清脑问答第009篇
刻意练习“极度专注+主动休息”的行为模式。
在平时的学习和工作中，保持对自己精力状态的觉知，一旦发现开始分心走神是因为精力不足，那就主动停下来调整片刻。
不管你保持极度专注时间的有多长，重要的是持之以恒的练习，唯有主动刻意的练习，才会让专注能力变得越来越强。
导读： 在学习这件事上，普通人的策略往往是：天赋不够、刻苦来凑。但很多时候往往事与愿违：越刻苦反而越无力！如果你知道学霸们的秘密不完全在于刻苦，还在于“会玩”，你会不会对自己的刻苦很无语呢？
一位考研党发来求救信号！
她说：
自从考研开始，就拿出了前所未有的执着和毅力，天天只想着学习，连吃饭的时间都要听音频。
在前几个月更是天天五六点钟起床，但不知道是不是因为战线太长有些疲，到后面自制力反而不如前几个月。
有时候累了，觉得应该合理放松一下，结果瞄了几眼小说就又陷入失控状态，什么都不管不顾，没心思考虑任何事情。
就像精神鸦片一样沉溺其中，等缓过劲，发现已经过了三四天了，白白浪费了时间，又开始自责和焦虑。
更不解的是，别的同学看书看累了，玩两盘吃鸡游戏就又能投入学习，而自己一放松就像跌入地狱一样……
这个场景没有人不熟悉吧？
无论是在校学习，还是在职场打拼，我们都曾经为了能名列前茅、逆袭上位而自打鸡血、暗下决心。
以为只要付出常人不能忍受的刻苦，就一定能够成为老师和同学们心中的骄傲，成为老板和同事们眼中的样板。
于是拿出“头悬梁、锥刺骨”的精神死磕自己，不闲聊、不娱乐，不浪费任何一点时间，哪怕精疲力尽也要强打精神再逼自己多学一刻。
然而，英雄式的开头却没有带来英雄式的结尾，大部分时候，我们都灰溜溜地回到了原地。
在足足地体验了一把痛苦自虐后，不仅学习提升不明显，甚至连信心都被磨灭了——这么努力居然还不行，大概自己天生不是学习的料吧！
事实上，如果你留心观察，无论在学校还是在职场，总能发现这种现象：
一些人很刻苦，很勤奋，每天都很忙碌，但就是表现平平，而另一些人干活和娱乐两不误，却表现优异，游刃有余。
这其中的原因肯定是多样的，诸如学识基础、学习习惯、内在驱动等等，都会影响到最终的表现。
但是“刻苦程度”这个角度也非常值得我们去窥视一番，说不定这里面别有洞天呢……
主动休息的秘密
《刻意练习》这本书堪称“学习圣经”，其提出的学习四大要素非常有价值：
清晰的目标
极度的专注
有效的反馈
拉伸区练习
（点击图片查看《刻意练习》解读文章）
其中第二点，对于极度专注，书中曾这样描述：
在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力要好。
因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是靠不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越纯净，感知越细微。
这不难理解：有效学习的关键是保持极度专注，而非比拼毅力和耐心。
不过保持专注需要花费精力，而我们每个人每天的精力是有限的。
就像一桶水，有的人总量多些，有的人少些，但只要消耗在困难的事情上，精力桶的水位就会慢慢下降。
问题就出在这里！
那些持续刻苦、争分夺秒、舍不得一点休息的人，他们的精力消耗势必是一条持续下降的曲线。
也就是说，刚开始他们的状态会很好、效率也很高。
但精力一旦消耗到一定程度，比如 70%以下时，注意力就开始不自觉地涣散，思维速度下降。
如果继续消耗，学习效率就会进一步降低，很容易出现分心走神。
但是这种信号对于刻苦者来说，仿佛在提示自己该让意志力出场了。
毕竟身边人都曾告诫过自己：学习和成长是要吃苦的。
所以不能因为有点累就去休息，而应用意志力让自己再坚持下去——这不就是所谓的努力刻苦吗？
于是，他们舍不得浪费一点时间，认为在痛苦中前行才是努力的表现，越痛苦、越坚持，越刻苦、越感动。
因此，他们采取的策略也不可能是停下来休息，而是强迫自己进一步消耗意志力，做别人做不到的努力，即使昏昏欲睡了，也要强打精神。
刻苦者的努力看似无比勤奋，只是效果却越来越差，过程中感受到多是痛苦而不是乐趣。
最终，精力越耗越多，并陷入恶性循环，以致一旦放松后就完全不想再次投入，反而沉溺于舒适的娱乐，意志力完全失控。
而反观那些轻松的“学霸”，他们在学习时从不为难自己，但凡感到有点“累了、吃力了”，就主动停下来换个脑子——玩个游戏、看个漫画什么的。
