中国有句古话说的好：长生要清肠，不老须通便。
食物只进不出，大便就会在身体内腐败、发酵、干结，在身体里超过一天，会产生数以万计的毒素，如阿摩尼亚，硫化水素等。
这些物质会加速肠壁的老化，产生导致癌症的物质，成为肠癌的发病根源。
而干结的大便还会蹭破肠道黏膜，黏膜增生修复过程中增厚，形成息肉，还可能引起各种肛周疾病，比如痔疮、肛裂、肛周脓肿、肛瘘、脱肛等。
同时，无法正常排便，有毒物质容易被身体重新吸收，随着血液循环到达人体的各个部位，长期累积，肤色暗沉、口臭、肥胖、大肚腩全都找上门，严重影响生活质量，甚至会增加乳腺癌、心血管疾病的发生风险！
有一种被《柳叶刀》“点名表扬”的营养素，足量摄入不仅能缓解便秘，还能使各种疾病风险下降：全因死亡风险下降15%，冠心病发病风险下降24%，中风下降22%，结直肠癌下降16%。
吃再多蔬菜水果
都不如它！
常言道，会吃的人更长寿，我们的一日三餐和人体健康紧密联系着。
如果把肠道比作一条长长的河流，大便是其中的船只，膳食纤维就是河流的“推动力”。
膳食纤维的特性让它成为天然的便秘克星，它具有很强的持水力，在肠道内能不断地吸水膨胀，就像海绵一样，最多能吸收超过自身重量10倍的水分。
图片来源：《凤凰大健康》节目
这样就能让大便变松变软，增加大便的体积和重量，同时还能直接刺激肠道蠕动，多重作用下，粪便很轻易地就排出了，也不容易残留在肠道褶皱内。
很多人便秘了，也会刻意吃大量的蔬菜、水果，多吃纤维含量高的食物，认为这样可以缓解便秘。
其实，这样做可能不仅缓解不了便秘，反而会进一步加重便秘！
膳食纤维根据是否溶于水分为两类，一类是不可溶性膳食纤维，在蔬菜、果皮中含量丰富。
*含有不可溶性膳食纤维的食物
另一类是可溶性膳食纤维，在各种豌豆、扁豆、坚果、菌菇等食物中含量多。
*含有可溶性膳食纤维的食物
不可溶性膳食纤维不溶于水，吃多了容易在肠道结团成块，而老年人以及慢性便秘的人结肠的蠕动能力差，所以成团的不可溶性膳食纤维很难在大肠内被推动，导致大便走得慢，容易积蓄在肠道引起腹胀、腹痛等不适。
此外，由于大肠吸水能力很强，就会导致这些成团的不可溶性膳食纤维变得更加干硬，难以排出，反而容易加重便秘。
图片来源：《凤凰大健康》节目
对于肠道蠕动功能较弱的老年人来说，想要缓解便秘，真正要增加摄入的其实是可溶性膳食纤维。
根据《2019年中国慢性便秘专家共识》的推荐，慢性便秘患者服用膳食纤维的摄入推荐量为20～35g／d，并推荐使用可溶性膳食纤维[1]。
可溶性膳食纤维的特点是吸水后会膨胀，进入肠道后，它能持久地锁住大便水分不让肠道吸干，这样形成的大便也会是柔软湿润的状态。
膨胀的大便还能刺激肠道壁蠕动，加快食物穿过肠道的时间，不仅能改善便秘，还能缩短肠道有毒物质的滞留时间。
此外，可溶性膳食纤维还有着吸附和发酵的作用。
1
吸附作用，血糖血脂好伴侣
可溶性膳食纤维吸水后，会变成黏稠的胶质。
这种黏稠的流体和食物混合在一起后，会紧紧地束缚住食物颗粒，减慢小肠对糖类的吸收速度，餐后血糖更易控制[2]。
同样，可溶性膳食纤维还可以吸附食物中的脂肪、胆固醇以及来自胆汁的胆汁酸，让身体吸收脂肪和胆固醇的效率减慢[2]。
转而消耗自身的胆固醇的效率上升，血脂水平更稳固[2]。
对于高血糖、高血压、高血脂的人来说，日常更要注意可溶性膳食纤维的足量补充，有益于病情的控制。
2
发酵作用促进益生菌增殖
肠道菌群非常喜欢可溶性膳食纤维，有一些可溶性膳食纤维还能选择性地只被好细菌发酵，只促进益生菌生长增殖，也就是“益生元”[3]。
常见的益生元有菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖等。
肠道细菌吃掉益生元后会代谢出一种成分，叫短链脂肪酸，主要包括乙酸、丙酸、丁酸。
短链脂肪酸不仅是很多肠道有益菌的营养来源，还能为结肠上皮细胞提供约60%~70%的能量来源。同时，它还能改变肠道酸碱环境，抑制有害菌增长[3]。
而如果长期缺乏可溶性膳食纤维，肠道细菌没有食物吃，就会吃掉肠道黏液屏障[4]！
总之，不可溶性膳食纤维虽然可以增加便秘的体积，但由于难消化，大量摄入可能会让你的便秘更严重。想要改善便秘，最好的方法是摄入水溶性的膳食纤维。
补充膳食纤维
不妨吃点它
解决中老年便秘问题，很多营养专家推荐食用可溶性膳食纤维——菊粉。
菊粉是从天然植物菊苣中提取，也是益生元的一种，非常适合便秘的人群服用。
尤其春节临近聚餐多，易上火、肠燥，饭后就可以吃上1小袋菊粉，促进排便[5]，还能帮助消去小肚腩，保持住好身材[2]。
相比于不可溶性膳食纤维，在对优化肠道环境[2]、平稳血糖血脂[2]等方面，菊粉都展现出了更加突出的生理作用。
菊粉可以使得肠道内很多的菌群获取营养，促进双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌增殖，抑制有害菌[6]，维持肠道健康。
