新年也要美美地吃~
作者丨燕小六
来源丨医学界
“每逢佳节胖三斤”。
毕竟,无论身处何方,与谁共庆,富有或贫穷,
吃顿好的——尤其是家里的味道——,那是能还魂的事情。
吃的时候是真爽,吃完以后,后悔也是真真的。
什么?你精挑细选地吃,严格控制热量,还是像吹气球一样,鼓起来了?
——英国广播公司(BBC)出品纪录片《碳水的真相》(2018年上线),给你答案。
英国是西欧肥胖率最高的国家之一。每10个英国人里,就有3个肥胖者。
先给大家普及一下肥胖定义。
按世界卫生组织的说法,体重(按公斤计算)除以身高(按米计算)的平方,得出身体质量指数(BMI)。
BMI≥30,即为肥胖。
《碳水的真相》策划人、出镜记者Xand,是一名医师。
拥有“公共健康”专业知识的他,一度胖到240斤。
瘦身成功后,Xand结合科学研究,发现:这些年,油脂被冤枉了。真正催肥的食物,是碳水化合物!
碳水化合物是人体最主要的能量来源之一。
《碳水的真相》告诉我们,日常吃碳水化合物的饮食习惯,始于1.2万年前。
那一天,我们爷爷的爷爷的爷爷……的爷爷,和他的小伙伴们,突然厌烦住山洞、摘野果、吃生肉。
他们找块地方。你一间屋、我一间房地生活。大家各自圈块地,开始耕种。
最初,人类和碳水化合物相敬如宾。
直到迈入信息化时代。
食物更易获得。精加工食物占据超市半壁柜台。但人类的运动量大幅减少。胖子越来越多。
与此同时,糖尿病、肠癌、甚至不孕不育等,都被证实:源于错误选择碳水化合物,并大量摄入。
碳水化合物分为3类:
米色碳水化合物,又称淀粉类、主食类,家族成员包括面包、意大利面、土豆等;
白色碳水化合物,各种糖,以及含糖的饮料、包装食物;
绿色碳水化合物,包括各类含有纤维的水果、蔬菜。
其中,米色和白色碳水化合物被视为“万病之源”。
你来看:一根香蕉,一片烤面包,一杯果汁,一碗牛奶泡麦片,量不多吧?看着丰富、健康吧?
你知道,这些吃下去后,身体会分解出多少热量?
答案是:相当于28块方糖。
远远超出每日身体所需。消耗不掉的热量就会在体内储存起来,转化为脂肪。
再来做个测试:下列食物中,哪个是含糖大王?
齁甜的巧克力麦芬,相当于10块糖。
没啥甜味的白面包圈,约11块。
一块蒸土豆,19块。
吃起来好甜的草莓,4块。
和草莓同样分量的一碗米饭,20块。
志愿者们全部懵逼:再!也!不!吃!米!饭!了!
即使你避开米饭,转投面包,也可能无济于事。
因为,有些人的基因代码和碳水化合物,“不兼容”。
即别人吃一碗米饭,分解出20块糖的热量。而你,可能是22块、25块。
有些前瞻性研究已有发现:把饼干放进嘴里,咀嚼。记录饼干在口中变味的时长。
变味所需时间越短,说明身体对淀粉“越友好”。
这是因为,口腔中含有高浓度淀粉酶。
这些酶能把淀粉大分子,分解为可以尝出味道的糖类小分子或类糖小分子等复合碳水化合物。后者能平稳、和缓地提供能量。
翻译成人话:越快尝出米面的口味来,越不易因碳水化合物而胖。
提供一个自我检测“碳水化合物耐受水平”的方案:
1.买一包不加盐的小饼干;
2.拿一块,放嘴里,嚼;
3.如果30秒都尝不出味道变化,那就得谨慎吃糖汉堡米饭面条……等白色、米色碳水化合物。
看到这里,心急者估计要揭竿而起:为了减肥,今天开始拒吃一切碳水化合物!
这不可能!
首先,碳水化合物在食物界广泛存在。往上划两页,蔬菜、水果,可都是“绿色碳水化合物”呀!
其次,你的身体终会因为缺乏这一营养物质而报警。
再次,切断某种“不健康”食物的摄入,每一顿都计算、称量卡路里,或许能坚持一时,但不长久。
营养师、内分泌医生们给出更合理建议:尽可能选择“好的”碳水化合物。
比如,增加抗性淀粉的摄入。
这是一种难以消化的纤维。会通过食道、小肠,进入大肠,然后被肠道细菌吃光光。
抗性淀粉存在于绿色碳水化合物以及全谷物中。用全麦制成面包,抗性淀粉含量就非常高。
此处加黑加粗提醒:购买全麦面包,一定要看标签。全谷物有股淡淡的苦味,商家们为追求口(xiao)感(liang),会加很多糖。
早饭时,可以在家煮燕麦粥(无糖的那种)。
觉得口淡?加一两颗草莓。
不够饱?再来个白水煮鸡蛋。
高纤维,低升血糖指数。
特别馋咖喱饭了?可以用全麦谷物代替米饭,配一份花椰菜、菠菜做的咖喱酱。
仍然含有碳水,但纤维含量也很惊人。
意大利千层面也是可以吃的——只要你把面,换成茄子。
爱吃“甜品”的菇凉们,不用完全忌口!草莓沾上纯黑巧克力酱,吃一两颗,肠胃、心理负担都不大。
或者来块青柠派:料理机打碎坚果、做饼底。碳水化合物秒降一半,纤维含量则翻番。
研究人员邀请多名2型糖尿病患者、肥胖者,接受这一饮食调理。
这些人需严格控制白和米色碳水化合物摄入,但不限制绿色碳水化合物的摄入量。每天,他们都会在线分享、交流当日食谱。
2周后,有的受试者瘦掉3公斤。高密度脂蛋白(优质脂蛋白)增加10%。
有的腰围缩水10公分。
有的血糖情况明显改善。
更重要的是,没有人抱怨:我饿疯了!我恨这个活动!
大家都认为,每天吃得好、吃得饱,更有动力“瘦身”了。
最后的最后,针对单身狗、做饭无能者,《碳水的真相》还给了一些小技巧。
实在是馋面包,又买不到健康、全麦的品种,或许可以“冷处理”。
把面包放进冰箱,冷藏一宿。这样能使面包里易消化的米色淀粉,转化为抗性淀粉。
还有,食物经过烹饪、冷却、再烹饪、再冷却,脂肪与油类会越来越多地附着在淀粉分子上,使其极难消化。
基于此,蒸好的米饭被冻过、再蒸,然后滚烫着吃,分解、吸收糖的速度会减慢。
但特别提醒:吃烫食会增加食道癌风险!
要吃,还是要命,大家自己斟酌吧!
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