一份橙汁＝半杯
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医学指导：广州医科大学附属第三医院营养科主管曾青山
□专题撰文 信息时报记者 徐姗 通讯员 黄贤君
闷热的7月令人食欲不振，水果却琳琅满目，让人大快朵颐，但是，你会吃水果吗？
将水果当正餐吃，不吃饭菜只吃水果；水果脂肪低，是瘦身佳品；将水果榨汁喝，觉得果汁吃起来方便更好消化……有关水果的知识和谬误，你又知几多？错几多？
破解水果谬误
1 水果多吃无妨？
不少人认为水果有益，多吃无妨，甚至以水果代正餐，以为可以减肥，其实大错特错。任何东西多吃都是无益的，按照中国膳食指南，成年人一天水果量200～400克即可。吃过量会有反效果，因水果含有热量及果糖，可引致血糖高及肥胖。
水果进食过量，热量和糖分不容小觑，近日荔枝当造，每100克荔枝，热量近70卡路里，糖分更高达16.6克左右，吃两斤相当于吃了1碗饭。以一个每日摄取热量2000卡路里的成年人计算，每日糖分摄取上限约为50克，糖分超标，会引致肥胖，增加糖尿病及心血管疾病的风险。
与此同时，膳食讲究营养均衡，若过量进食水果，减少对其他食物如肉类、蔬菜的摄取，也会导致营养失衡，得不偿失。
糖尿病及血脂高患者进食时尤其要小心，这类人群在医师或营养医师的个性化指导下，选择适当的水果与食用的量。
2 水果＝低脂？
这个观念基本是对的，多数水果确实是低脂的，但有少数水果的热量、脂肪较高。牛油果、椰子和榴莲这三种水果其实是减肥大敌，体重超标者应尽量少食。
椰子肉：饱和脂肪高
每100克 热量241大卡 脂肪 12.1克
椰子肉脂肪高，并以饱和脂肪为主，会令体内“坏胆固醇”上升，增加患心脑血管疾病的风险；由于脂肪主要存在椰肉中，含椰肉的椰汁、椰奶等均较高脂，不宜多吃，椰青水则无妨。
牛油果：油量高
每100克 热量160大卡 脂肪14.7克
顾名思义，牛油果含油量极高，100克即有近15克脂肪，相当于一汤匙油；不过，牛油果以不饱和脂肪为主，能够降低人体内的坏胆固醇。
榴莲：饱和脂肪高
每100克 热量158大卡 脂肪5.1克
约拳头大小分量便有100克重，已含约一茶匙油分，而且含较多饱和脂肪。夏天是榴莲旺季，喜好者容易过量进食，不经意间摄入大量脂肪。
水果最好原个食 榨汁丢失纤维营养增糖分
在夏季，鲜榨果汁、瓶装果汁特别受欢迎。吃水果要洗、要剥皮甚至切片，很多人嫌麻烦，宁愿饮果汁，贪其够方便，冰冻后又可解渴消暑。
还有的人认为果汁营养更易吸收。其实，以果汁代替水果，非明智之举。比起水果，果汁纤维低，营养易流失，兼容易摄取过量令热量超标，并无额外好处，建议大家还是吃原个水果，营养最好、最全面，理由如下：
1.饮果汁易让果量超标
一杯果汁，喝起来不觉多，其实已经是三四个水果的分量。水果榨成果汁，无论热量、糖分均浓缩，容易摄取过量。一个重131克的橙子热量为62卡路里，糖分12.3克；但一杯240毫升的橙汁，约用3个橙榨成，热量为112卡路里，糖分是20.8克，两者相差近一倍。以为饮果汁健康而不加节制，便会大大失算。
2.小朋友喝果汁消化系统得不到锻炼
水果加工为果汁后，细胞结构受损，果糖更易为人体吸收，升糖指数变高，令血糖波动较大，糖尿病患者要加倍留意。
部分家长担心子女咀嚼力弱、进食水果不便，于是以果汁代替，长此下去，小朋友的消化系统包括牙齿、肠胃等缺乏锻炼，咀嚼力及消化能力均会下降，并非好事。
3.榨汁失纤维营养
榨果汁时，会将果渣过滤掉，果汁丢失了我们现在都市人普遍缺乏的、可贵的膳食纤维。水果榨汁，纤维主要集中在果渣里，扔掉果渣只饮果汁，自然会损失大量纤维。
我国营养学会在2000年提出，成年人膳食纤维的适宜摄人量为30克/日；2～20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5～10克/日；便秘、肥胖、肠道癌、高血脂等“富贵病”患者在此基础上应增加10～15克/日。而目前我国国民从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8～12克/日。
果渣中含有丰富的水溶性纤维，具预防和减少糖尿病及心血管疾病的保健功效；而果渣中的非水溶性纤维则具有刺激肠道蠕动和促进排便的作用。
食物纤维能影响大肠细菌的活动，使大肠内胆酸生成量减少，并能稀释肠内的有毒物质，减少致癌物与肠黏膜的接触时间，预防肠道系统病变。
此外，膳食纤维还可影响血糖水平，减少糖尿病患者对药物的依赖性，并有防止热量过剩、控制肥胖的作用，还有预防胆结石及降低血脂的功效。
4.果汁饱腹效果差
就算吃果汁时连同果渣一齐进食，纤维量虽并无减低太多，但饱腹效果不及原个水果。