这些娱乐活动在勤奋者眼里几乎是不可接受的，甚至认为学霸们这样做，不过是故意给大家制造轻松的假象。
然而真相很可能是：这些让刻苦者不齿的娱乐活动不仅没有阻碍他们成为“学霸”，反而帮助他们成就了“学霸”。
因为他们从不过度消耗自己，只要感到精力不足就停下来主动休息，这反而使得“精力桶”得到快速回升。
于是他们的精力曲线是波浪式的循环，这种循环能使精力水平一直保持在高位。
如果我们把70%以上的精力状态视为高效学习区，那么对比二者不难发现，轻松者比刻苦者的高效区要大得多。
虽然这不是一个严谨的曲线，但足以说明“主动休息”的意义和优势，因为在日积月累的优势下，一些人领先另一些人就会成为必然。
而领先的这部分人居然还是“玩大的”！
这对于崇尚极度刻苦的人来说，额~无疑是个让人感到惊愕的认知反转！
保持专注的危机
不难发现：
学习和工作的关键在于保持极度专注，而不是靠意志力苦苦支撑！所以，谁能保持专注的总时间更长，谁就能够在竞争中胜出！
然而专注这个品质却在当下的信息时代被冲击得几近粉碎，更别说极度专注了。
一个月前，我发布了《学习成长困惑调查》，截止发文前共收到296份答卷。
（点击图片可参与调查或查看最新数据）
虽然参与的人数还不是很多，但从调查的结果看，“无法保持专注”得147票，占比54.85%，稳居成长困惑首位。
而位居第二位的“沉浸在不良情绪”其实也是分心的一种表现形式。
可见被分心走神所困的人不在少数，保持极度专注已然成了一种稀缺的能力！
虽然鲁迅先生老早就教导过我们：学要学得踏实，玩要玩得痛快！
但是在那个年代，由于学习量和信息量都相对较少，人们更容易做到学习和玩耍各自专注、边界清晰。
时至今日，无论是学生的学习量还是职场的工作量，面对大量的信息干扰和竞争压力，人们很难再保持从容淡定。
没有人不告诉自己要更加刻苦和努力，只是很少有人意识到，极度刻苦虽然励志，但更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。
毕竟保持专注并不是靠意志力约束，而是靠主动休息“回血”，只有精力充沛了，我们才有能力保持专注。
所以，如果感到分心，就放下笔，如果没有睡意，就离开床。
在生活中，最要不得的其实就是那种明明已经分心走神了，却还要在那里强撑内耗。
反倒不如遵循“极度专注+主动休息”的行为模式，每次先尽力保持短时的极度专注，到自己有些累的时候就主动停下来，实为更明智生活策略。
这种策略其实也极其符合“刻意练习”的第四条原则——在拉伸区练习。
因为刚好感到有些累的状态，正好处在精力的“拉伸区”（舒适区的边缘），此时主动休息、及时回血，就能使精力使用的效率最大化。
那些死磕意志又专注不足的人，其实已经无意地将自己置身于困难区，所以感受到多是痛苦而非愉悦。
说到学习的拉伸区，不得不提一下，控制好学习和工作的难度也是保证专注的重要方面。
太容易的内容会让人因为无聊而走神，太困难的内容会让人因为畏惧而逃避。
所以选择做那些刚好“跳一跳就能够得着”的学习或工作，是最容易让人进入专注状态的。
当然，有人马上会反问：
哪有这么多刚好的事情给你做，现实生活中都是无法下手的困难任务啊！难道面对老师和老板，你还能挑三拣四？
其实这并不难办：
要么重新设定学习内容，退回到合适的难度，要么将目标拆解为更具体的小目标，降低工作的难度。
总之，想办法把难度控制在拉伸区域就对了。
我们人的脑子，不是用来对着困难抱怨发呆的，而是用来破解困难的，在思考这件事情上，一定要舍得多花时间。
此外，如果你足够留心，还会发现：
以上所说的“目标拆解”、“在拉伸区学习”，以及“保持极度专注”，正是前文“刻意练习”四要素的其中三个。
学习之道，底层互联互通，有意思的很呢！
意志失控的根源
至于为什么一些看书看累的同学，玩两盘吃鸡游戏就又能投入学习，毫不恋战，而另一些人一放松就会意志力大溃败呢？
原因还是同一个：精力水平不足！
精力，在某种程度上即是意志力的代名词。
精力充沛时，人们的意志力也强而有力，面对困难无所畏惧，面对诱惑也有更强的抵制力。
当精力不足时，我们甚至连抵抗诱惑的能力都会丧失，毕竟克服困难和抵制诱惑，这两件事都需要消耗意志力。
很多时候，当我们忙乎了一整天，精疲力尽地回到家中，第一件事情肯定是往沙发上一倒。
此时除了看看微信、刷刷抖音，用无脑的信息给自己来个精神按摩之外，怕是连大气都懒得喘一口。
