通常进行一个有效的HIIT时,心率要达到你最高心率的70%~85%。健康成人最高心率的计算公式是:最大心率=220—年龄。如果你是50岁,HIIT的心率要达到119次/分钟~145次/分钟。 根据运动时的心率,我们可以将减脂运动划分为5个区间: ① 最大心率的50%~60%,属于轻微燃脂运动,帮助热身或者协助恢复,改善新陈代谢。 ② 最大心率的60%~70%,属于低强度燃脂运动,可增加新陈代谢、脂肪代谢,用于体重控制。 ③ 最大心率的70%~80%,属于中等有氧/燃脂运动,中等强度的训练可提高有氧能力,是最值得推荐的燃脂运动心率。 ④ 最大心率的80%~90%,属于大运动量的有氧运动,可提高乳酸忍受度,增加高速运动持久耐力。 ⑤ 最大心率的90%~100%,属于高负荷运动,用于提高最大冲刺速度,增强神经肌肉系统,多适用于运动员或长期健身运动者。 HIIT是不是有效,不是靠某种固定的动作配比,而是因人而异的。只要你训练时,心率能达到最大心率的70%~85%,你就没有白白付出。