本期编辑 | 吃货教练小YO
我们要让训练达到最大效果，就要让自己更加聪明的吃。这意味着你不仅要知道每种食物所含的营养成分，还要懂得如何利用它们为自己的肌肉和力量加分。 所以想要增肌的盆友们一定要好好研究下啦。小YO为大家盘点了十大健身食物清单，赶紧看看吧！
如果你想增加肌肉质量，瘦牛肉应该是你的主食。为什么呢？ 因为它富含各种各样有利于肌肉生长的成分。 平均来说，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10种必需的营养物质，包括铁，锌和B族维生素。更重要的是，它提供给你的身体优质的蛋白质（不是所有的蛋白质都是相等的），和氨基酸与胰岛素，以促进肌肉生长的较高水平。对于想减肥的朋友来说，瘦牛肉也是不错的选择哦，蛋白质含量高热量却低很多。
鸡胸富含高质量蛋白质，是肌肉补充和修复、骨骼健康和体重维持的重要来源。 我们可以做菜时加入鸡胸肉，也可以直接煮熟然后加工调味，烹饪方式多样。
没有多少人知道这一点，奶酪构成相对纯净的酪蛋白。 酪蛋白是一个缓慢消化的蛋白质，这意味着它是完美的肌肉维护的成分。 这一点比较有用的是，对于那些并没有太多时间进行补充进食的朋友，干酪应该放在你的冰箱里了。不要忘记，奶酪也是维生素B12的良好来源，以及钙和其他重要的营养物质。 建议：买脱脂/低脂的干酪。
鸡蛋中含有优质蛋白质，9种必需氨基酸，胆碱，优质的脂肪和维生素D 。可以说鸡蛋是最常见又最必备的健身食物。
乳清蛋白补充剂是健美界最流行补充品，因为它们可以快速便捷的提供蛋白质。健美运动员使用较多，锻炼之后，和饭菜混合食用。然而，对于我们这些健身小白，只要在锻炼之后适量食用，使肌肉质量增加即可。不要依赖蛋白粉。乳清蛋白更重要的是使我们可以从整个饮食结构上得到高品质的蛋白质，提升我们的饮食摄入水平，绝不可以完全依赖。
金枪鱼，高蛋白，低脂肪，并含有丰富的ω-3脂肪酸。 这里的关键是ω-3脂肪酸， 这是身体必不可少的，不仅是为了健康，还因为它们提高了脂肪的消耗率 ，并保证了我们的身体机能的正常功能 ，比如新陈代谢 。
燕麦是复合碳水化合物、低血糖指数（GI）的理想来源。燕麦的好处不用多说，可以更好的提供微量营养素和更多的膳食纤维、增加饱腹感、减少饥饿，还可以促进脂肪减少等…总之，能促进脂肪消耗对于那些想减肥的朋友一定是好东西，所以赶紧吃起来吧。
粗粮可以提高让消化效率，并且能够提供更多的营养物质。 糙米可以帮助提高生长激素水平，这可是增加肌肉的生长，减少脂肪，肌肉和力量的关键哦。
首先，水果和蔬菜的抗氧化剂，是身体免疫系统健康运作的必需来源。 其次，水果还能提供大量其它营养物质，如维生素C，维生素E和β-胡萝卜素。最后，这些蔬菜和水果提供的膳食纤维，可以帮助我们冲洗掉身体里不需要的垃圾。
小YO知道大家肯定都很排斥脂肪，但其实良好的脂肪对肌肉生长至关重要。 脂肪在生产激素（睾丸激素和生长激素）中起重要作用，负责肌肉生长和力量增长，可以使代谢率提升，侧面帮助我们摆脱更多的脂肪。此外，很多重要器官也需要脂肪的存在。大家可以吃一些鲑鱼，坚果，亚麻籽，鳄梨，都含有丰富的ω-3和ω-6脂肪酸，对于身体是很有益的。
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