1.减肥减的是什么？
肥胖为我们的生活带来了很多困扰，而肥胖是由什么原因造成的呢？答案是脂肪堆积过多。所以减肥的目标是减少脂肪，而衡量脂肪多少最直观的参照标准就是体脂率（体脂率=脂肪重量／体重）。
男女体脂率参考图，女生正常是 20-28%，安全下线为 13-15%； 男生正常是 15-18%，安全下线为5%； 如果你是健身爱好者（男），请把体脂降到 10% 左右，这样你的腹肌才能清晰可见；如果你是健身爱好者（女），请把体脂降到 20% 左右，这样你的马甲线才能清晰可见。
测体脂率的方法很多，最常见的就是体脂秤和健身房的身体成分检测机，但这两者的准确率都不是很高，会因为身体储水、出汗或胃中有食物导致一定的偏差。
最实用的体脂变化观测方法就是参考身体围度的变化，人体脂肪细胞数量是由遗传决定的，成年以后脂肪细胞数量就不会再变化（除非抽脂），成年后减脂其实减的是脂肪细胞的体积，减脂过程中随着脂肪细胞体积的变小，身体各部位的围度也会变小，比如腰围、臀围、臂围等。
建议减脂的朋友准备一把皮尺和一个体重秤，在开始减脂的时候记下自己各个部位的围度（胸围、腰围、臀围、臂围、腿围）和体重，每过一周测量一次，尽量在同一种状态下进行测量，比如在每周一晨起排便之后的空腹状态进行测量，将围度和体重结合在一起去评估自己的减脂成果。
2.减肥就是热量控制小游戏：摄入<消耗 就能瘦
我们人体的代谢可以分为摄入和消耗两部分，摄入就是我们吃进去的食物，消耗可以分为基础代谢（指人体维持生命所需要的最低热量需要，简单说就是躺着不动也会消耗的热量）和活动消耗，活动消耗又可以分为日常活动消耗（如走路上下班、买菜做饭、洗衣等）和锻炼消耗（如健身、跑步、打球等）。
当摄入大于消耗时（形成热量盈余），多出来的这部分热量就会以脂肪的形式在体内储存下来。
脂肪作为身体成分的一种，是以备用能源的形式储存在身体中的，适量的脂肪可以维持身体的正常运转，它本身是好的，但如果长期热量盈余，导致脂肪越来越多，就会形成负担：皮下脂肪过多会使你看起来肥胖，而内脏脂肪过多则会导致大肚子以及一系列疾病。
当摄入小于消耗时（形成热量缺口），身体会消耗备用能源来填补这个缺口，脂肪便是其中之一。如果你每天消耗 2000 大卡热量，但只摄入了 1900 大卡热量，便有了 100 大卡的热量缺口，这时候身体会消耗脂肪等备用能源去填补这 100 大卡热量。
所以减肥就是热量控制小游戏，当摄入小于消耗形成热量缺口时，脂肪自然就被减掉了。
3.饮食减少摄入，运动增加消耗
既然制造热量缺口就能减肥，下面我们来看看如何制造热量缺口，要保证摄入小于消耗，我们可以同时从这两方面入手。
摄入方面：
▪️控制吃进去的食物热量。
消耗方面：
▪️基础代谢短期内很难改变，可以暂时忽略不记（长期来看，可以通过增加肌肉量的方式来增加基础代谢，肌肉量大躺着也比别人消耗的多）
▪️增加日常活动来增加日常活动消耗（比如将开车上下班替换为走路、骑车上下班，能爬楼梯就不坐电梯等）
▪️加强锻炼来增加锻炼消消耗，建议每天运动 45～60 分钟，跑步、健身、游泳等运动均可，运动时间没有限制，仅注意睡前不要激烈运动（容易影响睡眠），早晨、上午、下午、晚上均可，找到适合自己生活节奏的运动时间，这样利于养成规律的运动习惯。
控制摄入加增加消耗双管齐下才能让减肥更高效。
维持住热量缺口，坚持下去你就会发现脂肪慢慢被消耗，一般一两个月你就能见到明显的变化。由于脂肪消耗是全身性的，所以减脂的时候基本上身体绝大多数部位的围度都会减小，这种减小的幅度会根据个人体质的不同而不同。
根据女性的生理特征，脂肪是全身较为均匀分布的，所以全身的围度减小相对平均（当然女生也会细分不同的体型，不论哪一种体型，在你减脂前脂肪堆积最多的部位，一定是你围度减小最大的部位）。
而对于男性，脂肪多堆积于腹部，其它部位脂肪堆积相对较少，所以减脂后腰围的变化一般是最明显的。
你需要更多的耐心，只要坚持得足够久，全身的脂肪都会减到你满意的程度。
5.减脂常见问题 Q&A
▪️「怎么瘦腿？怎么瘦腰？怎么瘦局部？」
经常有人问这样的问题「怎么瘦腿？」「怎么瘦腰？」「腹肌撕裂者能减去肚子上的赘肉吗？」这些问题统称为「局部减脂」问题。
脂肪是一个整体的供能系统，当能量短缺需要分解脂肪提供能量时，并不会因为你在做卷腹就优先分解腹部脂肪，也不会因为你在进行深蹲就优先分解腿部脂肪，脂肪是全身整体分布的，减肥是全身一起减，不存在局部减脂，除了手术（抽脂）。
可很多人又问了，为什么有些人减肥是先瘦的大腿，有些人则是先瘦腰呢？之所以会产生这个问题，在于人与人之间的不同，有些人堆积在大腿的脂肪较多，另一些人堆积在肚子上的脂肪更多一些，某个部位脂肪堆积越多，相对其它部位见效就会快些，这也就造成了，因方法不同而瘦的地方不同的错觉。
▪️「为什么我锻炼了一段时间反而还胖了？」
经常看到有人抱怨为什么锻炼了一段时间体重不降反升，围度也没有减小，不知道问题出在哪里。
锻炼只是增加了部分消耗，如果不控制饮食的话，是无法确保摄入小于消耗产生热量缺口的，甚至你还可能因为锻炼刺激了食欲多吃了很多东西，或者抱着「既然我已经运动了那就该多吃点」的心态犒劳自己，这些都可能让你的辛苦锻炼白白浪费。
▪️「减肥期间该重点关注体重吗？」
上文说过减肥的目标是减少脂肪，而脂肪只是体重的一部分，体重还包括水分、肌肉、骨骼等，减肥期间由于储水、排便、饱腹等综合因素，在短时间内（约一星期内）体重是有可能因为这些和脂肪不相关因素反复波动的，但这不代表减肥没有效果。
只要方法正确，随着体内脂肪的减少，长期来看体重还是会呈现下降趋势，建议一周测量一次体重。不要只盯着体重，看看体脂，关注围度的变化才是最有意义的。
▪️「脂肪和肌肉可以互相转化吗？」
脂肪是由脂肪细胞组成的，肌肉是由肌纤维组成的，这是两种不同的身体组织，脂肪的减少在人体内属于分解代谢，而肌肉的增加属于合成代谢，这两种代谢方式完全相反，需要的条件也不同，所以脂肪和肌肉之间不可能互相转化。
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