市面上各种菊粉产品品质良莠不齐，其实菊粉挑选起来很简单，主要就看4点：来源、加工、含量和包装。
凰派食养依据这4点，为大家精选了比利时进口天然菊粉，粉质细腻品质更好，并且含量高达99%，采用分袋小包装，雨季也不担心会受潮，价格还特别实惠！
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经过浓缩、喷雾干燥、制粒的天然菊苣菊粉，加工更少，更加接近于天然，作用更全面。
市场上一些以菊粉作为名称的产品，实际上添加了大量的麦芽糊精、果蔬粉，效果就没有那么好了，而这款菊粉含量高达99%！
喝下1小袋菊粉，相当于吃进了3个苹果、5根香蕉、1.5斤大白菜！
因为菊粉具有较强的吸水性，所以比较容易受潮结块，选择小袋包装的菊粉更方便存储，随取随吃，避免因变质导致浪费。
肠胃经常出问题的朋友，家里提前备好菊粉，无论便秘还是腹泻都不用慌张~
“口感好，品质佳，喝了很舒适”
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COSUCRA拥有大片的无污染有机菊苣种植基地，从菊苣中提取天然菊粉。自1852年创建，掌握着菊粉生产工艺的尖端技术。
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喝水、煮粥加1袋
肠胃调理好 全身都轻松
刚接触菊粉的朋友初期建议从低剂量开始补充。因为部分人群初期食用超过10g，肠道可能会发生胀气、腹泻等不良反应。
可以先从1天1袋开始服用，1小袋7.5g，肠道更容易建立耐受，减少发生不良反应的风险。如果肠道无不适感，再增加至1天2袋，早晚各1袋。
拆开外包装盒后，是30袋小袋包装的菊粉，独立包装服用更方便、更干净，也不用担心受潮，上班、出差都能随手带着。
食用起来也非常简单，把一小包菊粉倒进300ml的温水里，搅拌均匀后就可以喝了。
味道像喝山泉一样，清润甘甜~
也可以随手放入粥、牛奶、豆浆、咖啡中，或者是面包中，在不知不觉中就吃下了充足的膳食纤维，而且吃完饭或零食后也不用担心血糖升高~
吃完火锅、烤肉、小龙虾...饭后一杯，甜甜的味道不仅中和辣的灼烧感，减去油腻感，加快体内排出肠道毒素！
有小肚腩、想要减减肥的，菊粉也非常适合。
菊粉是天然植物提取物，不挑体质，以下5类人群建议您坚持服用菊粉2个月（4盒装一周期），好好感受一下：
➤肠胃不好，消化不良、腹胀、身体循环差、口臭者
➤习惯性、慢性、顽固性及老年性便秘者
➤出差、旅行环境改变引起排便不适的人
➤血糖高难控制、饭前饭后血糖波动较大的人群
➤瘦身爱美人士、有便秘问题的孕妇朋友
建议趁着优惠，在家里备几盒，喝完一段时间，整个人都畅快了~
日常早晚各一袋，坚持2个月，彻底清扫肠道垃圾，肠道舒适，每天都有好状态~
参考文献
[1]2019年中国慢性便秘专家共识
[2]王天,江含秀,邬晓霞等.可溶性膳食纤维制备工艺及其生理功能的研究进展[J].粮食与饲料工业,2022(04):25-31.
[3]张雨莲,董宁,杨靖等.益生元调节肠道稳态的作用机制[J].现代预防医学,2023,50(13):2471-2478.DOI:10.20043/j.cnki.MPM.202302083.
[4]Desai, Mahesh S., et al.'A Dietary Fiber-Deprived Gut MicrobiotaDegrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility.Cell 167.5 (2016): 1339-1353.
[5]张平,金银顺,陈晓强,等.菊粉水溶性膳食纤维对便秘的作用[J].食品安全导刊, 2013(7):2.DOI:CNKI:SUN:SPAQ.0.2013-07-025.
[6]张春红,黄建,霍军生.菊粉的特性及在特殊医学用途配方食品中的应用前景[J].中国酿造, 2017, 036(001):19-23.DOI:10.11882/j.issn.0254-5071.2017.01.004.
[7]. He Y, Fu L, Li Y, et al. Cell Metab. 2021;S1550-4131(21)00109-1. [2].Routy B, Le Chatelier E, Derosa L, et al. Gut microbiome influences efficacy of PD-1-based immunotherapy against epithelial tumors. Science. 2018;359(6371):91-97.
[7]严锐，谢萍．菊粉对肥胖人群血脂影响临床观察［J］． 辽宁中医药大学学报，2016，18( 12) : 207 － 210
注：本文部分配图来源网络
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