每个人在一生中都曾一次或多次尝试着减掉一些脂肪。许多疾病通常伴有肥胖现象,如高血压、糖尿病、冠心病、心脏病、关节疾病。肥胖还带来一些社会问题,比如肥胖人士获得较好职位的几率、得到升迁的机会或社会的认可等都可能低于体重正常的人。
所有的肥胖人士中,只有大约3%人的肥胖因内分泌或脑部疾病所致,另外97%人肥胖的原因非常简单,热量的摄入多于身体日常所需,并且缺乏体育活动。
假设你是一个中等身材的人(1.70米,65公斤),做办公室的工作,每天开车或坐公车上下班。你把几乎所有的时间都用在睡觉、办公、坐车、看电视和偶尔做些家务或出门购物上了。你每天需要大约2400千卡的热里。如果你每天摄入2800千卡,那么多余的400千卡(一块100克面包的热量)将不可避免地转化成脂肪。试想一下,10天这样的生活会使你增重一磅(0.45公斤),100天就是10磅(4.5公斤),而且是讨厌的、软软的、纯粹的脂肪。
此外,在25-30岁以后,大多数的不爱运动的人以每年0.5-1磅的速度丧失肌肉组织,而这就意昧着每10年减少5-10磅的肌肉;也同时意味着这些人每天的日常代谢降低300-500千卡,使他们的脂肪堆积变得更加容易。
那么,要想真正地达到减肥的目的,我们该做些什么呢?
尝试神奇的健康饮食
“如果你大量降低每日的热量摄入,就会进入一种热量不足的状态,从而减少脂肪含量。”这种说法听起来好像很有道理,但是,你的身体是否也这么想呢?
如果你采取一种热量极低的饮食方式,每日只摄入500或1000千卡的热量,你的身体会认为正处于一个饥荒时期而拼命减少你的基础代谢率(身体在静止状态下维持基本生理机能所需要的能量),并尽量保留你的脂肪储备以备“更艰苦的时期”。在耗尽体内的糖原储备后,你的身体会转向你的肌肉组织,将其燃烧以供应所需能量。
让我们通过一个案例来说明不合理节食的后果:
某女,1.65米,75公斤,脂肪含量35%,很少运动,每日所需热里2200千卡。
她采用每日只摄入700千卡的饮食方式。这相当于每日缺少1500千卡的热量供应。
两周后,她体重70公斤,脂肪含量37%,每日所需热量1800千卡。
四周后,她体重67公斤,脂肪含量39%,每日所需热量1600千卡。
六周后,她体重64公斤,脂肪含量40%,每日所需热量1500千卡。
所以,就算体重降下来了,由于身体分解了比脂肪更多的肌肉,脂肪含里反而提高了,同时身体免疫力急剧下降,一些日常的杂务都变成了严峻的考验。几乎100%人都不能长期保持这种热量匾乏的饮食,就算有人能够坚持,也无法收到理想的效果。
因此,我们的主人公又恢复了她习惯的饮食一一每日2600千卡。
八周后,她体重67公斤,脂肪含量42%,每日所需热量1700千卡。
十周后,她体重70公斤,脂肪含量44%,每日所需热量1900千卡。
十二周后,她体重73公斤,脂肪含量46%,每日所需热量2000千卡。
结果就是在三个月的减肥过程后(其中包括一个半月的忍饥挨饿),我们的主人公以一个更差的形体状态告终:体重反弹、脂肪含量增加、看起来比以前更胖、体质下降、日常代谢降低,从而使以后的减肥变得更加困难。
这只是一个理论上的情况,但相信你不会愿意把它变成现实。
其他关于减肥的“神奇瞬间”是许多商家的商业圈套。最终结果是:你损失了金钱、损失了健康,肥肉却未见损失。
很多人认为如果通过体能训练和台理的饮食收到成效,就必须获得只有少数人掌握的特殊秘诀。其实,你应该知道,任何体能训练课程和饮食计划都不是神奇的。你在杂志封面、好莱坞的电影、电视和舞台上看到的完美身材,他们的训练和饮食方法,你都能做得到。他们跑步、骑自行车、滑雪、做深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、卷腹,他们和其他人一样打篮球、排球,踢足球。也和其他人一样吃肉、蔬菜、水果、谷物、牛奶。
他们可以获得成效你却不能?当然你也可以!
你需要做什么?
1.控制日常热量的摄入,保持营养素均衡
首先你应该知道为了减少脂肪,你应该吃的比消耗的少,但这并不是说你需要挨饿,只是需要控制热里的摄入及营养素的质量和比例。
1公斤脂肪含有约7000千卡的热里,因此为了减少1公斤的脂肪,你必须在一段时间内消耗的比摄入的热里多7000千卡,同时保持瘦体重。
例如,如果每天你比吸收的多消耗500千卡,你一周应该减少0.5公斤的脂肪。
这意味着如果你一天消耗2500千卡,你需要吃的要比2500千卡少;2000-2300千卡非常适合你。摄入不少于2000千卡,就不会减慢你的基础代谢率。
每隔3-4天你可以“款待”一下自己,摄入2500千卡。这样你就不会觉得你在控制饮食,也会使减脂变得容易些。
2.增加日常热量的消耗;
你可以增加身体活动的时间和强度(走路、上楼梯、体力劳动)或者通过体能训练(力里训练、有氧训练和各种运动)来完成这个目标
体能训练是一项高消耗的活动,例如,1个小时的体能训练就能消耗300-500千卡。
除了这些,有规律的体能训练会给参与者带来巨大的益处:
.减少各种重大疾病的发病率(心脏病、糖尿病、癌症、高血压、肥胖等);
.提高免疫力和加速病后的恢复;
.降低身体脂肪,拥有更好的身体外观;
.推迟老化;
.延长寿命,提高生活质量;
.更好的性生活;
.更好的社会关系,心理更健康。
训练的指导方针:
.有氧训练一一全身训练(慢饱、上楼梯、爬坡、椭圆机、游泳等)。
.力量训练一一高强度(积极的休息)或者循环训练、小循环,全身基础训练(深蹲、推胸、引体向上,双杠臂屈伸等)10-15次(1O--2ORM )
你可以用下面的公式计算跑步或走步时的热量消耗:
热量消耗(千卡)=体重(公斤)x距离(公里)
例如:75公斤X6公里=450千卡
在其他运动中的热量消耗受运动水平、技巧、持续时间和强度等多种因素别响。
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