平板支撑——塌腰
高危因素：支撑动作是一个简单有效的预防及缓解腰背痛的训练动作，而错误的做法只会导致适得其反的效果。很多人在做支撑类训练时容易塌腰，这样会增加腰椎压力，使椎管狭窄而产生疼痛。
标准做法：让头、上背部、臀部保持在同一水平面上，不要塌腰。
2.TRX训练——力量、稳定不足容易摔倒
高危因素：TRX是一种非常实用的体能训练方式，便于操作。初级训练者做胸部及肱三头肌训练时，由于身体稳定性不好，加上肌肉力量不足、核心力量薄弱，并且身体与地面的角度过小，便容易摔倒，造成肌肉甚至关节损伤。
标准做法：增加身体与地面的角度，根据能力再进阶训练。
3.深蹲——膝关节超过脚尖
高危因素：深蹲是健身初学者必选动作，但导致伤害的几率也很高。原因是下蹲时身体重心偏前，使膝盖超过了脚尖，使髌骨和股骨压力增加，构成软骨磨损，长期如此会导致膝盖疼痛。
标准做法：建议初学者在训练初期无需负重，徒手即可。双脚打开与肩同宽，两个脚尖微八字方向，膝关节保持微屈，上身平直，双手交叉放于胸前。向下时，大腿最低与地面平行；还原时，膝关节保持微屈，不要完全锁死。
4.卷腹（仰卧起坐）——头部摆动
高危因素：卷腹或仰卧起坐可以说是人人熟知的练腹动作，可惜很多人做的是错误的动作：下巴没有缩回收紧，头部前后摆动，增加了颈椎压力，甚至有些人抱着头做，靠牵拉头部帮助身体坐起，这样对颈椎的伤害就更大了。
标准做法：下巴收紧但不要贴到胸口，双手置于耳后轻托头部。向上时，肩胛骨抬离垫子，但腰椎要紧贴垫面。
5.肩部推举—肘关节超伸
高危因素：增加关节压力，并造成软骨磨损，同时拉长韧带，使关节不稳定。关节的稳定是所有有效训练的基础。
标准做法：坐于带靠背的椅子上，背部贴紧靠背，双脚打开与肩同宽，将哑铃举起置于头部两侧并保持拳眼相对，肘关节略低于肩，前臂垂直于地面，腕关节保持中立。向上到双手与肩同宽并保持肘关节微屈；向下到肘关节略低于肩。
6.侧平举—肘关节高于肩
高危因素：双臂举得过高时，肱骨大结节与肩峰突磨擦，并压迫肱二头长头和冈上肌肌腱，造成肩部肌腱炎，引起肩部疼痛。
标准做法： 双脚打开与肩同宽，膝关节保持微屈，上身直立，双手持哑铃置于身体两侧，拳心相对，肘关节保持微屈，腕关节保持中立。向上时，肘关节与肩平行；还原时，双手自然回到身体两侧，但保持哑铃悬空，不要触碰身体。
7.硬拉——弓腰
高危因素：硬拉是力量、增肌爱好者常练的动作，但也有不少因此弄伤了腰部。原因是弓着腰做动作，增加了腰椎的压力及腰间盘突出的几率。
标准做法：双脚与肩同宽，屈膝，俯身向下时要挺直背部，不可弓腰；如感觉负重过大可适当减少杠铃片，向上时挺直腰背，膝盖保持微屈。
8.俯身飞鸟——弓腰
高危因素：此动作如硬拉一样容易弓腰。它虽然不会像硬拉那样使用超大重量，但也对腰椎有相当的压力，而且很多人喜欢不断加重量，在大重量的推动下，上身以弓腰的姿态上下摆动借力，非常危险！
标准做法： 自然站立，双脚略微分开，膝关节保持微屈，上身前倾大概45度左右，双手持哑铃自然垂于身体正下方，拳眼相对(也可以掌心相对)，肘关节微屈，腕关节中立。向上到肘关节与肩齐平；还原时，回到原位即可。
9.弹振式伸展——容易拉伤肌肉
高危因素：容易造成肌肉的拉伤，甚至韧带的受伤，尤其是在热身不充分的情况下。
标准做法：静态伸展15~30秒。
10.椭圆机——不扶手把训练
高危因素：动作过快或稳定性差，容易造成身体不平衡并摔倒。
标准做法：身体挺直保持中立位，手固定在器械手柄上。
联系客服
