改变是世界上最自然、最不费力的事。没有事物是绝对不变的。无论喜欢与否，有关你的一切时刻都在变化。只有当我们做出选择要改变的时候，我们才会临阵退缩，能拖多久就拖多久，找借口尽力维持现状。
任何渴望生活有所不同的人最终都会因为各种原因而做出改变。任何改变都需要付出很多，而且很难，比如适应新的居住环境、学习新事物、应对不同的挑战、放弃熟悉的去接纳令你感到威胁或不适的事物。
避免改变的好处
除了说改变需要投入很多时间、精力和责任，人们还会找各种借口来逃避改变。尽管嘴上不承认，但这确实令大多数人对改变感到为难。我们潜意识里会对不适感和烦恼产生抵触心理。这种想改变又不想放弃熟悉事物的矛盾心理，是改变不成功的重要原因。换句话说，“我们可能会焦虑，但又不急于改变。”
我们自带了各种防御机制来帮助我们逃避不想面对的问题。我们会忽略问题的存在，逃离一阵子，如果这种策略奏效，至少能在情况改善之前拖延一些时间。某种程度上，这能让我们保持“乐观”，节省大量工作。改变不仅要学习新的东西，通常还要放弃其他熟悉和舒适的事物。举个例子，你参加一个高尔夫球或网球课程以提高挥拍技术。调整挥拍的位置可能会很别扭，要长时间练习才能有改进。之前你的球可能打得不直也不远，但至少你挥起拍来是舒服的。现在你必须集中精力，提醒自己要按老师教的技巧去做动作，这个过渡阶段并不很自然。
我们总是迟迟不愿做出改变，因为改变后我们需要花费很大的努力去做新的调整，而且现实也会强烈阻碍着改变的发生。我们重复做某件事，可能只是因为熟悉和习惯了这件事，以及其隐藏的利益和好处。
即使最自暴自弃的行为，人们还是能“享受”到某些隐藏的好处。这些好处被称为“二次收益”，能继续强化行动，提供一些不能立马看出来的好处。换句话说，所有的行为之所以存在，是因为它对人有用，尽管它可能有很多负面的边际效应，比如惹怒他人。这种现象最初是由西格蒙德·弗洛伊德（SigmundFreud）观察到的，发现那些歇斯底里的病人似乎总是“依赖于自己的疾病”而不是倾向于做出改变。这些想法后来被用于解释为什么有些患者通过治疗，其病情本应有所改善甚至康复，但看起来依旧萎靡不振，还在生病。据观察，他们似乎享受被关注的感觉，借此逃避工作和责任，还能因此理直气壮地表现出脾气暴躁的一面：“嘿，我就是控制不了自己。你没看见我生病了吗？”只要他们还能享受到这些好处，相信他们没有多少动力让自己变好。
需要说明的是，这不是有意识地形成阻碍或抵触，也不是人们故意显得自己被操纵或控制，而是他们没有意识到，自己对于走上一条新的征途充满了矛盾的心理。
除非人们意识并承认自己在“享受”维持原样带来的回报，否则他们根本没什么动力做出必要改变。你可以一而再，再而三地推动一个人做一件对他们有好处的事，也许他们也会承认这一点，但他们却不会为此很努力，除非哪天他们发现自己此前做的事没什么作用。认清和明确了动力后，就很难再无动于衷了。
最常见的办法是问你自己或别人：既然任何行为都可以在某种程度上给人带来些许好处，那最具毁灭性的行为也是有理由存在的。如果这是事实，那么尽是负面影响的行为模式到底能让人从中享受到什么好处？
如果我们不清楚自己在做什么，也就不会认为有改变的必要。
对待这样维持相同自我防御行为的稳定系统，一个简单巧妙的用以打破这种稳定系统的小策略是分析过当前事件后，创建一个列明成本和收益的资产负债表。
什么因素阻碍了我们改变的意图？
