5个科学跑步方法，减少膝盖损伤！（干货）

2017-10-04    飞翔的石头

虽说，长期锻炼的骨骼会更致密，肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。 但是，当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。 说实话，这是一个很矛盾的事情。一定有人要问了：那到底是要不要跑步呢？ 对于这个难题，最好的解决方法就是选择科学的跑步方式。

那么，如何进行科学的跑步呢？ 一、控制跑量 跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。 关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。 但是每个人的个体差异极大，跑量基数不同，跑量递增幅度也不尽相同。

对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。 对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，以此来进行适当的调整。 二、减少速度训练 同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。 同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。 对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。

三、调整跑步姿势 跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

正确的姿势： 首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用； 其次，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。 还有，控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。    

四、减少震动对膝盖的损伤 跑步过程中，膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。 科学合理的姿势可以稳定重心，避免损伤。 那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。

减少跑步震动的方法如下： 1、长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，操场或者跑步机，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击； 2、选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。

五、加强肌肉锻炼和注重拉伸 1、肌肉锻炼 腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击。 练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。

2、注重拉伸 拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。 肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。 很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。 跑后拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。    在跑前，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。 因此每次跑前都要有充足的热身，感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练，可以有效避免膝盖损伤。

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