【新冠特刊】新冠患者居家中医肺康复运动（中级练习）

【重要提示】

         运动强度请按上表标准进行，每节锻炼会标注有适宜运动强度。

        举例子：要求“borg评分是10-13”（具体评分见上面“Borg主观疲劳程度”量表），提示您锻炼后自觉“轻松，或有点吃力”即可。若锻炼后觉得“很吃力”，说明这次运动强度偏大，下次锻炼要适当减少锻炼时间或次数。

  中级阶梯训练

       1.  准备部分：原地提膝摸脚3分钟+对侧踢腿30次+垫步3分钟  

       适宜运动强度：自觉“有点吃力，或吃力”（Borg表为12-15分），可依据个人情况适当调整。

     （1）原地提膝摸脚

• 动作要领：自然站立，交替的提膝同时摸对侧脚踝。 

• 注意事项：练习时上体保持正直，如果摸不到脚内侧，摸膝盖即可。练习节奏稳定，不要忽快忽慢。呼吸与动作节奏相配合。

     （2）原地对侧踢腿

• 动作要领： 自然站立，直腿踢左脚时，右手摸左脚尖，踢右脚时左手摸右脚。交替进行。

• 注意事项：前进或者后退时，后脚跟离地，重心移至前脚，两腿膝关节伸直。配合呼吸练习，伸臂时一吸，踢腿时候一呼，动作节奏稳定，不要忽快忽慢。

     （3）原地垫步

• 动作要领：微屈膝，两脚交替踏步。

• 注意事项：练习时呼吸自然，踏步频率不要太快，脚跟不要着地。

以下视频来源于

广安呼吸

2. 训练部分：

适宜运动强度：自觉“有点吃力，或吃力”（Borg表为12-15分），可依据个人情况适当调整。

•  扩胸20次，20次/组，做2组

•  上举蹲起20次，20次/组，做2组；

•  屈膝后撩20次+原地跑5分钟，共做2组。

      （1）扩胸：

• 动作要领：自然站立，两手拉开再内合。

• 注意事项：慢开慢合，不要憋气，呼吸均匀。

      （2）上举蹲起：

• 动作要领：自然站立，两手直臂上举，然后下蹲，两臂落至水平。

• 注意事项：蹲起时膝盖不要内扣，膝盖不要超过脚尖。呼吸与动作相配合，上举时吸气，下蹲时呼气。

     （3）屈膝后撩

• 动作要领：屈膝下蹲，然后起身，脚后撩，两腿交替进行

• 注意事项：一屈一挺一吸一呼，呼吸与动作相互配合，不要忽快忽慢。

     （4）原地跑：

• 动作要领：自然站立，两手屈肘于两侧自然摆臂，两脚交替抬起并落回原地。

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广安呼吸

3. 结束部分：上肢拉伸+下肢拉伸+站桩

        适宜运动强度：此部分为结束放松部分，完成时自觉轻松即可，无特殊强度要求。

     （1）上肢拉伸：

•  动作要领：靠近墙一侧的手上举，手指向上爬，每手坚持10到15秒。

      （2）下肢拉伸（腿部拉伸）：

• 动作要领：将脚放于椅子上，然后上体前倾，胸部向膝盖靠拢，以左手摸对侧脚，连续进行10到20次后，以左手抓右脚，坚持10秒钟。

     （3）站桩：

• 动作要领：两脚开立，两手合抱体前，静止不动，呼吸自然。

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