跑步技术动作一直是跑友们最为关心的话题之一。因为不合理的跑步动作是带来效率低下和伤痛等主要问题。所以，良好的跑姿就成为避免伤痛和提高跑步效率的关键。越来越多的跑友受伤后，也直接把受伤的原因归于动作不对。
不过，我们也应该多思考一下，跑步受伤一定是因为动作不对？动作“标准”一定就不会受伤？
跑步动作不对，增加受伤概率
受伤和跑步动作的关系，确实不可否认，正因为这样跑步动作才成为受伤一族的高度关注。增加跑步受伤概率的动作有许多：
首先，是跑步动作直线性差，包括上下起伏、左右摇晃、左右摆臂。当重心起伏过大（很多时候跟步频太慢有关系），落地冲击力可以增加数倍。左右摇晃、左右摆臂明显增加了膝关节、踝关节的侧向受力。
第二，是身体重心向后仰（没有向前性）。因为只有身体重心向前倾，才会使重力的作用线在支撑腿之前，对身体产生向前的一个分力，时你更借助这个分力更自然地完成向前动作。但如果重心向后仰，就没有这一个“借力”的过程，动作的时效性和经济性就差很多，也增加了肌肉、关节承受的负担。
落地时，膝关节“打直”（没有弯曲），会导致膝关节受到的冲击增加。因为只有膝关节适当弯曲时，附近的肌肉群才能形成自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心肌群。如果膝关节“打直”了，落地的冲击就没有任何削减，全部被膝关节承受。
膝关节不稳定也是跑步伤膝的一个原因。比如常见的一种“膝关节内扣”动作（髋部外侧的外展肌群力量不足造成），大腿向内扣，小腿向外翻，因为膝关节在这种内扣的姿态下，是极度不稳定的，这时候身体重心位于支撑腿的内侧，胫骨极易在重力的作用下失控外翻，造成内侧副韧带、前交叉韧带拉伤。
还有很多不合理动作都可以增加受伤的概率。不过这里必须提到一点，跑步动作是没有最“标准”的，它必须基于身体特点和能力基础。就比如“脚前掌落地”，虽然是一种高效的、很多高水平运动员采取的跑法，但对小腿、踝关节、足底的力量要求很高，不是所有跑友可以轻而易举采用的，如果这些部位力量、协调性不足，又非要用脚前掌落地，就容易造成小腿僵硬紧张、胫骨疲劳性骨膜炎等问题。总之，能力和技术不匹配，只会增加肌肉、关节的负担，增加受伤的概率。
而且，对跑步动作，我们首先要强调的是协调性和节奏感。只要保证了协调性和节奏感，很多时候跑姿会随着运动能力的提高，自然地向高水平运动员接近，并不增加受伤概率。反之，如果没有最基本的协调性和节奏感，即便看起来是“优美”的，但是动作的时效性和经济性很差，对肌肉、关节的压力和受伤概率照样很大。
跑步动作对了，就一定不受伤？
首先，我们要清楚的是，伤病是运动训练中非常正常的现象，即便动作没有问题，未必就能保证不受伤。许多优秀运动员经常受到伤病困扰，并不是因为动作不对，这是因为当运动训练达到一定的负荷，接近或超过人体的承受力，损伤的概率必然会增加。所以大家对于一些小的伤病也无需过度恐慌，只要避免一些长期反复的大伤病即可。
绝大多数跑步损伤都属于慢性劳损，原因总结起来，就是一点：运动负荷超过人体的承受力。所以，受伤其实远远不止动作的原因（动作不合理增加身体受到的冲击，只是其中一个原因），还有以下几点：
1、跑量和强度太大，恢复不足
过度训练是受伤的一大原因。简单讲，就是身体的“恢复”追赶不上训练对身体的“破环”，人体肌肉、韧带等组织的微细结构损伤不断累加，最终造成疲劳、运动下降、伤痛。
而且，运动强度比跑量的影响更大。因为高强度运动造成深度疲劳，需要更长的间隔来恢复；和专业运动员相比，业余跑友本身对高强度运动的承受力较差，恢复也较慢，如果盲目、频繁增加强度，稍有不慎就容易拉伤。
所以，普通跑友不宜盲目追求跑量和强度。跑量应根据自己的承受能力掌握，一般每周50-80公里都属于适宜范围，但最多不要超过100km/周。高强度的间歇跑，如果不是赛前训练，每10次训练安排1-2次就可以了。超过乳酸阈（产生乳酸的转折点）的训练量，最好控制在总量的25%-30%以内（入门跑友应该更少）。而大强度训练间隔，应该以中低强度有氧训练（最大心率的60%-75%）为主，一方面保持训练规律，另一方面也促进了恢复。
2、训练不系统
很多跑友训练不系统、断断续续之后，都出现伤病。虽然跑得不是太多，但恰恰是断断续续的训练才让人受伤。因为，只有保持训练的连贯性，才能使得身体对运动训练的适应和承受力、动作经济性都保持较高水平，从而尽可能使运动量和强度在人体承受范围内。但如果训练断断续续，导致身体的承受能力降低，那么进行同样的训练就超出了自身承受范围，增加受伤概率。
系统训练的另外一个要点就是循序渐进，无论运动量还是强度的增加，都必须在100%适应前期训练的基础上，随着训练水平的提高而逐渐提高。就比如，运动量大、强度较低的一个冬训过后，开春时很多运动员都会“上强度”来迎接赛季。这样明显的一个问题就是运动强度增加太快，导致很多拉伤的案例。因为在低强度的冬训期，肌肉经过了大量的“慢动作”训练，适应了慢节奏的、小力量、小幅度的收缩和拉长。而突然增加训练强度时，肌肉不可能突然一下子达到这么高的兴奋性和紧张度，也没有能力对抗高强度的收缩与拉长，所以极易拉伤。
3、身体基础太差
一些入门跑友的身体基础比较差，主要包括体重大、力量弱、柔韧性不好等等，也导致这部分人群成为跑步损伤的高发人群。
所以，在开始训练的前期，有必要加强辅助训练，包括躯干核心力量训练、腿部力量训练 、柔韧性训练（拉伸）等等，因为入门跑友这些身体素质普遍较差。并重点关注自己的薄弱环节，也就是说你哪一块特别弱就要注意加强哪一块。
体重特别大的跑友，不急于增加跑量和追求配速，应通过适当的慢跑、结合其它损伤更小的运动方式（游泳、抗阻训练等），把体重减到合适范围，再逐渐增加跑量、提高配速。
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