青少年心理小药箱
用感恩改善情绪，打造积极心态
同学们，你知道什么是感恩吗？
可能很多同学会说，“我当然知道，这可是我们的思想道德课程必学内容之一！”。然而，你可能不知道的是，感恩不仅是一种值得弘扬的道德品质，其实也是一种改善情绪的方法。
那么，感恩是什么？
感恩是指注意到生活中的美好，并对此表示感谢。它是由注意、欣赏和感激等一系列动作组成。仅仅是注意到美好的事情并不算感恩（比如，哇，今天有我最喜欢吃的红烧肉），还要表达对美好事物的欣赏（今天的红烧肉闻起来好香啊！），并加上由衷的表达感谢（哇，今天有我最喜欢吃的红烧肉，好香啊。谢谢妈妈！）。
仔细品味整个过程，你会发现，感恩会促使我们主动把视角转向了生活的积极面，提高我们对当下的专注力。同时关注美好的事物能触发神经化学的连锁反应（比如释放让我们快乐的神经递质多巴胺），让我们得以感知到美好。而通过表达感激，你同时也做了让别人也能心情愉快的事情，让对方也体验到积极的感受。所以，感恩又有了促进社交的功能，可以触发交流以及双方的积极体验。
因此，感恩有利于心理健康。它与很多积极指标有关，比如自律、情感支持、利他主义、积极情绪、自尊、生活满意度等等。在生活中经常心怀感恩的人，随着时间的推移，他们感到痛苦和抑郁的时候也越来越少。
实际上，我们每个人都可以从每天努力练习感恩中受益。怎么练习呢？下面这3个方法可以帮助你保持感恩心态并欣赏生活中的美好事物：
注意生活中的美好事物
开始注意并确定你感激的事情。关注日常生活中的小细节，发现你平时可能认为理所当然的美好事物。
试试这些想法：
1. 每天想出3件让你心存感激的事情。自然、人、生活、住所。一张温暖的床或一顿美餐就可以让我们感觉十分舒适。当你专注于感恩时，你注意到的东西可能令你十分惊叹。
2. 开始写感恩日记。承诺每天记录美好的事情，让我们更有可能在“小确幸”发生时注意到它们。
3. 练习感恩仪式。西方人喜欢在饭前祈祷，虽然吃饭前表达感激之情并不一定是虔诚的。但这种简单的仪式，可以帮助我们注意和欣赏餐桌上的食物。所以你也可以创造自己的感恩仪式，养成去主动注意和欣赏美好事物的习惯。
一旦你意识到日常生活的幸福，下一步就是细细品味它们。
品味感恩之情
有些时候，你自然而然地，在此时此刻，感到充满感激之情。在这些时刻，你会对自己说“哇哦，这太棒了！”
暂停一下。注意并体味那种真实、真诚的感激之情。让它沉入心底，细细体味它。在祝福发生的那一刻体会你的欣喜。
表达感激之情
表达感激之情不仅仅是礼貌、举止，而是表达你的衷心感谢。当你真心感谢某人时，你也在练习前两种感恩技巧：你注意到了一些美好的东西，你很欣赏它，并且你真的很感激它。
试试这些：
对做了好事的人表示感谢。说：“你真是太好了……”，“当你……时，它真的帮助了我”，“当……时，你帮了我一个大忙”“当……时，谢谢你的倾听”“当……时，我真的很感激你教我……”或“谢谢你在……时在那里”。你也可以在信中写下你的感激之情。
通过行动来表达感激之情。你的感激或欣赏之情也可以落实在行动上，比如回报他人，或者在日常生活种时常以善意或体贴的方式行事。为你身后的人把门打开，即使这意味着比平时多等一会儿。学校新来的同学显得紧张无助，去主动跟他打个招呼，帮助他融入集体。帮别人做些事情，不要让那个人发现是你。然后注意你之后的感受！
把你的感受告诉你身边的人，告诉他们，他们对你意味着什么。你不需要太做作或太夸张，我们都有自己的风格。但是如果你在合适的时间用合适的语气说出你的感受，哪怕是一句简单的“妈妈，晚饭很好吃，谢谢！”，这也意义重大。
真正的感恩不会让你觉得自己欠别人什么——毕竟，如果你帮了别人一个忙，你可能不希望对方觉得你期待回报。这一切都是为了感觉良好并创造良好的循环。
资料来源：https://kidshealth.org/en/teens/gratitude-practice.html
上海科普教育发展基金会资助项目（B2023149）
上海市科委科普项目（22DZ2307400），允许市科委免费使用和推广传播
译者简介
陈雅菲
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