在回顾哪些因素始终会对做出改变和坚持改变产生影响之前，很重要的是要认识到什么因素阻止了我们改变的意图。通常，缺乏自我意识和一定程度的自我欺骗让人们继续自暴自弃，对后果却不怎么关心。
关于态度
治疗能否取得成功通常跟求助者的自身特点有关。很多时候患者受到不切实际或者过犹不及的想法和态度所影响，经过多次尝试改变后，发现并无效果，便会感到沮丧和泄气。通常采取的态度有：
1．“也许改变并不是必须的。”只要你不确定自己要不要做一些不同的事，就说明维持现状会更舒服。
2．“这起初并不是我的主意。”这个理由很好。这种情况常常出现在改变的压力来自外部或他人，而不是发自心底的欲望。除非你真心想改变，并且有很强烈的兴趣，否则通常都是白费力气。
3．“我想多了。”避免或妨碍改变的最有效的防御机制往往是分析和反思你的选择和可能的结果。改变更多是行动而不是理论。
4．“这到底有什么意义呢？”无能为力的感觉往往会让人绝望，无论做出了多大的改变，你的生活质量都不会得到根本性的改善。这种想法将妨碍你做出任何持久的努力。
5．“以后再说。”我们倾向于拖延那些不属于个人投资的事情。你会抽空去做你觉得最有价值或最快乐的事；如果你发现自己避免做某件事，通常是因为你看不到自己付出时间和精力去完成这件事带来的回报。
6．“我知道我要做什么，我只是好像没法坚持下去。”知道什么对你好是一回事，但付诸实践却是另一回事。各种证据支持这一理论：自我意识和自我认知可能是有意思的，但却不一定能导向积极的行动，某些情况下还能把你毁灭在懒惰之中。
7．“我只是没兴趣。”开始改变是容易的部分，真正的难题是保持改变的动力，尤其是遇到挫折时。
8．“有太多事要做。”要认真对待你所做出的改变，至少是那种感觉宏大的、可能改变人生的改变，必须要付出很多的精力、资源、牺牲、风险和自制力。有时你会感觉这些付出不太值得。这就是为什么从现实的、可行的小事做起就可以抵消很多这种内心的障碍。
另一个重要的经验是，如果感受和体验到满足和愉快，改变就不再是一次审判、一个烦恼或者一个必须完成的任务。
换句话说，改变的能力和意愿一定是伴随个人素质、看法、选择、态度和信仰而增强或减弱的。尽管这些是相对稳定的特点，一旦你认清自己的长处和短处，你就可以下决心制订计划做出改变以获取自己的最大利益。
人格特质
比起那些总是想到最坏结果的人，乐观向上的人行动起来会更轻松。总是把自己的境况归结于运气、命运、基因、父母的疏忽、恶劣天气、经济或其他不受控的因素的人，不如个性坚强的人做得好。后者通常都是乐天派，勇于接受挑战，把选择权掌握在自己手里。同样地，那些被诊断为人格障碍的人（严重自暴自弃的个性），或者是典型的冲动、不反思的人，想要做出改变的时候也会遇到更大的困难。我想，某些人能轻松做出调整是有道理的，首先是因为他们对这样的改变持更开放的态度。
另一个重点是，研究显示某些人的大脑结构跟其他人不同，他们更容易受到影响从而养成习惯和嗜好。但是即使先天相对稳定的人格特质增加了改变的难度，人们仍然有数不清的方式对付这种局限性。很多历史名人患有轻度抑郁症，他们每个人都在寻求方法来摆脱烦恼，利用所遭受的苦难来创造价值，达到更大的目标。他们不断自我训练，学会去接纳这些真正的不可控因素（比如生物学引起的严重抑郁症）。
每个人做出改变的能力千差万别，这取决于很多不同的因素，包括性格类型、对不适的忍耐力、得到社会支持的能力和人际关系。我们每个人的耐心、受挫力、忍耐力、弹性和适应性都不尽相同。另外，通过后天不断努力，基因遗传和生理构造也可能会获得显著的改善。但首先你要接受现实中你能做什么和不能做什么。
