健康饮食两高一低四多三少
口杨建均
专家指出,在全民养生的今天,健康饮食要注意“两高一低”、“四多三少”。
两高一低
“两高一低”即高维生素、高纤维素、低脂肪:
维生素主要来自动物肝脏、豆制品、蛋类、果蔬等。维生素A主要来源于黄绿色果蔬(如西红柿、胡萝卜等)、玉米、肝、蛋类等,维生素B则在动物内脏、豆类、蔬菜、蛋类等较多,维生素c主要存在于新鲜蔬菜、水果(如豆芽莱、西红柿、柿子、鲜红枣等)。
纤维素存在于果蔬和粗粮中,谷物、马铃薯、豆类、蔬菜、菌类、坚果、水果等。这几大类加工得越精细,纤维素含量越少。
控制脂肪需少吃猪、牛、羊等红肉,用鸡、鱼等白肉替代。秋冬季节已经来临,可以适当吃些牛羊肉进行“热补”,或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物,以及根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等。此外,还要多吃黑色食物,如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。
四多三少
四多即多果蔬、多豆制品、多菌类、多绿茶。
专家指出,为了尽量保证饮食多样化,除了注意两高一低外,还要选择每天5种以上颜色的食物,以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有很好的抗癌功效。常见的抗癌食物主要分为四大类:新鲜果蔬、豆制品、菌类、绿茶。
新鲜果蔬中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素c等及其他活性成分有抗癌之效。每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克,患胃癌的风险可降低50%。芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜等都是抗癌好食物。经常吃豆腐、喝豆浆可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。约96%的菌类都有抗癌效果,如香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质,可增强人体免疫力,预防胃癌和肺癌的效果较好。绿茶中富含茶多酚,可抑制癌细胞的生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯,可以预防胃癌、肝癌和肺癌。
三少指的是少高能量食物、少加工肉制品、少喝酒。
洋快餐、糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物,容易诱发肥胖。临床研究显示,33%的癌症发生在肥胖人群中。加工肉制品可能诱发消化系统癌症,咸鱼、火腿、香肠等食物往往含有较高的亚硝酸盐,增加食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。如果长期饮酒过量,就会导致酒精肝、肝硬化,之后肝癌就会找上门来。
【《华西都市报》10月28日】
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