文 / 京医通 审 / 北京积水潭医院运动损伤科副主任医师刘心
【搜狐健康】开春了，不少人摩拳擦掌，要跑起来了。可跑步容易，跑好步难。比如经常会遇到这样的问题：跑步会磨损膝盖吗？跑步会磨损膝盖吗？跑步发热，不用热身？所以这份医生开出的“科学跑步指南”就非常有必要了。
长跑磨损半月板？
在跑步的过程中，下肢要在一定的频率下反复踩踏地面，膝关节屈伸活动的范围不大，主要的活动发生在髌骨(即膝盖骨)和股骨的软骨关节面，此时，半月板承受的压力不会明显增加，从这个意义上来说，长跑并不容易造成半月板的损伤。
但是对于髌骨股骨关节，这样的反复摩擦动作就会产生一定的压力，当这个压力在人体的承受范围内时，其产生的效应可以被人体的自我修复机制良好的吸收。
如果过度的运动，会出现明显的关节软骨磨损，进一步刺激关节出现滑膜充血、肿胀，导致关节积液，严重的情况下，还有可能出现软骨的实质性损伤。
最初的表现就是肿痛感，我们需要适时的停止运动，休息，等到关节的不适感慢慢消退，再从一个比较小的量重新开始运动训练。给关节一个自我调节的机会，不要过度增加负荷。
跑步越远越好？
要注意并不是所有人都适合“马拉松”这种充满了挑战的竞技性运动。在朋友圈展示自己的意志力，从精神上是值得肯定的，但是在某些情况下，这是一种不明智的行为。锻炼身体讲究的是目标和方法，目标是增进身体素质，而不是为了心中的理想而盲目努力。
举个例子，有些体重偏高的朋友，为了减肥，决定采用长跑的方法。如果从短距离的跑步、一定时间的锻炼来入手，这是比较科学的。如果刚一开始就为了追求快速减肥而跑马拉松，过大的体重本身就会对关节造成比较大的伤害。
这不仅仅限于膝关节，下肢踝关节、髋关节都有可能在体重的压迫和长时间的疲劳锻炼状态下出现关节损伤，包括关节滑膜炎、关节周围的肌腱炎等等。这样锻炼不但没有增强体质、减轻体重，反而对身体带来了有害的作用。
因此，任何一种锻炼方式，包括跑步在内，无论看上去多么的简单易行，都需要做出必要的规划，该怎么跑？跑多长时间？什么速度？多长距离就要休息？这些问题都要针对不同的个体进行细化的设定。
热身运动做了吗？
在跑步的开始前和结束后，身体一定要进行适应性的锻炼。什么叫做适应性锻炼？即跑前热身，跑后放松。
跑步的时候人体的温度会逐渐升高，心率增快，是不是就可以直接用跑步进行热身？答案是否定的。跑步这项运动要求全身的参与，呼吸频率的调整，姿势的控制，下肢肌肉的紧张与放松，是一个整体的系统。
从休息状态突然进入跑步状态，身体难以瞬间适应。最好的方法就是在跑步开始之前，在小范围内，像做操一样开始一些热身活动，调动身体各个部位进入运动状态，也适当提高心率和呼吸频率，能够更好的适应跑步的节奏，这样能够在开始跑步时使全身的参与更加协调，避免出现肌肉“抽筋”、呼吸肌痉挛（俗称“岔气”）等问题。
在跑步活动结束后，四肢肌肉会因为疲劳运动而出现乳酸堆积效应，建议朋友们要继续行走一段距离，并适当拉伸身体各个关节，逐渐减缓呼吸频率和心率，放松肌肉。通过以上这样的方法，可以有效避免身体因为突然进入运动状态又突然停止而出现的一系列不适感。
跑步装备很重要
“工欲善其事，必先利其器”，如果把跑步当做是一种健身锻炼的方式，那么就要了解必备的装备。
除了舒适的运动服以外，为了能够让脚踝踩踏地面更加的高效率和安全，需要根据个人的情况选择合适的跑鞋。尤其是参与长跑的朋友们，一定要了解自身的特点。
比如说，有些朋友的脚踝力量相对较弱，就应该尽量选用包裹、支撑性更好的跑步鞋，而有些朋友因为长期工作的特点，容易出现劳累后足底疼痛的问题，就应该选择更加舒适柔软而又不会影响跑步发力的运动鞋。现代的体育运动知识理念，建议每个人都要掌握自身的运动特点，目的就是更多的发挥自身的优势，“扬长避短”。这也是我们避免伤害，更好的享受运动的重要前提！
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