过去的20年里，低糖饮食的流行让碳水化合物有了一个坏名声。阿特金斯饮食法（低碳水化合物饮食）、迈阿密饮食法（South Beach）之类的饮食法强烈建议人们控制碳水化合物的摄入，从而帮助控制血糖和胰岛素的激增——这两项会导致体重的增加。
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跑步学院这段时间也写过几篇文章，包括郑匡寓的从59公斤瘦到51公斤，饮食怎么调整，昨天雷宗扬的如何打造坐着都能瘦的体质。不过，这些文章的逻辑可能和那些教你通过断碳水节食来减重的文章从本质上不同。我们想介绍的，是通过科学训练+低碳水饮食，让身体改变供能方式：从习惯用血糖供能转换为习惯用脂肪供能 。终极目的不仅仅是减重，而是借此同时提高运动表现。
但如果你没有自信能坚持这种训练和饮食方法，想对碳水化合物保持更主流、简单的观点，今天这篇文章可以为你提供帮助。
如何安排每日饮食的热量比例？
即使不是为了减肥，只要开始训练，你就需要正确地搭配饮食，从而在跑步中保持良好的状态并避免受伤。每日摄入的热量中，应该有55%左右来自碳水化合物、25%来自蛋白质、15%~20%来自不饱和脂肪。但你不需要随身带着计算器——别那么钻牛角尖！只要每顿饭有一半是碳水化合物、1/4是蛋白质、还有1/4是健康脂肪就可以了。
“快速型”碳水化合物，要少吃
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有些碳水化合物属于“快速型”，即身体可以快速消化并迅速地将其转化为能量。糖、果胶类、百吉饼、白面包等食物可以在训练前快速增加能量，或让你在长距离跑中避免“撞墙”。跑完步后，食用快速吸收的碳水化合物有助于马上补充消耗掉的糖原储量。
但除了能快速增加能量外，“快速型”碳水化合物不仅没有多大的益处，还常常含有多余的热量和各种添加剂。这样的“快速型”碳水化合物只有在高强度长时间训练时才需要补充。
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日常饮食中的大部分食物都属于“慢速型”碳水化合物。这些食物纤维含量高、消化慢，有助于在跑步中维持稳定的能量水平。水果、全谷物、蔬菜、燕麦以及豆类都是很好的“慢速型”碳水化合物，它们含有维生素、矿物质和抗氧化物，有助于保持健康、提高恢复速度。
应该多吃哪些食物?
■ 全谷物
全谷物食品应包含麸皮、胚芽和胚乳——谷物的这三部分含有人体所需的维生素B、铁、镁、硒和纤维等营养物质。当全谷物被精加工成白面包之类的食品后，其中的营养成分（包括纤维）都会流失。富含纤维的饮食有助于降低胆固醇、降低血压、减少患糖尿病和心脏疾病的风险。食物中的纤维还有助于保持消化系统功能正常、减缓糖类吸收，产生更久的饱腹感。
好的纤维来源有：小麦片、全麦、燕麦、玉米、糙米、大麦、野生稻米、藜麦、全麦面食以及荞麦。
注意：只看到面包是棕色的，并不能说明它一定是全麦的。要看标签上是否说明是100%全麦，或者查看配料表中有无全谷物、全麦、细磨全燕麦以及燕麦片等字样。如果标签上有强化面粉、麦麸或麦芽之类的字样，就很有可能不是全麦面包。
■ 水果和蔬菜
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一提起碳水化合物，你可能只想到面包和谷类，但新鲜农产品也可提供你所需的碳水化合物，从而让你跑得强健有力。除了提供持久跑步所需的能量，它们还提供大量的维生素、矿物质以及抗氧化物，让你的身体保持在巅峰状态。为最广泛地摄取各种营养成分，要尽可能多吃不同的蔬菜：胡萝卜、西红柿、绿叶蔬菜，等等。水果中，要选择各种浆果、瓜类、葡萄、苹果以及橘子等。可能的话，要带皮吃——这样能摄取更多的纤维和营养。
■ 蛋白质
蛋白质对高强度训练后的身体恢复有帮助。它由氨基酸组成，而氨基酸可以帮助修复肌肉、强化免疫力。另外，蛋白质消化起来较慢，因此可以让你在更长时间内不觉得饿，这对减肥很有帮助。要选择饱和脂肪含量较低的食品，比如去皮鸡肉、猪肉、瘦牛肉、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、大豆、低脂乳品（如酸奶、农夫芝士）以及小扁豆等其他豆类。
随着近些年来高蛋白饮食的兴起，市场上出现了大量的能量补充剂、蛋白棒、奶昔以及各种饮品，其中很多产品含有从蛋类、大豆、大麻或乳清中提取的蛋白质。可问题是，你需要这些吗？只要你可以从饮食中摄取充足的蛋白质，可能就不需要。最好从全食品中摄取蛋白质，这样还能补充纤维和铁——那些加工过的食品可能缺乏这两种营养成分。但要是你剧烈运动后不能吃固体食物，或是不能摄取足够的蛋白质，那可以把它们作为不错的替代品。
■ 脂肪
在过去的20年里，脂肪和碳水化合物一样，有一个坏名声。因此，跑者们不吃食用油、黄油、坚果以及其他含脂肪的食品。然而，脂肪在保持跑者的健康方面起着关键性作用。研究表明，饮食中脂肪含量过低的选手，他们的耐力比食用适量脂肪的选手要低，而且更容易疲劳。2008年的一项研究发现，脂肪摄入量低于建议量的选手，比其他选手更容易遇到与跑步有关的伤病。
膳食脂肪还可以帮助身体吸收脂溶性营养成分，包括维生素D、维生素K（两者对骨骼健康至关重要）以及维生素E（有抗氧化作用，防止身体损伤）。欧米伽–3脂肪酸是人们在三文鱼、核桃、研碎的亚麻籽中发现的多不饱和脂肪酸，它有助于对抗炎症、减缓疼痛。脂肪还能提升饱腹感，因此对想减肥的跑者有好处。另外，它们可以防止血糖猛升、猛降，避免跑者周而复始地节食、过量饮食（这样会让训练出错）。某些研究还表明，单不饱和脂肪酸（MUFAs）有助于减少腹部脂肪。
不过，别着急去买士力架！关键是，要在合适的时间摄入适量的合适种类的脂肪。要关注含健康的不饱和脂肪酸的食品，如牛油果、坚果、籽类、橄榄油等。这些脂肪中LDL（坏）胆固醇含量较低，有助于减少患心脏疾病的风险。要远离饱和脂肪和反式脂肪，因为它们会提升LDL（坏）胆固醇水平。反式脂肪还会降低HDL（好）胆固醇水平、增加患心脏疾病的风险。
部分内容来自湛庐文化《马拉松训练宝典》
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