在家里做饭吃，怎样吃得健康？那得看你每天吃什么、怎么搭配、如何烹调。不妨看看知名营养专家、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授、食品科学博士范志红的家庭餐桌。
在市卫计局与市委宣传部联合主办的珠海健康大讲堂上，范志红教市民如何做一个精明的健康营养师。范志红认为健康饮食方式就是均衡饮食，一荤至少配三素，晚上要吃少但要吃得营养。此外，每餐还要吃足够的蔬菜！
健康饮食注重膳食均衡
在三四十年前，中国的三高疾病、乳腺癌、前列腺癌是极低的，当时推崇的是大量蔬菜、少油、多吃杂粮的健康饮食
【大白兔奶奶：不是当时推崇健康饮食，那是一种没办法的不自觉，只有一个目标就是吃饱。】。然而，几十年过去了，随着国人生活的改善，人们的饮食已经背离了这个方向。范志红说，我们的饮食结构、生活作息、劳动方式、精神压力，都与以前有了极大的不同，于是衍生出了形形色色的“现代文明病”。
范志红认为健康饮食方式就是均衡饮食。何为均衡？她推荐“中国膳食宝塔”。在中国膳食宝塔里，推荐每天每人吃50克—75克肉，75克—100克鱼，300克—500克蔬菜。
范志红换了一种更为形象的说法，吃红烧牛肉也就三四块的量。然而，现实情况却是，吃肉一不小心就超标。
她介绍了一个小方法：你可以今天吃点牛肉，明天换成鱼肉，后天吃点猪肉，或者炒菜时放点肉丝，这样既不单调，吃肉也不过量。总之，一个星期的肉量不能超过1斤。需要提醒的是，这个肉量是指纯肉，剔除了骨头、鱼鳞、鱼骨等。但作为正在长身体的青少年，范志红建议肉的比例可以稍微提高一点，但也不能过量。
餐桌上一荤至少配三素
在范志红的家庭餐桌上，是雷打不动的一荤至少配三素。“我家一顿饭中蔬菜要吃三四种，吃个西红柿，炒上一盘青菜，蒸个茄子，可能再配点笋、木耳、蘑菇等。”范志红认为，每人每天吃下500克蔬菜根本不难，中餐和晚餐每人一顿吃半斤菜，甚至早餐她和爱人还会吃点菜。在范志红的“私家菜篮”中，绿叶菜要占到一半左右，如菠菜、小茴香、茼蒿、油菜、西兰花等，其次还有萝卜、茄子、土豆和西红柿等。坚持饮食多样化，即便一个人在家，也要做到每天要吃多种食材。
不妨用调味品替代食盐
与很多人对调味品的保守态度相比，范志红的态度非常开放，甚至会用调味品替代食盐。“我不会苛求不吃酱油、不吃鸡精或味精，只要盐不过量就行。”范志红介绍道，烹调时如果放了酱油、鸡精、腐乳汤提鲜味，就不会再放盐了。而且有些调味品替代盐的优势很明显，尤其是豆豉、腐乳、酱油等发酵的调味品，本身含有一些氨基酸、矿物质、维生素等，在同样的钠含量情况下，比单纯吃盐还有利于健康。
蔬菜补钙或比骨头好
很多人认为骨头汤是补钙的最佳食材。而范志红说，实际上，按照同样食用量来说，对于供应骨骼健康所需的矿物质来说，绿叶蔬菜可能是更好的食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。有充足的阳光照射，得到足够的维生素D，其中的钙就可以充分实现其营养价值。
健康支招
晚上要吃少 但要有营养 饿着肚子学习上班不利健康
很多人都知道晚上要吃少，范志红提醒，这要因人而异。比如上夜班的人，正在长身体、学业压力大的青少年，晚饭就要吃多一点了，否则饿着肚子学习、上班，也是不利身体健康的。
“晚上要吃少，但一定要吃得有营养。”范志红说，很多人喜欢晚上只吃点蔬菜水果、或是清粥小菜，是不营养的。白米是所有粮食里面营养最差的。所以，她主张在主食里面，可以加一些小米、燕麦、豆子等多种杂粮，以摄入足够的蛋白质、维生素。此外，要吃足够的菜。很多人在早上和中午的饭里，吃青菜的量不够，因此晚上吃大量蔬菜，可以补充白天蔬菜的不足，也可以给自己饱腹感。
自身经验
