用中医指导跑步

跑步，不但需要体力，需要时间，需要毅力，还需要中医理念。用中医理论指导跑步，会更健康。

生命在于运动。跑步是一种老少皆宜的运动方式，能让我们身体更健康，身心更和谐，而且能延长帮助，提升幸福指数。我用中医理念来指导跑步，我有如下体会，愿意与读者朋友们分享。

一、跑步时间

（一）就一年而言，四季都可以跑步。但夏天不妨多跑些，冬天可适当减少跑量。

从中医来分析，四时阳气变化，春则升，夏则长，秋则收，冬则藏。跑步能宣畅阳气，能让阳气升长。由此说，春夏时节跑步，正好能顺应天地四时的阳气变化规律，让阳气生发有力，长而旺盛。尤其是夏天，阳气外浮，散于四肢，最适合于跑步。可以说，天气越热，越应该跑步。

夏天跑步，好处多多。一则，可以多出些汗。阳加于阴谓之汗。出汗可以平衡阴阳；二则，夏天跑步出汗，可以排出郁滞于五脏六腑之间的浊毒；三则，夏天跑步，可以解暑，让人充满活力。

盛夏时节跑步，可以选择略凉快一些的时候，可以在早晨，也可以在傍晚。尽量避免在太阳底下跑步，以免出汗太多，阴不敛阳，导致阳气浮越，造成伤暑。

秋冬时节阳气敛藏，也需要跑步。为什么呢？一方面，每天也有阳气的早晨生，中午长，傍晚敛，晚上藏的变化规律。所以，还是要跑起来，通过跑步来平衡阴阳，让每天都充满着活着；另一方面，秋冬时节偏凉偏冷，跑步可以兴奋阳气，可以散寒以避免感冒寒邪。也就是说，秋冬时节跑步可以提升免疫力，从而预防感冒。

但是，冬天不建议跑马拉松。《内经》明确说明：冬天的养生原则是“勿扰乎阳”，冬天去跑马拉松，纯粹是扰阳行为。而且，马拉松是大消耗性运动，伤筋、伤骨、伤肉，肝主筋，肾主骨，脾主肉。跑马容易导致肝脾肾皆伤，无益于脏腑平衡。

（二）就一天而言，跑步最好是在白天，晚上不能跑步。

对于一天来说，晚上阳气潜藏；对于一年来年，冬天阳气潜藏，夜晚和冬天不要人为地扰动阳气。跑步要跟着太阳，这样才能符合天地自然规律。

一则，关于夜跑

为什么要夜跑？有些人想跑步，但白天没有时间，他们只能选择夜晚跑步。据称夜跑好处多多：晚上氧气多、空气湿润，更适合跑步；夜跑可缓解工作压力，从而放松身心；比较晨跑，晚跑能减少血管栓塞的危险性；夜跑后稍有疲劳感，热水泡泡脚后更容易获得香甜的睡眠。但从中医来看，这是逆反天地规律的行为。

《内经》明言：“日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨。”我的观点是，凡《内经》强调的，都是真理，都应该遵守，因为其符合天地规律。反之，凡是逆反《内经》理念的，都一定不正确。​​​​

有人问，为什么那些夜跑的人及冬泳的人看上去很健康？运动有益于健康，但夜跑和冬泳的人表面上健康，其实是扰乱阳气，逆反自然，长期来说，其健康必然受损。​​​​

二则，关于晨跑

不少人选择早晨跑步。从中医来分析，早晨阳气生发，人气亦生发，可以在早晨跑步。但早晨温度尚低，要缓缓活动关节，不能骤然剧烈运动。再者，要等太阳升起来了再锻炼，这样才合乎阳气运动规律。常见有人一大早摸着黑跑步，这样也不行。天地阳气还没有升起来，人却开始宣畅阳气了，这样属于过早锻炼，也属于逆反天地规律的扰阳行为，容易生病。

我在早晨见有人在雾气中跑步，此举实为不妥。为什么呢：其一，雾气为天地之间寒热气机交争所致，雾得地气之温而实蕴天气之寒，呼吸入肺，会伤损肺阳；其二，地面上的灰尘、汽车尾气以及工业污染极易于雾气中散漫，达一定标准称为霾。刺激咽喉，阻滞肺窍，极不利于健康；其三，早晨阳气初升，宜于疏畅筋肉，以散步为好，不宜进行跑步这样的剧烈运动。​​​​

二、跑步强度

我们都知道，跑步有益于健康。但要想获得健康，一定要保持合适的跑步强度。如何才算是合适的跑步强度呢？

一则，合适的跑步强度

有研究发现：成年人每周中等强度有氧运动150-300分钟（运动时能够完整说话，但不能哼歌，比如快走，或慢跑），或者高强度有氧运动75-150分钟（运动时不能整句的说话，比如快步跑、打网球），或者这两种强度的运动组合，即能够有最大的健康获益。