曾有研究比较苹果与苹果汁的饱腹感，即使相同热量和纤维，苹果的饱腹感较强，因为固体食物在胃能停留较长时间，比流质饮料更能饱腹。因而进食原个水果，饱腹感更强，能有效减少摄入其他食物，避免热量超标。
5.果汁摆放越久 维生素C越少
水果中含有丰富的维生素C，可增强抵抗力，但维生素C本身相当脆弱，遇水、光、热、氧都会受损，在榨汁过程中，水果的细胞结构受破坏，维生素C暴露在空气中氧化，便会流失。而果汁摆放时间越长，与空气、阳光接触越久，维生素C流失越多，所以如果要饮果汁，应该在榨汁后立即饮用。
市面上越来越多甜品店，在糕点、糖水和甜品中加入大量水果或果汁作招徕，但大多为预先榨好的果汁、会流失部分维生素C。而直接食水果，口部咀嚼对细胞破坏较小，维生素C与氧气的接触机会较低，最有效摄取当中养分。
6.瓶装果汁更无果味
瓶装的果汁饮料似乎在夏天特别受欢迎。细心留意包装与标签，便知道有些确是100％纯果汁，有些则是加了糖的果汁饮品，两者含糖量并不低。
食品包装上的成分表，是按含量由多至少而排列。非纯果汁饮品的成分表中，若水占第一，糖占第二，则几乎可以说它是“糖水”饮品了。
此外，就算是100%苹果汁，如果它呈清晰透明，即表示不含纤维。待瓶里的维生素随时间而流失，那么，它们也与“糖水”无异。
科学喝果汁
如果实在要喝果汁，不建议喝市面上的各种所谓果汁饮料，一定要吃鲜榨果汁，一定要自己动手，不可以偷懒，控制好榨汁的水果数量，连渣一起更好。
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Q 对or错
食西柚有助燃烧脂肪？
A：坊间流传西柚含特别成分有助烧脂，其实没有根据。有人吃西柚后变瘦，只因以西柚代替了其他热量较高的食物，减低热量摄取，但以其他水果代替亦可。西柚的卡路里在水果中并不算低，一个西柚已相当于半碗饭，只吃西柚也会导致营养不均。
7招食尽水果营养
1. 吃一碗水果
按照中国膳食指南，成年人一天摄取的水果量要达200～400克。大家可用碗（一碗容量等于240毫升）来计算，简单又准确。可以包括不含糖和盐的果干（如葡萄干、杏脯肉干等），荔枝等核较大的水果，应减除核的体积。
2. 吃水果要多元化
吃水果花款要够多，以摄取不同的维生素、矿物质及抗氧化剂。蔬果主要有绿、橙黄、红、紫蓝和白这五大颜色，不同颜色的水果各有不同营养，如橙色的橙含有胡萝卜素，能增强皮肤抵抗力；紫色的提子中含有白藜芦醇，含抗氧化功能，可降低血脂；红色的西瓜中含有茄红素，可以抑制坏胆固醇的合成，保护心血管。
所以，大家吃水果别总吃一种，要换着花样吃。例如今天吃黄色的香蕉，明天吃红色的西瓜，后天吃蓝色的蓝莓。若每星期都可以进食五种不同颜色的水果最佳了。大家可按不同季节选择时令水果，也可根据自己身体状况选择合适水果，选择尽量多元化。
3. 做薯片替身
在两餐之间想吃零食或有点饿意时，可用水果代替饼干、蛋糕、薯片等小零食，一来可以提供饱腹感；二来也能减少摄入高热量的零食如薯片。尤其当午餐与晚餐间隔较久，容易肚饿，正好可在这段时间补充水果。
4. 连皮吃摄取高纤维
果皮含有丰富营养和纤维，连皮吃最佳，如担心有农药，可提前以清水浸泡20至30分钟，再过水清洗。
5. 最好别切片
原个水果进食最佳，若需要切件，最好即切即食，这样能避免维生素C等营养被氧化而流失。
6.生吃更营养
一些餐厅推出果宴，可水果中的维生素受不了热，煎炸炒焯，都会使它们消失，始终不及生吃好。只不过，水果可以丰富饮食选择，增加饮食乐趣。
7.饭后果易超标
很多饭店在吃完饭后会送上一碟水果。餐后果尽量不吃。对一般人，刚吃饱了饭，摄取能量已经非常充足甚至过剩了，额外进食会增加肠胃复旦，增加餐后血糖的风险。如果一定要吃，那么主食就要少吃点，留着肚子吃水果，吃的量150～200克就可以了。如果是糖尿病患者，餐后无论如何都不能进食水果。
如饭后想吃水果，应该在饭后1至2小时后才进食，或者两餐之间进食，如摆放小量香蕉、苹果、梨子等方便进食的水果于办公室作下午茶小食。有人选择饭前进食，水果的纤维质提供饱感，有助减少正餐分量，这也是可以的。
减肥人士或糖尿病人水果交换表
需要限糖的糖尿病人也需要健康均衡的饮食，水果是不可少的。不过，为避免血糖在短时间内急升，应分多次食用，每次摄取不多于10至20克醣质，并与正餐相距1至2小时。
每份水果＝醣质10克＝1满汤匙饭＝半块去边大片麦包
大致而言，糖尿病人每天可吃2至3份水果，并应分开2至3个时段吃，以免血糖骤升
若想多吃一份水果，需扣去相当于醣质10克的食物（如1满汤匙饭，或半块去边大片麦包）
一份火龙果＝1/4个
一份芒果＝1/3个
一份榴莲＝半件如鸡蛋般大小
一份西瓜＝女士手掌大小1件
一份香蕉＝7~10厘米
一份荔枝＝3粒
一份龙眼＝8粒
一份苹果汁＝1/3杯
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