杨式太极拳的科学健身训练法

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编者感悟

崔仲三老师是杨氏太极拳的正宗传人，对杨氏太极拳的推广做了很大贡献

苦练三年，不如明师一点

1.如何做到松腰松。　　

    杨式太极拳动作要领之一就是“松腰松髋”,这也是身体重心沉下来的根本。要想做到腰髋的松沉，首先要明白主力腿的膝关节是挺直，还是微屈。譬如左弓步，左腿屈膝前弓，主力腿(右腿)蹬直，膝关节向正前方。既然是蹬直，既然是膝关节向前方，则此时右腿股骨与髋关节是顶髋、僵直状态，必然产生右膝关节挺直，右踝关节紧张的现象，因而出现向后突臀、向前俯身、左右歪髋的现象，不可能达到松沉的要求。同样是左弓步，如果左腿屈膝前弓，主力腿(右腿)自然蹬直，膝关节微屈，膝关节不是向正前方，而是微外撑，与右脚尖在同一45°方向，符合杨式太极拳开裆圆胯的动作要领。此时，右腿股骨与髋关节是和顺、自然状态，从根本上保证了柔韧性和灵活性，避免了僵硬死板。这时，做到腰髋松沉就较为容易，身体重心就可轻松地沉下来。达到呼吸沉下来，重心稳下来，心态平和的效果。

　　2.杨式太极拳的呼吸方式

　　太极拳是有氧运动，它就更注重呼吸。通过呼吸运动，可以促进血液循环，促进新陈代谢，还可以增强肺活量。在武术运动中，一般采用的呼吸方式是口呼鼻吸。呼吸时，要求舌尖轻抵上牙龈，也就是接通任督二脉，这有利于气血的运行。在运动中，结合动作的开合收放，进行相应的呼吸配合，这样可以增强运动效果，比如：起吸落呼，开吸合呼等等,这些都是前辈们的经验总结，我们应该很好地学习体会。但是，应该注意的是，不要把这些前辈的经验总结，当成你开始练功时的过程，也就是不要过分地注意呼吸，不要过分地追求什么顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。如果过分地注意呼吸，反而会影响你动作的演练，影响动作力量的体现

　　太极拳运动中的呼吸应该是纯任自然的，呼吸与动作的结合，是在动作娴熟的基础上，自然而然地结合，这样才能体现出太极拳动作的刚柔力量的变化。拳论中有“在意不在气，在气则滞”的说法，就是说打太极拳，如果过分地强调呼吸，则会造成气滞、动作僵硬，也就是心气上浮，横气添胸，耸肩、憋气，久而久之，有害健康。打拳要“意到、气到、力到”，首先是意念，用意识引导内气运行和肢体动作；然后，经过自己反复练功实践，慢慢体会，在动作熟练的基础上，达到呼吸和动作的有机结合。杨式太极拳也要求呼吸顺畅，不能憋气努劲

　　3.杨式太极拳的外柔

　　杨式太极拳的特点是柔和缓慢，舒展大方，绵里藏针，但并不是使练习太极拳的人最后形成软塌无力的状态，而是要达到积柔成刚，如绵裹铁，刚柔相济。那种认为太极拳纯柔无刚的观点是错误的。太极拳缓慢柔和的练习方法，是为了去除僵劲拙力，达到身体内外和谐，获得一种刚柔相济的太极劲。这种缓慢柔和的动作，是在意识的引导下进行的，它实际是一种蓄劲。长期进行力量积蓄，达到积柔成刚，最后在技击中爆发出来，其速度就不是缓慢了，而是迅捷无比。没有这种周身放松，缓慢协调的训练，是不能产生巨大的爆发力的。比如杨式太极拳的大杆子练习，如果你没有一个放松柔和的动作，不能达到周身的协调，也就不能把力量运用到杆体上去。所以，杨式太极拳的动作柔和，并不意味着它是软塌无力的。柔和的运动，实际上是放松，是积蓄力量。同时，太极拳的意气结合，意到力到，是内在的表现形式，外在的表现形式是手、眼、身法、步的协调配合。只有这样缓慢柔和，以意识引导动作，内外协调的练习，才能产生巨大的爆发力。除了套路练习，再加上推手训练，练习杨式太极拳，是能够训练出一定的防身技巧

　　练习杨式太极拳，一个是要注意到它的身法，另一个是要注意到它的动作风格和特点，再一个是注意它的力量的体现。力量的体现，要求是用意不用力。但是，不用力是指不用拙力。在练习太极拳套路的过程中，要有一定的支撑力，要注意力点的体现。比如野马分鬃这个动作，首先要注意手的中指的力点，它是一个向前无限延伸的力点；二是要注意中指到前臂、大臂、肩背的圆弧形向外支撑的力点；三是要注意虎口撑圆的力点。这一个动作，表现出三个不同力量——中指的中定向前；虎口的自然撑圆；从中指到前臂、大臂、肩背的撑圆。这样才能从动作的外形上给人一种圆满、柔和的感觉；从内劲上表现出杨式太极拳外柔内刚的特点

　　4.杨式太极拳的练功程序和步

　　对于初学者来说，学习杨式太极拳主要注意两点。第一是要放松——精神上的放松和身体上的放松。这是练习太极拳首先要过的一关，目的是去掉身上的僵劲和笨拙之力，逐渐养成松柔、协调之劲。每天练习太极拳之前，要先进行一些适合自己身体条件的热身活动，把周身的关节都活动开，然后再练习太极拳。第二是要注意动作的准确性，这有利于今后进一步提高太极拳水平。开始学习太极拳，不要贪多，要一步步扎扎实实地把每一个动作掌握好，然后再往下学习。否则，贪多嚼不烂，欲速则不达，反倒不利于正确地掌握太极拳的要领

　　初学杨式太极拳，要从拳术套路开始，最好先学一些简单套路，掌握了杨式太极拳的基本动作特点后，再循序渐进地学习其他套路或较复杂的传统的太极拳套路。在杨式太极拳套路练习熟练后，为了进一步提高太极拳功夫，还要学习器械。按照传统的学习太极拳的程序，学习器械应该从刀术开始学，因为刀术动作的劲力比较刚猛。在你身上的僵劲、拙劲还没有完全去掉时，练习刀术能够进一步去僵求柔，使你的身体更加协调。学习刀术之后再练习剑术。剑术的要求与刀术不同，它比较轻灵，变化多，技法更加细腻。通过剑术的学习，能够提高太极拳的轻灵柔和。再下一步的学习，就是要学习太极拳的高级功法、套路，同时结合大杆子的练习，进一步提高功力。太极大杆子的练习目的，一是力量性的练习，可以增加力量；二是技巧性的练习，通过抖杆子、压杆子、砸杆子、崩杆子和两个人对练扎杆子等练习，来体会太极拳中的劲力。同时，抖大杆子也是练习周身整劲和爆发力的一个很好的辅助方法。我希望喜欢传统太极拳的人要练习抖大杆子。在进行了以上这些练习之后，就可以进行推手练习了。推手有单推手、双推手、大捋等，最后过渡到自由散手。推手要提倡以技术、技巧的方法来进行交流，不要用蛮力对抗。因为推手是太极拳训练的一个手段，通过推手来体会太极拳的各种劲别和技术技巧。在推手练习中要体现出太极拳以柔克刚、随曲就伸、我顺人背、顺逆转化的理论，这样才能越练越有趣味。如果一味地斗蛮力，不仅提高不了太极拳技术，还可能会伤害身体。

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