消极情绪
跟那些能随机应变的人相比，终生要面对抑郁、焦虑或其他情绪障碍的人，单单要试着保持头部在水上已经手忙脚乱了，更别提让整个身体漂浮在水上了。长期的压力会损害你的思维能力、控制情绪的能力、决断力和完成目标的能力。这种情况下，你如何应对生活的挑战很大程度上由你身体的新陈代谢来决定。
当你想做出改变时，常常会遇到情绪方面的阻碍。这些有可能跟忍受挫折程度低、高度警觉（极端自制）、情绪起伏不定、强迫性的反思以及对感到不受控而反应过度有关。除了前面说的极其严重的情绪障碍和人格障碍，也有长期的“低级”障碍，使某些人处于精神抑郁（轻微但长期功能性压抑）、压力和其他过度反应中。
失望和困境会让我们产生各种负面情绪。许多情况下，接受、倾诉、面对这些情绪是愈合过程很重要的一部分。
应对技能
除了从父母身上继承某些性格特征，我们每个人还学习和发展了一些供自己在世界上生存所需要的能力和技能。我们能做什么，某种程度上取决于我们如何选择可自行支配的技能。下面是一些例子，这些技能也许对计划做出重大改变的人有用，无论是改掉坏习惯、戒掉成瘾、恋爱或分手、减重、开始锻炼、换工作或居住环境、变换生活方式，还是实现其他任何提高生活质量的目标。看这个表时，你可以对照检查自己在这方面的能力。
- 清楚什么是最重要的核心价值和人生目标
- 坦诚面对自己的优点和缺点，以及可利用资源
- 处理未完成任务，它们可能干扰、中断或破坏你的计划
- 大量收集数据和信息，供实施改变计划时用
- 在数据基础上做决策
- 反思什么是最有价值、最优先的事物和目标
- 设置具体的、循序渐进的、可行的目标
- 推迟及时行乐的冲动
- 耐心等待行动的最佳时机
- 实行计划之前练习和演练
- 积极冒险、尝试新事物
- 系统评估某种行为的影响，并做出相应调整
- 感到沮丧时用建设性和有益的方式与自己对话
- 征求最有用的人的意见和建议
- 避免带来诱惑的高风险的情况发生
- 严格监控内部高风险的因素（饥饿、疲劳、压力、悲伤、愤怒、孤独、沮丧）
- 做好压力管理以防止压力过大
- 必要时寻求帮助
- 寻求社会的支持
- 识别增加旧病复发风险的诱因
- 从不可避免的挫折和失望中变得更坚强
- 原谅自己的错误和失败，学习经验教训
- 采取积极措施确保坚持改变
- 把所学到的东西应用在你生活的其他需要改进的地方
即使你能够掌握以上所有技能，也不可能无往不胜，因为自由意志在实践中会受限。“一切皆有可能”或“我们生活在一个充满机会的地方”这种都是神话，我们的能力会受限。每个人体内都有一个自我调节系统，结合我们的生物系统以维持体内细胞的平衡。正如自主神经系统控制着我们的呼吸、循环和其他身体功能一样，我们也倾向于控制和维护习惯性的行为以节省时间和精力。
“战斗或逃跑”是我们身体内部设置的一个最基础的反应，面对威胁时不加思考会做出的瞬间反应。因为当你需要战斗或逃跑时，慢速的大脑皮层不能接二连三地发出指令使内分泌功能相关的激活系统起到作用。所有这一切都不需要经过你同意，甚至你都不会意识到，因为你的生存取决于对感知到的危险做出的瞬时反应。
类似的，你的行为同样受习惯性反应的调节。“精神管家”照顾着你。这毫无疑问让我们日常生活起来更轻松。
问题是，如果你想更改或修正其中一个“精神管家”，即改变一个习惯性行为呢？事实上，一旦神经回路系统形成，想要重新布阵，就需要付出很大的努力。更别说设置一个路障或修一条更高速的新路了。所以，旧病复发常成为常态而改变又如此不易也就可以理解了。
