跑步技术动作一直是跑友们最为关心的话题之一。因为不合理的跑步动作是带来效率低下和伤痛等主要问题。所以,良好的跑姿就成为避免伤痛和提高跑步效率的关键。越来越多的跑友受伤后,也直接把受伤的原因归于动作不对。
不过,我们也应该多思考一下,跑步受伤一定是因为动作不对?动作“标准”一定就不会受伤?
跑步动作不对,增加受伤概率
受伤和跑步动作的关系,确实不可否认,正因为这样跑步动作才成为受伤一族的高度关注。增加跑步受伤概率的动作有许多:
首先,是跑步动作直线性差,包括上下起伏、左右摇晃、左右摆臂。当重心起伏过大(很多时候跟步频太慢有关系),落地冲击力可以增加数倍。左右摇晃、左右摆臂明显增加了膝关节、踝关节的侧向受力。
第二,是身体重心向后仰(没有向前性)。因为只有身体重心向前倾,才会使重力的作用线在支撑腿之前,对身体产生向前的一个分力,时你更借助这个分力更自然地完成向前动作。但如果重心向后仰,就没有这一个“借力”的过程,动作的时效性和经济性就差很多,也增加了肌肉、关节承受的负担。
落地时,膝关节“打直”(没有弯曲),会导致膝关节受到的冲击增加。因为只有膝关节适当弯曲时,附近的肌肉群才能形成自然缓冲机制,减少膝盖关节软骨的磨损,并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心肌群。如果膝关节“打直”了,落地的冲击就没有任何削减,全部被膝关节承受。
膝关节不稳定也是跑步伤膝的一个原因。比如常见的一种“膝关节内扣”动作(髋部外侧的外展肌群力量不足造成),大腿向内扣,小腿向外翻,因为膝关节在这种内扣的姿态下,是极度不稳定的,这时候身体重心位于支撑腿的内侧,胫骨极易在重力的作用下失控外翻,造成内侧副韧带、前交叉韧带拉伤。
还有很多不合理动作都可以增加受伤的概率。不过这里必须提到一点,跑步动作是没有最“标准”的,它必须基于身体特点和能力基础。就比如“脚前掌落地”,虽然是一种高效的、很多高水平运动员采取的跑法,但对小腿、踝关节、足底的力量要求很高,不是所有跑友可以轻而易举采用的,如果这些部位力量、协调性不足,又非要用脚前掌落地,就容易造成小腿僵硬紧张、胫骨疲劳性骨膜炎等问题。总之,能力和技术不匹配,只会增加肌肉、关节的负担,增加受伤的概率。
而且,对跑步动作,我们首先要强调的是协调性和节奏感。只要保证了协调性和节奏感,很多时候跑姿会随着运动能力的提高,自然地向高水平运动员接近,并不增加受伤概率。反之,如果没有最基本的协调性和节奏感,即便看起来是“优美”的,但是动作的时效性和经济性很差,对肌肉、关节的压力和受伤概率照样很大。
跑步动作对了,就一定不受伤?
首先,我们要清楚的是,伤病是运动训练中非常正常的现象,即便动作没有问题,未必就能保证不受伤。许多优秀运动员经常受到伤病困扰,并不是因为动作不对,这是因为当运动训练达到一定的负荷,接近或超过人体的承受力,损伤的概率必然会增加。所以大家对于一些小的伤病也无需过度恐慌,只要避免一些长期反复的大伤病即可。
绝大多数跑步损伤都属于慢性劳损,原因总结起来,就是一点:运动负荷超过人体的承受力。所以,受伤其实远远不止动作的原因(动作不合理增加身体受到的冲击,只是其中一个原因),还有以下几点:
1、跑量和强度太大,恢复不足
过度训练是受伤的一大原因。简单讲,就是身体的“恢复”追赶不上训练对身体的“破环”,人体肌肉、韧带等组织的微细结构损伤不断累加,最终造成疲劳、运动下降、伤痛。
而且,运动强度比跑量的影响更大。因为高强度运动造成深度疲劳,需要更长的间隔来恢复;和专业运动员相比,业余跑友本身对高强度运动的承受力较差,恢复也较慢,如果盲目、频繁增加强度,稍有不慎就容易拉伤。
所以,普通跑友不宜盲目追求跑量和强度。跑量应根据自己的承受能力掌握,一般每周50-80公里都属于适宜范围,但最多不要超过100km/周。高强度的间歇跑,如果不是赛前训练,每10次训练安排1-2次就可以了。超过乳酸阈(产生乳酸的转折点)的训练量,最好控制在总量的25%-30%以内(入门跑友应该更少)。而大强度训练间隔,应该以中低强度有氧训练(最大心率的60%-75%)为主,一方面保持训练规律,另一方面也促进了恢复。
2、训练不系统
很多跑友训练不系统、断断续续之后,都出现伤病。虽然跑得不是太多,但恰恰是断断续续的训练才让人受伤。因为,只有保持训练的连贯性,才能使得身体对运动训练的适应和承受力、动作经济性都保持较高水平,从而尽可能使运动量和强度在人体承受范围内。但如果训练断断续续,导致身体的承受能力降低,那么进行同样的训练就超出了自身承受范围,增加受伤概率。
系统训练的另外一个要点就是循序渐进,无论运动量还是强度的增加,都必须在100%适应前期训练的基础上,随着训练水平的提高而逐渐提高。就比如,运动量大、强度较低的一个冬训过后,开春时很多运动员都会“上强度”来迎接赛季。这样明显的一个问题就是运动强度增加太快,导致很多拉伤的案例。因为在低强度的冬训期,肌肉经过了大量的“慢动作”训练,适应了慢节奏的、小力量、小幅度的收缩和拉长。而突然增加训练强度时,肌肉不可能突然一下子达到这么高的兴奋性和紧张度,也没有能力对抗高强度的收缩与拉长,所以极易拉伤。
3、身体基础太差
一些入门跑友的身体基础比较差,主要包括体重大、力量弱、柔韧性不好等等,也导致这部分人群成为跑步损伤的高发人群。
所以,在开始训练的前期,有必要加强辅助训练,包括躯干核心力量训练、腿部力量训练 、柔韧性训练(拉伸)等等,因为入门跑友这些身体素质普遍较差。并重点关注自己的薄弱环节,也就是说你哪一块特别弱就要注意加强哪一块。
体重特别大的跑友,不急于增加跑量和追求配速,应通过适当的慢跑、结合其它损伤更小的运动方式(游泳、抗阻训练等),把体重减到合适范围,再逐渐增加跑量、提高配速。
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