这样说来，要想从跑步中获得健康，就要有足够的跑步时间，既不能太少，也需要太多。尤其是不需要太多。

不知何时起，跑圈有了“大神”，大神往往跑量极大，让人叹为观止。比如，每个月500公里以上跑量，甚至一个周都有100公里以上跑量。从中医来分析，高强度运动无异于慢性自杀！

我们跑步，因为我们追求健康。真正的跑者要善于聆听身体的声音，跑步量力而行，适可而止。需知，跑步只是生活的一部分，而不是全部，该工作的时候工作，该读书的时候读书，千万不要被跑量和跑步成绩所绑架，更不要被虚名所累。跑步尽量以舒适的节奏去进行，呼吸均匀，脚步稳定。我们跑步的目的是为了健康，舍此都是过度。

二则，“小劳”即可

孙思邈有句名言：“道家养生养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。且流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也。”

为什么要“小劳”？因为“小劳”可以生发阳气，促进气化。古今中外的寿星，大多是勤于小劳的实践者。

今时有些人体态肥胖，四肢疲软，兼患糖尿病、心脏病、高血压等慢性疾病。在积极治疗的基础上，我建议不妨试试跑步，坚持一段时间，通过“小劳”来宣畅阳气，使经络通畅，气血调和，其病情自可缓解。

“小劳”的强度多大？人与人不同，运动强度都不一样，并没有统一的标准。但是我们可以自己来判断是否运动过度。比如，跑步之后是神清气爽，还是精神萎靡？是胃口大开，还是食欲不振；是精力充沛，还是精力变差；是四肢更灵活，还是四肢关节疼痛——这就是度。我的体会是：跑完步，感觉神清气爽，精神好，精力好，体力好，胃口好，即是合适。反之，就是过度了。

至于跑马拉松，这是大劳，大劳耗阳，脏腑皆损，无益于健康。​​​​

三则，马拉松

其一，冬天跑马拉松是扰阳

近年来，全国举办的马拉松比赛越来越多，而且，专门在冬天举办。从中我发现，马拉松举办方根本不懂中医，不知道冬天应该闭藏，应该“勿扰乎阳”。

上文已经分析过，冬天的跑量当少于夏天，这样才符合天地之道。若冬天跑马拉松，阳气大耗，不能闭藏，会让人体变虚，甚至容易生病。

其二，跑马拉松是大疲

有数据显示，2011年，中国只有22场马拉松及相关赛事，这一数字至2018年已经飙升至近1100场。马拉松越来越普及了，对于培养体育精神来说，这是好事。但对于健康来说，非常不尽然。

《内经》强调：“不妄作劳”、“久行伤筋”。马拉松即属于是妄劳，是久跑，会伤筋、伤骨、伤正。跑马拉松时汗出淋漓，既伤阴亦伤阳。有诸多损耗，何能有益于健康！

有研究发现，马拉松等持续高强度耐力锻炼反而会使上呼吸道感染疾病（感冒、流感、鼻窦炎和扁桃体炎）患病几率增加2-6倍。从中医来分析，因为马拉松属过度运动，会耗阴损阳，导致正气变虚。正所谓“正气存内，邪不可干，邪之所凑，其气必虚”。

其三，跑马拉松出现猝死的原因分析

不少人在跑马拉松时出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等情况，有人认为这表明自己的运动量不够，更加坚定了继续运动、加大运动量的信念——殊不知，这样最容易面临运动猝死的危险！

从中医来看，过度运动，阳气消耗太快，导致阴阳失调，甚至离绝。素体心阳不振之人若心阳一衰，虚而外浮，即容易猝死。

心脏骤停，是全世界马拉松比赛者都会面临的考验。就在这一两年，心脏骤停和猝死发生在马拉松的比赛中特别频繁。

不少人在感受到“跑步热”的冲击后，也想随大流涌入马拉松赛道。这些人平时可能只能跑5-10公里，自认为跑马拉松也不难，“咬咬牙就能跑完”，而并没有去了解自己的身体极限。

每年都有这样的新闻，某人跑马拉松猝死；某小伙跑步时突然心跳骤停！有人说，跑步会导致猝死。这个观点非常错误。跑步可以宣畅阳气，让人更健康。年轻人跑步时猝死的原因是什么？一是素体心阳不振，比如一些先天性心脏病，或隐匿型心脏病等；二是作息不规律，过度熬夜，压力过大，从来不运动而猝然快速跑步；三是未经准备就盲目跑马拉松，过度耗损阴津和阳气，导致人体阴阳离决。​​​​