如果再碰上情绪上的波动和压抑，精力透支的影响可能会持续很久很久。
所以一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息，保持平衡的人。
无论是精力的消耗与恢复，还是情绪的波动与还原，都会刻意保持高位富足，避免进入低位稀缺。
越是接近一天尾声，就越要注意自己的精力和情绪水平，毕竟我们还要抵制一些诱惑，防止自己不小心滑入深渊呢！
能拯救你的番茄
很多人都希望自己有极度专注的能力，但说实话，这种能力并不是想有就有的，要不然怎么会稀缺呢？
造就专注品质，涉及到一个人的生活环境、兴趣匹配、自身动力、学识背景、习惯积累等各种因素。
那么缺少这些资源的普通大众又该如何获取呢？
一个简单又通用的方法，正是前文所说的：刻意练习“极度专注+主动休息”的行为模式。
在平时的学习和工作中，保持对自己精力状态的觉知，一旦发现开始分心走神是因为精力不足，那就主动停下来调整片刻。
不管你保持极度专注时间的有多长，重要的是持之以恒的练习，唯有主动刻意的练习，才会让专注能力变得越来越强。
当然辅助工具也是有的。
在时间管理领域，有一个著名的番茄工作法，我猜大家都听说过。
它由意大利人弗朗西斯科·西里洛（Francesco Cirillo）创立于1992年，其工作法的核心就是：
先极其专注的工作25分钟，然后休息5分钟，循环往复，有点类似于高强度间歇性训练。
其实很早之前我就知道这个番茄工作法，但一直对它带有偏见：
一是认为这种严卡时间的做法太形式，难道自己专注某件事的时候还要主动停下来？
二是实际应用中肯定会有各种干扰，定时工作的做法太不现实了！
然而，就在我想通“主动休息”这个原理的瞬间，脑海里第一个闪过的却是番茄工作法。
因为它符合了学霸模式的所有要求：
极度专注
主动休息
循环往复
为了写好这篇文章，我特意参考了国内时间管理达人李参的博客，并购买了她推荐的专业番茄钟来实践体验。
说实话，这个方法和工具真得不要太赞！
每次开始阅读和写作，我只要按下计时键就不再管时间，只顾自己完全专注地投入其中，直至25分钟结束时的震动声响起。
中途除非有极特殊的事情需要中断，其余事情全部先放到一边，等专注时间结束后再处理。
时间一到，我会立即合上书本或双手马上离开键盘，然后再次按下计时键开始5分钟的休息计时。
在这5分钟，我就做与阅读或写作完全无关的事情，比如：
听一首歌、静坐冥想、去户外走一圈、晾收折叠衣物、看看窗外绿植、拆个快递包裹……
当然，刷手机、玩游戏这些被动使用注意力的事情并不推荐，事实上它们仍然是消耗精力的。
番茄工作法的一些重要提示和误区解读在李参的公众号内都有介绍，可参看文末的资料链接。
通过近一个月的练习，我发现自己的学习耐力比原先提高了很多，工作和学习的效能也有显著的提升。
关键是，到了晚间的时候，也能较为积极的主动安排内容，而很少陷入资讯或娱乐不可自拨。
当然，25分钟只是一个参考标准，每个人可以根据自己的思维耐力来设定，有的人可以集中半个小时，而有的人也许只能集中15分钟。
只要到达自己的疲劳边缘，就可以主动停下来。
而且这个“主动停止”的动作一定要坚决！
很多人在一开始的时候，由于精力下降得还不明显，就不愿意主动停下来，但这往往会得不偿失。
主动休息犹如主动喝水一样，如果当身体感到很渴的时候再喝水，那其实已经晚了。
你想保持精力高位，就要学会主动停下来，这甚至可以作为一个关键点。
当然，很多人在学习和工作中都没有这种不受打扰的理想条件，但只要遵循“极度专注+主动休息”模式也是一样的。
不管你能工作几分钟，只要开始了，就尽力保持最大专注，把无关的一切都放在一边，这比心不在焉要强很多。
刻苦，是一种宏观态度，轻松，是一种微观智慧。
当然，如果你足够幸运，或许还能碰到一种极为罕见的状态，那就是：
即使毫不停歇地做一件事情到凌晨、到通宵，当事情完成时，不仅没有疲倦，反而神清气爽、神采奕奕，甚至这种愉悦和精力会延续到第二天白天。
自己的精力桶在投入的过程中似乎每一个细胞都在享受过程，消耗变成了滋养，大概这就是所谓的“心流”状态吧。
虽然还没有找到明确的科学依据，但我猜是极佳的兴趣和难度匹配，使人处在了绝佳的“拉伸区”位置。
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