原创 人工智能Emma 凤凰大健康 2023-01-06 18:30 发表于北京
一种运动，近期把很多阳康的人送进了ICU !
这次新冠病毒，让很多人意识到运动提高免疫力的重要性，康复后很多人跃跃欲试。但对于刚康复的人真正有效且安全的运动，是有要求的。35天内，也是一个运动风险期。
今天，小凤Emma就邀请权威专家，为大家推荐阳康后适合大家恢复的安全有效的运动方式！
阳康之后，运动首先要拒绝两件危险的事！
一个国际权威机构的研究数据曲线发现，新冠病毒感染后，潜伏期大概在2天左右，病毒在第5天到达了峰值，在第10天，病毒的活性逐渐减到最低，然后你的抗原核酸都会转阴（红线数据）。
然而，新冠后的恢复周期并没有这么短！抗原转阴只能说明你体内没有大量的活病毒了，但是你的身体内还是有残留的病毒碎片的，只有在35天左右，你体内的残留病毒碎片才会被消灭干净并被排出体外！（蓝线数据）
所以阳康之后立刻运动，的确是风险很高的！那么阳康后35天，直接恢复运动就绝对安全了吗？
网络上有一种很流行的运动，声称“每天3分钟，大幅降低死亡风险”。这种运动叫做“短时间间歇性剧烈运动”（简称VILPA）。这类运动对于提升人的心肺功能有很好的帮助。但是选择这种运动真的好吗？
研究发现，这种短时间间歇性运动并不适合刚刚阳康的人！它反而会加重心肺负担！因为它对于短时间心肺输出要求非常高，对于心肺功能被大大削弱的阳康人群来讲，这种运动对心脏的负担太大了！更容易造成心肌炎等问题！
所以阳康35天后，究竟应该做怎样的运动呢？
2022年8月3日，《nature》杂志发表一篇名为Heart disease after COVID: what the data say的报道称，已有研究表明，即便是在新冠患者已经被治愈数月之后，心血管疾病风险仍会在他们身上居高不下，也就是说，心血管疾病风险的上升，可能是新冠感染的一大后遗症。
所以，建议大家在阳康之后，选择可以保护心脏的恢复性运动，主要是通过锻炼腿部肌肉，起到更好的保护心脏的作用！今天，《凤凰大健康》邀请到知名教练孙晨，为大家推荐循序渐进的阳康恢复运动指南，让大家可以安全、有效地恢复心肺功能，恢复元气！
在恢复运动的第一周，建议大家进行非常轻度的运动。建议持续时间不要超过15分钟，最高心率不要超过最大心率的70%（人的最大心率为220-年龄），运动量切记过大！
大家可以选择一些简单的拉伸运动，激活腿部肌肉：
在恢复运动的第二周，大家可以进行一些轻度的有氧和简单的无氧运动了。建议持续时间不要超过30分钟，最高心率不要超过最大心率的80%！
建议大家可以选择快走作为轻度的有氧运动，简单的无氧运动，则可以选择自重深蹲：
动作要领：双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至身体直立动作全程都要保持背部挺直，保证让重心落于足底，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死。每组15次，做1-2组。
在恢复运动的第三周，大家可以进行一些中等强度的无氧运动。建议持续时间不要超过45分钟，最高心率不要超过最大心率的80%！
第三周推荐大家进行弓步蹲前行等无氧运动：
【动作要领】：
1.保持双脚与坐骨同宽，向前屈膝迈步。
2.后腿同样保持屈膝下蹲，脚跟提起，脚掌稳定。
3.上半身从髋开始微微向前倾，保证臀部有参与动作发力。
4.向前迈步前进，左右交替各五次后转身继续弓步前进。
在恢复运动的第四周，大家可以进行一些中等强度的有氧和小重量的无氧运动了。建议持续时间不要超过45分钟，最高心率不要超过最大心率的80%！
第三周的有氧运动，推荐大家骑行。小负重的无氧运动大家可以选择加上一点小重量哑铃（建议2-4磅）
在恢复运动的第五周，如果身体状况允许，那么大家就可以恢复阳之前的运动状态了！
最后，小凤Emma还需要提示大家，如果出现以下症状，是不建议大家做任何运动的。这些症状包括：发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻。类似嗅觉、味觉减退的症状， 其实是不会对运动有明显的影响的。
在症状消失后，满足以下所有条件就可以开始尝试恢复运动了：
1. 症状出现后至少休息10天；
2. 症状消失后至少休息7天；
3. 已经停用缓解症状的药物；
4. 日常活动无不适感觉；
5. 平地走500米不出现明显疲乏或呼吸困难。
不仅如此，就算你已经开始恢复运动了，如果出现以下情况，也一定要立刻停止运动：疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上。如果出现以上情况，建议暂停运动，至少休息1~2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。
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