来源:火辣健身(ID:huolajianshen)
CrossFit 的官方 Facebook 发布了一则帖子,询问大家“如果波比跳有一个替代性的名字,你们觉得会叫做什么?” 答案大多是这样的:
地狱
恶魔
死神
前任
呕吐物
......
还有一句话是这么说的:当生活陷入了低潮,做做波比跳,就会觉得那些困境也没啥大不了!
Excuse me!波比也不喜欢你!
其实波比在真正开始火起来以前,也被叫做“监狱健身”(Prison Workouts),特别适合没有器械、空间有限,又需要锻炼身体的人。
渐渐地,波比跳这组运动也出现在健身房,更适合在家做,至于为什么会令人厌恶?这就带大家看看波比都藏了什么魔鬼细节在里面...
1. 深蹲
首先,大家都很熟悉的动作,深蹲。根据调查,没有任何器械、其他运动能像深蹲一样如此程度地刺激下半身肌肉生长、改善平衡感和身体协调性!
然饿,这还只是波比一连串虐我们的第一步…
2. 爬行
这个动作原本是摔跤选手一种常见的防摔技巧,来防止自己的臀部和双腿被对手接近。因为时常练习这个动作,摔跤选手的心肺能力、爆发力都很强!不信?现在来 10 次就能立马有赶脚!
很累的赶脚
3.俯卧撑
每个人都熟悉到不行的动作,为什么放在波比跳里面就变得如此难以完成呢?因为当我们完成了爬行,必须立马对抗地心引力,来一个完美的俯卧撑,这时候比一般俯卧撑需要付出更多的力量和爆发力,对于全身的协调性也是一大考验啊!
4.跳
终于,来到最后一个动作,把腿收回,用尽全力来一个完美、华丽丽地跳!
也因为前面已经经历了 3 个累死人的动作,一个简单的跳,在此时也能让人汗流浃背...重复 5 组这样的循环,还能对波比跳有爱的,那是 real 真爱!
流行的运动来来去去,波比跳的地位却永远在那儿、不退流行!一开始跟着 HIIT 火起来,到现在也是 CrossFit 的环节之一,让人如此心甘情愿地练着,自然是因为波比跳有许多无法割舍的大优点!比如:
波比跳是最减脂的运动
波比跳的原理,其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。
所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!想要瘦却没时间去慢跑?建议大家做做波比跳!
波比跳是增肌小能手!
波比跳这个动作结合了以上那么多动作,能够活动全身 70% 以上的肌肉群。
每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也越多,这也是为什么波比跳的燃脂效果会胜过跑步等一般有氧运动的原因!
功能性最强的训练动作
也因为波比跳需要多部位、肌肉的参与,对于身体协调性和耐力都是很好的磨练,并且能快速提高心率,心肺能力也会有所提升。
所以很适合在接触新运动、准备跑马、铁人三项,或是爬山前,拿波比跳做体能锻炼哦!
波比跳超级百搭!
波比跳不需要器械参与,对于场地也没有什么要求,随时随地都能做,那些说什么没时间运动、减肥的人,大家可以拿波比跳去给他们打脸!
而且花招超级多~除了标准的波比跳,大家也能根据自己的体能来简化、加大波比的难度,比如说:
简化波比
去掉了俯卧撑和跳耀动作,适合没有运动基础的小伙伴们做入门。
体能比较好的小伙伴,可以试试这些进阶版本的波比:
单腿俯卧撑波比
在俯卧撑环节让单腿悬空,对于核心肌群需要贡献更多力量来保持身体平衡,抬起的单腿也能顺便虐虐臀!
登山跑波比跳
将俯卧撑环节以登山跑来取代,强烈推荐给不想练到胸、想要把重点放在减脂的小伙伴们!保证分分钟喷汗!
超级俯卧撑波比跳
猛一看和标准波比差不多,但是在俯卧撑后又加了一个把双腿撑起的环节。??:这个动作相当要求手臂力量!
跳远波比
最后的跳耀动作要用全身爆发力来个跳远!看着就腿软!
波比跳,从简单到难,每一种变化式都能虐到人心碎脂肪飞!这样的波比跳,你是做呢,还是玩命做?
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