弹性强直”（Joyce、Lannergren/Nichols/Houk），造成肌张力上升。

而Gollhofer的研究还发现，在进行超等长拉伸前，肌肉就已经在神经中枢的调配下“预兴奋”，这大大促进了超等长收缩强度的量和质。

那么，重点来了，说了那么多超等长收缩的好处，又强力，又省体能，哪里可以买到呢？额，不是，如何可以练到呢？下面我们请出几个强有力的超等长弹性训练项目。

1. 弹性负重深蹲：在做负重深蹲时，蹲至最低部位依靠重力在下肢不主动发力的情况下做振幅为10CM左右3次连续起伏振动（上体形态不变）。然后借肌肉弹性发力蹬伸。
2. 弹性负重卧推：如上的弹性震荡法，要求学生在肌肉被有效充分拉长的情况下利用杠铃的重力做弹性振动
3. 台阶弹性跳下法：从台阶上连续向下跳的方式，在下跳过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为140°到150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。
   
4. 弹性负重深蹲跳：负重方式与练习1类似，深蹲提踵，用杠铃的重量做振幅为10cm左右的连续向前蹲姿跳跃运动。
   

其中1和2,采用自己最大重量的百分之85，最后一个采用20-40kg重量。

东西吹得天花乱坠，究竟效果如何？国内的范秦海先生等用上述训练方法对8名跳高专业的男生进行了三个月的实验。

我们可以看到实验的成绩是非常有效果的，而且这些实验者并非平时不训练，一训练就有效果的普通人。这些都是田径队跳高专项的运动员额。。。平时肯定已经受过不少专业训练了。而在采取了弹性训练法之后，确实对身体素质和专项成绩产生了很大的帮助。这在很大程度上证明了弹性力量训练法是非常有效果的。刚才说的那些超等长弹性训练法只是本研究采用的训练方式。而在日常生活中，我们可以有很多发散，比如在做引体向上时最低点做个弹性震荡再背阔肌发力上去，或者做击掌俯卧撑等，都是很好的超等长训练手段。只要能感觉到受训部位被离心拉伸，然后做主动向心收缩的动作都是很好的超等长弹性训练手段。

本实验其他结果数据，改变也是非常喜人滴

最后是今天的重头戏！结合了弹性训练法的适应性综合训练。即使没有训练基础的各位，或者在家训练的各位，也能借助这个动作对身体综合素质带来综合提高。为接下来的减肥塑形大计打下良好的基础！

感谢我亲生的媳妇儿为本专栏请来两位私人教练（吉祥物）。

兔比 And 小萍·凳！！！！！！！（呱唧呱唧）

1. 首先找一个小平凳，高度30-50cm，材质结实，与地面的摩擦力非常强。绝对不能在蹬踩她时打滑。
   
   
   
2. 一只脚踩上小平凳，跨度要大，感觉臀部被拉伸。同时上半身保持正直，挺胸抬头下脊柱可适当向前凸。
   
   
   
   
3. 双脚都蹬上小平凳，站稳后双腿微弯，往往下跳咯。在下跳过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为140°到150°。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。如刚才的跳深训练。
   
   
   
4. 双脚落地同时，运用弹性势能，借力使劲上跳！ 
   
   
   
   

此为一次完整训练动作，我们每组重复做5-8次该动作。每次练习重复5-8组。看你的体力啦。每周我们可以找一到两天来做这个训练。非常有用哦。无论是普通的增肌还是针对有一些些训练基础的人提高他们的训练水平。

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