家庭哑铃塑形——背部充能,啥也别说啦！准备训练吧亲。

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1

Y形伸展

1组15个，共4组

主要肌肉：下斜方肌

要点1：手臂与身体呈Y字，双肩放松，上提手臂时感受中背部肌肉发力

要点2：挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上

要点3：抬臂时呼吸，还原时吸气

常见错误：手臂用力伸直导致肩部发力。解决：手臂以肩部为轴运动，而不是耸肩带起手臂

休息60秒

2

哑铃俯身划船外展

1组15个，共4组

主要肌肉：背阔肌、竖脊肌

要点1：背部保持挺直的情况下俯身越低越好，大臂夹紧身体，小臂与地面垂直

要点2：用夹紧背部的力量带动手臂上提哑铃，外展时挺胸夹紧肩胛骨

要点3：提臂时呼气，外展时憋气，还原时吸气

常见错误：为追求动作快外展时大臂没有夹紧身体。解决：缓慢动作速度，外展时停顿片刻

休息60秒

3

哑铃反握划船

1组15个，共4组

主要肌肉：背阔肌

要点1：掌心朝前，反握哑铃

要点2：挺直背部俯身70°，小臂垂直于地面

要点3：手指尽可能放松，手肘贴近身侧向上拉

要点4：拉起时呼气，还原时吸气

常见错误：俯身幅度不够，腹部酸痛。解决：头顶墙壁，绷紧臀部

休息60秒

4

早安式体前屈

1组15个，共4组

主要肌肉：臀大肌、竖脊肌

要点1：双手放于脑后，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗

要点2：腰背挺直，双腿微曲，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大腿后侧有强烈拉伸感

要点3：俯身时重心位于脚后跟

要点4：俯身时呼气，还原时吸气

 休息60秒

5

俯卧交替出拳

1组20个，共4组

主要肌肉：竖脊肌、三角肌

要点1：挺起上半身，膝盖离地，用骨盆支撑身体

要点2：小臂向前尽力伸展

要点3：手臂伸展时吸气，还原时呼气

常见错误：用腹部支撑身体。解决：将膝盖提离地面

休息60秒

6

蛙泳划臂

1组10个，共4组

主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌

要点1：向前划臂时，打开双肩

要点2：向后划臂时，夹紧双肩，双手掌心朝上，用力向后摸

要点3：动作流畅自然，前划臂时吸气，后划臂呼气

常见问题：肩关节弹响。解决：在没有痛感的情况下反复练习，让双肩肩胛骨带动手臂运动

 休息10秒

7

哑铃直拳

1组20个，共4组

要点1：双眼目视出拳方向，出拳力量由背部、腰部发力

要点2：全身绷紧，动作要快

休息30秒

8

背部拉伸

持续30秒

主要肌肉：背阔肌

要点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟

要点2：手臂放松尽量向前伸，肩部下压，背部放松

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