“吃得少还不容易饿”
是所有人在控制体重时
面临的一个技术性难题
我们这里说的“吃得少”,指的是摄入食物的总能量少,而不是食物的体积小或者重量少。应该说,通过合理选择和搭配食物,是能够实现在控制饮食总能量的同时,增加饱腹感,降低饥饿感的。
今天,我们就来认识一下食物的饱腹感指数,以及如何通过合理搭配,安排好饮食,提高饮食的饱腹感。
饱腹感指数是澳大利亚悉尼大学的苏珊娜·霍尔特及其同事,于1996年针对肥胖患者食物选择提出的一个参考指数。英文名称是Satiety Index,简称SI指数。饱腹感指数的设计理念是指在等热量的情况下,摄入不同食物给人们带来的不同饱腹感程度。人们在选择食物时,根据不同食物的饱腹感指数,在同类食物中选择饱腹感指数高的食物,就可以做到在摄入同样热量的前提下,达到更高程度的饱腹感。以富含淀粉的食物为例,在提供同样热量的前提下,白面包的饱腹感指数为100,全麦面包的饱腹感指数为122,煮土豆则为248。这就是说,在要摄入同样热量的前提下,吃全麦面包比吃白面包更容易获得饱腹感,吃煮土豆比吃全麦面包的饱腹感更强。根据这一原理,为了实现“吃得少,还不饿”这个目的,减肥一族应尽量选择饱腹感指数高的食物。在介绍饱腹感指数的计算公式之前,我们来了解一下试验中评价食物饱腹感的方式。饱腹感指数提出者采用的是主观评分方法,该方法分为七个档次,分别为极饥饿(-3分)、饥饿(-2分)、半饥饿(-1分)、没有特别的感觉(0分)、半满意(1分)、满意(2分)、极满意(3分)。在受试者摄入某种食物后不同的时间节点,根据受试者的主观感受做出评价。计算过程大概是这样的:受试者按照这种评价方法,分别在摄入一份(含有240千卡热量和220毫升水)某种待测食品之前和摄入后第15、30、45、60、75、90、105、120分钟的时间点上,对摄入食物后的饥饱感受进行评价。每隔15分钟,测评一次饥饱感受,这样可以获得摄入待测食物2小时后的饥饱感曲线,然后计算曲线下面积。根据摄入待测食物2小时内测得的饥饱感曲线,以及摄入1份参考食物(白面包)2小时内测得的饥饱感曲线下面积的比值,再乘以100,计算得出某种食物的饱腹感指数。有研究者以41名身体健康的大学生为受试者,分别对水果、烘焙食品、休闲食品、富含碳水化合物的食物、富含蛋白质的食物、早餐谷物等6类食物,进行了饱腹感指数的测试。结果显示,6类食物的饱腹感指数存在显著差异,每一类食物之间相比较,各种食物的饱腹感指数也存在显著差异。在测试的食物中,饱腹感指数最高的是煮土豆,比饱腹感指数最低的羊角包高7倍。大多数食物的饱腹感指数都大于或等于白面包。研究者进一步分析了影响食物饱腹感指数的一些营养因素。结果发现,食物的饱腹感指数与其所含的高蛋白蛋白质、膳食纤维和水的含量呈正相关,与脂肪含量呈负相关。也就是说,在相同热量的前提下,食物中所含的蛋白质、膳食纤维及水的含量越高,食物的饱腹感指数越高;食物中脂肪含量越高,饱腹感指数越低。例如,研究者测试的富含蛋白质的食物包括扁豆、奶酪、蛋、焗豆、牛排、鱼等,蛋白质含量最高的是奶酪和鱼,其饱腹感指数明显高于其他几种食物。在富含碳水化合物的食物中,如炸薯条、精白意面、糙米、精白米、谷物面包、全麦面包、棕色意面、煮土豆等,膳食纤维含量最高的是棕色意面和煮土豆,其饱腹感指数也明显高于其他几种食物。在水果组中,香蕉(117)的饱腹感指数显著低于苹果(197)和橙子(202)。当然,很多食物同时含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和水等营养成分,这些营养成分对食物饱腹感的影响是一个综合作用。例如,羊角包与煮土豆相比,其脂肪含量高,膳食纤维含量低,其饱腹感指数显著低于煮土豆(47vs323)。该项研究的作者随后发表了另一篇论文,介绍了受试者在结束2小时的饱腹感实验后,随意摄入食物数量的研究情况。结果显示,摄入食物的饱腹感指数与随后受试者随意摄入的食物能量呈反比。也就是说,受试者测试时摄入食物的饱腹感指数越高,随后的任意餐中,其摄入的食物能量越低。这进一步验证了一点:食物的饱腹感指数能够客观反映受试者的饥饱程度。虽然食物的饱腹感指数可以作为选择低热量、高饱腹感食物的客观指标,但目前已经发表的食物饱腹感指数有限。上面提到的这项研究也仅仅发表了6类38种食物的饱腹感指数。但了解和掌握影响食物饱腹感指数的营养因素之后,我们可以通过合理搭配食物组合,获得较高的饱腹感。例如,在同等热量的前提下提高膳食中蛋白质、膳食纤维及水分含量高的食物的摄入量,减少脂肪的摄入量,可有效提高一餐膳食的饱腹感指数。 影响人们摄食和满足感的因素十分复杂,除了食物本身的营养成分,还有烹饪方式、进餐环境、进餐心情等因素的影响。摄入食物之后体内激素水平的改变,也会起到调控作用。体重的管理受能量摄入和能量消耗之间关系的影响。选择高饱腹感指数食物,是帮助我们控制饮食总能量的一个有效技巧。