和平台期用力地告别

很多朋友都经历过吭哧吭哧健身一长段时间之后却发现自己没有什么长进的苦涩，特别是对于减脂的朋友来说，这种痛苦不亚于少吃好几顿肉。

今天我就来讲讲什么是平台期，如何渡过平台期，冲入下一阶段。

何谓平台期？

平台期是一种表象，定义上可以说作接受了一定的刺激但是并没有进行相应的适应。比如减脂到一定水平的朋友，会发现自己减到一定程度体脂就会有很长一段时间不再改变了，或者增肌的朋友，做了很多卧推，但是胸肌却没有什么进展。

但是实际上平台期有着很多原因，所以也有不同的解决办法。

首先来说说减脂的平台期。减值的手段基本就是控制能量摄入+大量能量消耗。这些手段是有效的，但是对于身体来说，这种手段并不会一直有效。因为我们会适应。比如，当我们控制能量摄入，身体会意识到，自己的能量不足，那么它就会减少能量消耗，而且提高食物的能量吸收效率，也就是开源节流。这时候我们身体的一种激素“瘦素”水平就会大降。而瘦素的作用正是提高脂肪的消耗。

同样，减脂的运动比如长跑、自行车、划船机等等也容易被身体适应，身体适应了之后，做这些运动消耗的能量会越来越少。所以很多朋友在进行了一定的减脂套餐后效果会越来越差。

如何度过减脂平台期？关键在于掌握节奏。不能一直以一个节奏进行。比如每周控制5天饮食，留两天吃一些能量比较高的，或者吃多些，让身体意识到你能量是足够的，就会保持瘦素的水平。同样，减脂不能一直是有氧运动，也要配合无氧运动。比如一周练3天有氧、两天力量。保持好一个肌肉水平，喝油都能减脂。

和减脂的平台期不同，增肌的平台期更多的是由于刺激水平和恢复的因素。在训练学上有一个叫“超量恢复”的概念，即恢复的超过原来的量。通俗的来说就是你的身体在接受了锻炼带来的刺激之后，本身相对稳定的身体状态就被打破了，身体为了迎接下一次刺激的到来，会未雨绸缪多储备一些能量，多长一些肌肉，以及提高激素水平等等，这就叫超量恢复。

而很多时候我们没有把握好这个规律，而是给肌肉过量的刺激，那么就变成了过度训练；或者我们休息太多，让我们上一次训练带来的恢复白白浪费了。那么效果就是下面这个图。

除此之外，刺激强度也是造成平台期的一个因素。训练学上有个不成文的规定，一套训练计划只能最多持续8周。而且是在每周都会要么递增负荷、要么增加时间、要么增加组数的情况下。而很多时候很多朋友的计划几乎是一致的，或者很长时间才会变，那么身体很容易适应这种强度，而不会有增长了。

极端超量恢复——针对高水平运动员

所以，针对增肌的平台期我们首先要找到超量恢复的最高点来训练，这个找法很简单，一般来说超量恢复存在一个肌群训练后的48-96小时，也就是2-4天的时间，在平台期的朋友不妨这么安排训练计划。同样，我们也要给身体不同的刺激，最好是每次训练都有新变化，比如增加负荷、改变动作顺序，缩短休息时间等。

还有一个很重要的，每两到三周给自己安排一周的休息。比如，两周的高强度训练后，有一周时间不进行训练，同时补充高蛋白的饮食，给身体一个非常充足的整体恢复时间。如果想训练，那么也以低强度的有氧运动为主，尽量不要在这周进行力量训练。

持续一段时间，你就会发现自己的平台期会慢慢过去，迎来一个高速增长的阶段。健身水平也更上一层楼。