吃少肚子饿怎么办？ 蔬菜要吃得相当充足
很多人说，我自己也知道要管住嘴，但是吃少肚子饿啊，怎么办？范志红举例说，自己有一天很忙，没有来得及做午饭，于是中午在食堂买来一角发面饼、1勺泡豇豆小菜，用微波炉煎了个鸡蛋，又吃了1个大番茄、3个核桃、3个大杏干，还有1小碗醪糟，就赶紧上班了。
按理说，这些东西的总量并不算少，有稀有干，有主食、蔬菜、鸡蛋、坚果、水果干，品种不可谓不全面，当时也觉得吃饱了。可是，还不到下午5点，就觉得饿了。“我左思右想，这是为什么呢？”范志红说，其实，答案就在那里摆着：这一餐饭中，蔬菜的比例太低了，而且根本没有绿叶蔬菜。所吃的食物当中，纤维含量实在太低，食物血糖反应却太高。这样的一餐，饱腹感是比较差的，就算当时吃饱，过后也会特别容易饿。”
范志红说，纤维不仅能够帮助预防便秘，它还能帮助我们增加牙齿的咀嚼次数，延缓胃的排空速度，减慢餐后血糖的上升速度，总的结果就是大大加强一餐食物的饱腹感。有研究证明，吃同样数量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。
范志红总结用主食蔬菜来替代一半白米、白面，每一餐都含有两种耐饿蔬菜，再加上大量的填充蔬菜，这一餐的饱腹感就大不一样了。即便只吃一两饭，甚至不吃米饭，也不会觉得饿，而且得到的维生素和矿物质比二两主食少量菜的吃法要多得多。“唯一需要提醒的，就是蔬菜的烹调方式：蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以，以少油为绝对前提。”范志红说。
瘦身秘诀
大量蔬菜吃出苗条身材
在范志红的餐盘里，很少能见到发面饼、面包、白馒头、白米饭这类血糖反应太高的主食，常常用土豆、山药、芋头、藕、红薯、紫薯之类食材来替代主食；蔬菜却吃得相当充足，一份鱼肉要配3份以上的蔬菜，每餐几乎都会看到绿叶蔬菜，蔬菜品种通常在3种以上。“这些，就是我的瘦身秘诀之一——大量蔬菜吃出苗条身材。”范志红说。
蔬菜分类
各种蔬菜应当如何搭配，才能达到最好的瘦身效果呢？范志红给蔬菜分了类。
主食蔬菜
藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类（土豆、甘薯、山药、芋头）。它们都含有淀粉，能够部分替代米面类主食。但是和白米饭白馒头相比，它们的纤维更高，维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感更强，吃到同样的热量时，更不容易让人饥饿。
耐饿蔬菜
菌类（各种蘑菇、香菇、木耳等）、藻类（海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜（菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等），都是纤维高、热量低而且特别能填充胃的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉，却能让人感觉饱，而且这种饱能持续很久。
低能量填充蔬菜
番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜多数营养素含量偏低，纤维含量也比较低（纤维和菜筋并不是一个概念哦，菜花、蘑菇没有筋但是比白菜纤维高），但是它们水分大热量低，吃的时候几乎无需限量。只要吃得足够多，用餐时也能起到一定的增加饱感作用，至少在心理上让人感觉好像吃了很多一样。
□采写 本报记者 许育秀
□摄影 本报记者 朱 习
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