阿斯汤加瑜伽初级和二级练习内容

3. 山式站立
4. 加强背部伸展式a
5. 加强背部伸展式b
6. 三角式
7. 扭转三角式
8. 侧角式
9. 扭转侧角式
10. 双角式a
11. 双角式b
12. 双角式c
13. 双角式d
14. 单腿加强背部伸展式
15. 手拉脚单腿直立式a
16. 手拉脚单腿直立式b
17. 手拉脚单腿直立式c
18. 手拉脚单腿直立式d
19. 半莲花单腿加强背部伸展式
20. 幻椅式
21. 战士第一式
22. 战士第二式　　　　　　　　　　
第二部分(33个体式)
1. 坐立式
2. 双腿加强背部伸展式a
3. 双腿加强背部伸展式b
4. 双腿加强背部伸展式c
5. 斜木板式
6. 半莲花前曲加强背部伸展式
7. 半英雄前曲加强背部伸展式
8. 单腿前曲加强背部伸展式a
9. 单腿前曲加强背部伸展式b
10. 单腿前曲加强背部伸展式c
11. 玛里其扭转a
12. 玛里其扭转b
13. 玛里其扭转c
14. 玛里其扭转d
15. 船式
16. 双脚交叉支撑式
17. 龟式
18. 卧龟式
19. 胎儿式
20. 公鸡式
21. 束角式
22. 坐角式
23. 双角前曲加强背部伸展式
24. 双脚分开”V”字
25. 双角犁式
26. 双脚分开”V”字
27. 双角前曲加强背部伸展式
28. 仰卧手拉脚指伸展式a
29. 仰卧手拉脚指伸展式b
30. 仰卧手拉脚指伸展式c
31. “V”字坐立平衡式
32. 加强“V”字坐立平衡式
33. 桥式　　　　　
第三部分(14个体式)
1. 轮式
2. 肩倒立
3. 犁式
4. 加强犁式
5. 手托莲花腿肩倒立
6. 手抱莲花腿肩倒立
7. 莲花鱼式
8. 完全鱼式
9. 头肘倒立a
10. 头肘倒立b
11. 双手抓脚莲花前曲伸展式
12. 莲花式
13. 双手支撑莲花式
14. 滩尸式　　　　　
二级练习内容
第一部分(33个体式) 内容同初级练习内容的第一部分。
第二部分(40个体式)
1. 套索扭转式
2. 苍鹭式（半英雄手抱脚伸展式）
3. 蝗虫式a
4. 蝗虫式b
5. 蛙式
6. 弓式
7. 侧弓式
8. 骆驼式
9. 小雷电式
10. 鸽子式
11. 雷电躺式
12. 鹤禅式
13. Bharadvaj扭转式
14. 半鱼王扭转式
15. 单腿绕肩坐立式a
16. 单腿绕肩坐立式b
17. 单腿绕肩坐立式c
18. 双腿绕肩祈祷式a
19. 双腿绕肩祈祷式b
20. 双腿绕肩睡觉式
21. 昆虫式a
22. 昆虫式b
23. 昆虫式c
24. 昆虫式d
25. 双肘倒立
26. 鸭子式
27. 孔雀式
28. 鳄鱼式
29. 马面式
30. 十字扭转门闩式
31. 牛面式a
32. 牛面式b
33. 手拉脚半莲花犁式
34. 头肘倒立a
35. 头肘倒立b
36. 头肘倒立c
37. 头肘倒立d
38. 头手倒立a
39. 头手倒立b
40. 头手倒立c

第三部分(14个体式)
内容同初级练习内容的第一部分。


练习标准说明，以下是对一个有经验的ashtanga vinyasayoga的练习者的要求：
１． 要按照顺序完成。
２． 每一个练习都必须完成一个vinyasa。
３． 每一个体式需要保持5个呼吸，个别的需要10个或25个呼吸。
４． 注意自己的喉呼吸（Ujijiayi 呼吸）。
５． 初级课程需要用时间在90-100分钟，不得少于90分钟。
６．一个好的，有经验的ashtangavinyasayoga的练习者，在完成初级练习时是流畅自然的，面部表情是平静的，体位姿式是轻松而富有表演性的，整个过程是一个让人享受的过程，给人的感觉是在冥想，其注意力高度集中，呼吸同体位配合的非常完美。