三餐老是在外，该如何拿捏不会胖的尺度？

2011-02-14 来源： 海报网

三餐老是在外，该如何拿捏不会胖的尺度？“外食上班族”的健康饮食法，这些减肥食物就是你的救星！

你的三餐都是自己准备吗？还是总有一、两餐会在外面解决？不管是早餐吃的三明治、烧饼油条，或是中午、晚餐吃的面食、便当，好像油脂与热量都普遍偏高，如果外食状况没法改变，到底怎么“挑食”才不容易发胖？下面就由海报网编编来一一告诉你！

 

       你的三餐都是自己准备吗？还是总有一、两餐会在外面解决？不管是早餐吃的三明治、烧饼油条，或是中午、晚餐吃的面食、便当，好像油脂与热量都普遍偏高，如果外食状况没法改变，到底怎么“挑食”才不容易发胖？下面就由海报网编编来一一告诉你！

       不管是平价的自助餐或是高级的自助餐，都在高度考验人性与点餐的智商。在自助餐点餐注意以下的原则，就可以很自然的减少摄取的热量。第一，先选各色蔬菜，像是绿的花椰菜、红的番茄、黄的玉米、白的竹笋…组成“蔬菜拼盘”，因为蔬菜热量低，又含丰富的营养素，也有充分的饱足感。

       吃完蔬菜后，接着喝汤，记得不要选择浓汤类，而是清汤或以蔬菜熬煮的罗宋汤，都能增加饱足感，热量也较低；主食请选蒸、煮、卤、炖等烹调方式的鱼、瘦肉、蛋或豆制品等蛋白质；至于饭、面或面包请放在后面再吃，建议不要选择炒或焗烤的种类，因为油脂含量很高；其他注意事项包括避开芶芡、油炸、油炒类食物，这样吃下来，不但营养丰富，也具有饱足感，热量也不易超标。

 

       在面摊点菜，汤面比干面好！

       面摊也是许多外食族的选择，不过里面的陷阱可不少。很多人认为汤面的汤应该热量很高，但干面的陷阱在于为了让干面好吃，当中会放很多的油、酱料、调味料提味，而且均匀的裹在每一根面条上，吃面时这些东西根本避不掉，汤面虽然放了一些调味料，但油脂没有干面多，是较好的选择，不过，?面与肉燥也是汤面的陷阱，像是大卤面的汤通常是炒过再加上芶芡，热量会增加很多。

       至于汤类，建议避开贡丸跟羹汤，因为贡丸内肥肉的比例就占了50%以上，蛋花汤、萝卜汤、下水汤、冬瓜汤等都属于热量较低的汤品；小菜方面，避开花干、油豆腐等经过油炸的食品，卤海带、凉拌小黄瓜、皮蛋豆腐、干丝的热量都比较低；至于烫青菜，最好不要淋上肉燥，别小看那一瓢，热量马上增加近一百卡喔！

 

       在日本料理店点菜，多吃沙拉、鱼料理！

       日本料理也是许多上班族常光顾的美食街会出现的餐饮，一般人对日式料理的印象是较轻淡，不过炸物跟甜点也是套餐中很常出现的「热量炸弹」。建议在日式料理点餐时，先点日式沙拉，里面的蔬菜、海藻等膳食纤维都很丰富，可以减少糖类、油脂的吸收，记得沙拉酱要选和风酱。

       日式清汤多半热量低，可以接在沙拉后面喝，但常见的味增汤因为要提味，有时会放很多糖，加上味增本身很咸，不是好选择；吃完沙拉可以点些蒸、煮、烤物或是生鱼片、豆腐等料理；如果没有饱足感，可以点个烤饭团或寿司，但请避开蛋包饭、鳗鱼饭、炸猪排饭这些热量超标的饭食。

       食物一但炸过，热量大概会增加一倍，烤鱼或是生鱼片都是无油烹调，只要分量不过量，不用太在意热量。

 

 

       在西餐厅点菜，避开可颂、酥皮浓汤！

       亲朋好友的聚餐多数也都是外食，如果选择西餐，餐前多半会供应面包，法国面包或有嚼劲的面包会比满是酥皮的可颂要好得多，也不要涂抹奶油、果酱或鹅肝酱；沙拉可以挑选和风酱或油醋酱，或是选择蔬菜棒，不需沾酱就很好吃；汤品切忌任何浓汤或酥皮汤，试想，一碗酥皮浓汤的热量就有四百五十卡，其他的餐点还要不要吃啊！

       西餐主食多半是肉类，鸡排的话记得去皮；牛排选较低份量或油脂量较低的丁骨或菲力；海鲜可以选烤或清蒸的鱼排、明虾、干贝类，但别搞错，是烤不是「焗烤」，两者热量可是天差地别；至于魅力无法挡的甜点，最好避开冰淇淋跟蛋糕，选择奶酪或是布丁点到为止的解解馋吧。