可能因为平时的快生活节奏，导致很多人很少有精力去健身房寻找私人教练帮助自己改变体型。今天就通过一些“赤裸裸”的动态图，让你了解锻炼的部位和技巧，在手机面前就能够学习，达到你想要的。
俯卧撑
标准动作：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
增加难度的挑战方式：
1）增加深度，如上图；
2）缩短两掌距离（其实是单手练习的中间途径）
2）单手（甚至手指）；
深度俯卧撑对上肢和上半身的肌肉都要很好的锻炼作用。
目标肌： 肩袖肌群 胸大肌
也可以通过滚轮支点俯卧撑
目标肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位
引体向上（英文：pull-up；chinning；chin (up)；chin-up ）
主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
反手引体向上
目标肌：肱二头肌 背部肌群
平凳肱三头肌训练
目标肌：肱三头肌
悬挂屈腿收腹
目标肌：腹部级群
哑铃
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。
它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。
肱肌训练
目标肌：肱肌
哑铃侧平提肩
肢体哑铃推肩
目标肌：三角肌
负重台阶单腿训练
目标肌：腿部肌群
站姿哑铃提肩
目标肌：斜方肌
杠铃
杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。
二头杠铃弯举
目标肌：肱二头肌
平板卧推
目标肌：胸部肌群 三角肌
目标肌：臀腿背等肌肉群
仰卧平板杠铃肱三弯举
目标肌：肱三头肌
中间途径）
2）单手（甚至手指）；
深度俯卧撑对上肢和上半身的肌肉都要很好的锻炼作用。
目标肌： 肩袖肌群 胸大肌
也可以通过滚轮支点俯卧撑
目标肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位
引体向上（英文：pull-up；chinning；chin (up)；chin-up ）
主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
反手引体向上
目标肌：肱二头肌 背部肌群
平凳肱三头肌训练
目标肌：肱三头肌
悬挂屈腿收腹
目标肌：腹部级群
哑铃
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。
它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。
肱肌训练
目标肌：肱肌
目标肌：三角肌
负重台阶单腿训练
目标肌：腿部肌群
站姿哑铃提肩
目标肌：斜方肌
杠铃
杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。
二头杠铃弯举
目标肌：肱二头肌
平板卧推
目标肌：胸部肌群 三角肌
目标肌：臀腿背等肌肉群
仰卧平板杠铃肱三弯举
目标肌：肱三头肌
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