杨婆婆60多岁，很重视养生，她认为吃肉会堆积脂肪，引起高血压、高血脂，吃素才有助于健康、特别是不会肥胖。因此她长期吃素不吃肉，蔬菜、水果和谷物是她每天所有食物，而且严格控制食物量，希望保持身材。可前天，她却突然晕倒在家，被送往医院抢救。这到底是为什么呢？
东南大学公共卫生学院营养系主任孙桂菊带领青年营养师黄艺憬、曹曼、李颖颖，为大家详细说说。
小心这些营养缺乏症
杨婆婆晕倒的原因可能包括长期能量低、营养不良，血糖低，以及维生素B12缺乏。
因为杨婆婆长期素食，控制能量摄入，加上老年人身体代谢变化，体内缺乏维生素B12维生素，可引起巨幼红细胞性贫血，还可能导致神经系统损害和高同型半胱氨酸血症。
主要的临床表现有面色苍白或蜡黄，颜面轻度水肿，可有头昏、耳鸣、心慌等症状。长期的神经系统损伤可表现为记忆力下降、精神抑郁、表情呆滞、易激动以及四肢震颤等症状。
如果要确诊的话，需要配合医院检查，血清钴胺素测定小于150pg/ml为缺乏，但在200-300pg/ml或大于300pg/ml时也可出现缺乏症状，尤其在老年人。
需要提醒的是，严格的素食，不食用任何肉类、蛋类、奶类等，还容易出现n-3脂肪酸和锌等营养素缺乏。
吃饭五大原则
考虑到素食主义者的饮食习惯，《中国居民膳食指南2016》对素食者如何搭配好一日三餐，获得全面营养给出了五点建议。
1.谷类为主，食物多样，适量增加全谷物。
2.增加大豆及其制品的摄入，经常食用发酵豆制品，每天50克—80克（相当于大豆干重）。
3.常吃坚果、海藻和菌菇。
4.蔬菜、水果应充足。
5.合理选择烹调油。
花样吃够豆类食品
大豆是素食者的重要食物，素食者要变着法子吃够豆制品。
大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜；晚餐有炖豆腐或炒豆干，更可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。
家里可以放有泡涨的大豆，蒸米饭或者炒菜就放入一把；不但增加味道，也轻松提高摄入量；不少地区有把“炒黄豆”作为零食的习惯，这也是素食者的选择之一。
也建议选择食用发酵豆制品，发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，富含维生素B12。常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、纳豆、味增等。
选油有讲究
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，所以在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，而煎炸可选用调和油。
需要提醒的是：不饱和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐热，也就越易氧化。烹饪时根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，可很好地避免食用油的氧化。
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