虚假的希望和失败的解决方案
和迈出改变的第一步相比，坚持改变要困难得多。人们往往承诺得多，而最终实践得少。举个例子，绝大多数的美国人都习惯列一个新年愿望清单，而最终很少有人去实现。很多人年复一年下定决心要做同样的事情：戒烟、减肥、运动、常打电话回家、减少债务、花更多时间陪家人、戒酒、换个好工作，但几乎没有人实现这些愿望。愿望没有实现，接下来他们还是会树立同样的目标。调查显示，平均一个人在成功（还是暂时的成功）之前至少会尝试10遍。
研究人员在调查这一现象时，不明白为什么人们失败了这么多次还要继续尝试。他们预测90%的人无法改变比如减肥、戒烟、戒赌和其他坏习惯，还为此分析了一堆原因。人们喜欢尝试是因为他们往往高估自己的能力，设置不切实际的目标，然后说服自己失败的原因是下面其中一个或几个，这让事情变得更糟糕：
1．我不够努力
2．我动力不足
3．我没有时间和精力
4．我方法不对
5．这次只是运气不好
6．下次我会做得更好
有趣的是，大多数人没有意识到，也许他们的目标本身就是不现实的。然而，他们却得出结论说是自己的一些不足或缺点妨碍了改变的发生，而下一次的结果会有所不同。
当然，他们可能享受着二次收益，但也可能他们对事情抱有不切实际的幻想。人们往往高估自己的能力而低估了完成一项任务所需的时间和精力，特别是一个复杂的、棘手的、长期的任务。以减肥为例，节食的人相信一旦瘦身成功，生活中的一切都会变好，之后会过上幸福的生活。当这一切没有像预期那样发生时，就会感到挫折而一蹶不振。一个人失败的次数越多，他的自信心和自尊心就会越受影响，未来成功的可能性就越小。
许多神话般的励志故事都说明，改变生活需要良好的意图、积极的态度、自我的肯定、宏伟的目标和意志的力量。但事实证明，正是这些幻想和神话导致人们高估了什么是现实、什么是可能，最终让他们陷入失望和沮丧。
如何解决这一问题？无论目标看起来多么容易实现，也要尽可能现实一些，理性评估出可能导致失败的最可能因素：是因为不够努力吗？缺乏动力吗？有没有其他的解决方法？需要调整目标吗？事实证明，相比雄心勃勃树立过于远大的目标，设立循序渐进的更触手可及的目标，效果会更好。
那些我们所理解的能引起改变的事
人们一直在对大大小小的事情做出改变，改变是无穷无尽的。如果我们更深入地研究快乐、幸福和生活满意度，而不只是注重解决问题本身，我们得出的结论会将更清晰和更集中。你多少能猜出他们发现的结论：什么能让大多数人感到快乐和幸福？
研究很有趣地发现，每个人都知道这个问题很重要，却很少在生活中真正为此努力。我们生活的大部分都是围绕着获得权力地位、物质财富、积累资产和追求可衡量的目标而转，我们渴望有一个更大的房子、更豪华的汽车和更好的天气。然而研究告诉我们的是，这些跟生活满意度并没有多大关系。一旦你的条件足够让你过上轻松的生活，拥有更多的东西或赚更多的钱除了可以调节与财富积累有关的压力水平，并不能显著改善任何其他问题。
研究最终发现，对于生命意义的探寻是影响个体幸福感的关键因素。有些目标或改变，即使你完成了，也不会让你对自我、对生活、对你在这个世界的位置的认识发生很大的变化，那它们就没有意义可言。这就是人们发现所付出的努力没有带来预期的奇迹般的回报时感到沮丧的原因之一。这也是为什么基于你的实际情况梳理可控性目标如此重要的原因。
摘自《改变心理学》