我们都想健康，所以，我们跑步。跑步的基本原则是：形要小劳，无至大疲。比如，水流则清，滞则污，推之于人的血脉，亦当流畅，而勿滞塞。若跑步感觉太累，那就休息一下，不必强忍着。至于跑马拉松，这属于强劳和大疲，虽然有益于培养意志，但无益于健康。

真正的跑步，不是为马拉松而跑，日常的坚持更难得可贵！

三、跑步的年龄

一般来说，人人都可以跑步。上至老人，下至儿童，都可以跑起来。但具体来说，不同的年龄对于跑步有不同的要求。

一则，小儿

有人带着四岁的孩子每天早晨跑步，说是锻炼孩子的体质，培养其毅力。从中医来看，这样做弊端很大。其一，孩子稚阴稚阳，脏腑脆弱，筋骨不坚，不耐久劳，若跑步太多，外则伤筋伤骨，内则伤肝伤肾；其二，孩子属木性，好动，但亦容易疲乏，若跑步太久而得不到休息，会损伤木气，近则面色变暗，远则影响发育。​​​​

我的观点是，小儿可以跑步，但不要长跑，更不必要每天跑步。孩子想跑就跑起来，累了就不必勉强，更不必勉力坚持。肝主筋，小儿肝气生发，生机旺盛，若坚持跑步太久，耗损筋力，即会伤肝，影响小儿的生长发育。

二则，老年人

跑步固然有利于健康，但对于60岁以上的老年人以及平时极少运动的人来说，行走更好些。

一方面，行走比慢跑更安全。跑步锻炼时，膝关节及肌腱等部位容易受伤；若脏腑功能不旺，且气血偏弱，突然剧烈运动会使身体产生不适。另一方面，行走的强度低于跑步，行走既可达到通畅阳气的效果，又不会过度消耗阳气。

当然，若坚持跑步多年，从青年跑至中年，又跑至老年，那么，跑步也可以坚持下来。但从中医来分析，毕竟随着年龄的增长，人体的阳气变虚了，生命活力减弱了，跑步量当适当减少，跑步速度也要降低。以感觉越跑越精神，越跑越健康为度。

就人生而言，少儿时得木性，好动；青年时属火，阳气旺而精力足；中年时属土属金，身体五脏平衡，健康处于巅峰，可以承担繁重的工作和压力；老年人则属水，水通于肾，肾主藏。过度运动即是耗精，无益于阳气的闭藏。故说，老年人绝不可过度跑步，适度即可，一切为了健康。​​​​

三则，青年人和中年人

青年人和中年人阳气旺盛，几乎人人都可以跑起来。事实上，世界上跑的最快的成绩都是由青年人创造的，因为他们处于人生阳气最旺之时，脏腑机能最能，身体骨关节与肌肉的协调性最好。

即使进入中年，亦建议多多跑步。为什么呢：其一是因为中年人往往压力很大，工作与家庭两方面的压力需要得到缓解，而跑步正好可以让中年人释放压力；其二是因为中年人阳气开始变衰，身体健康开始下降，一些慢性疾病开始发作，这里需要跑步来宣畅阳气，激发气化功能，以促进脏腑平衡，让人恢复健康；其三是因为中年人承担着太多的责任，一定要有充足的精神、精力和体力，跑步无疑可以让中年人精神旺盛，精力充足，体力良好。

我生于1971年，现在我也是中年人了。两年前我开始跑步，跑了两年，我的体会是，越跑越精神，越跑越有精力，越跑越舒服，越跑越充满生活的热情。我相信，如果能跑起来，每个中年人都会产生与我一样的感觉。

四则，孕妇

孕妇绝不能跑步。孕妇可以散步，可以正常工作，就是不能跑步。

某日看到这样的新闻：杭州某体育老师挺着5个月孕肚跑马拉松。从中医来看，怀孕中期孕妇气血渐旺，胎儿比较稳固，的确可以做适当运动，但马拉松这种高强度的运动还是不要做。一则跑马拉松会耗阳，且大量出汗亦会伤阴，阴阳皆损，不利于胎儿健康；二则怀孕时重在调和气血，若孕妇大量运动，气行及血行过速，则失其和。​​​​

小结

在《内经》首篇，黄帝问岐伯，为什么上古之人可以活到百岁，而且动作还非常敏捷，可现在的人刚刚半百，就已经动作不灵活了？岐伯问答说，因为上古之人“食饮有节，起居有常，不妄作劳”。简单来说，养生其实很简单，就是好好吃饭，好好睡觉，适当运动。

我喜欢跑步，每周都跑两三次，每次十公里。有朋友问我：你也不参加马拉松，还跑个什么劲？其实，我之所以跑步，完全是为了健康。

生命在于运动，况且进入夏天，天地之间阳气升浮，人的阳气亦升浮，此时跑步，出一身汗，最能宣畅阳气，让人跟上天地的节奏。跑完之后神清气爽，精神旺盛，体力好，精力足。​​​