健身君今天就给大家放大招，我们来采用一种更高效的交替式训练来消耗更多的热量，保持肌肉量并且赶走脂肪。
【交替式】
减脂与增肌是两种截然不同的事情，因为脂肪与肌肉属于两种不同的物质，如果想达到良好的减脂或增肌效果那么两者需要分开进行，这样我们可以更有效的减去脂肪并且更快的增加更多的肌肉。
但是呢，俗话说的好，凡事没有绝对，在不同的需求下我们需要选择适合状况的方式进行健身锻炼，为了减少脂肪的增长，同时来维持肌肉含量而不是更快的增肌，那么我们就需要一种有氧与无氧结合的锻炼方式来适应我们的需求。
而今天的交替式训练计划便是这样的一套计划，我们只要在过节期间，一周抽出三次每次40分钟左右的时间来进行这个锻炼计划，那么胡吃海喝也无法毁掉你的锻炼成果啦！下面就跟着健身君的介绍一起来练习第一周的三次锻炼吧。
【热身】
热身，我们采取30米交替往返跑或者原地高抬腿，中等速度，往返需要8-10次，高抬腿左右换腿为一次20个为一组做三组，之后身体感觉微微出汗即可。
在严寒的冬日，所有的健身计划或者运动计划都必须在充分的热身前提下进行，以防在有强度的运动中由于热身的不充分而伤及我们的关节。
当然跑完之后，需要来活动一下关节，并且对主要肌肉群做一下拉伸，这个部分我们效仿上学时体育课之前老师都会教的那一套即可。
【动态俯卧撑】
热身之后，我们第一个动作便是动态俯卧撑，虽然不需要器械，但这样的自重全身性训练还是需要我们有一定的肌肉力量基础的。
女生朋友可以改为简单的跪式俯卧撑即可（5-8个为一组，做4组每组间歇10秒），男士们尽量模仿GIF教练的动作，五个宽距离俯卧撑加一个支撑或击掌为一次，四次为一组做三组每组间歇10秒，之后慢走休息30秒。
【中速度跑步】
做完俯卧撑之后，我们休息30秒小喝口温水立刻进行中速度的跑步，跑步速度比热身时稍快即可，在跑步机运动的朋友只要把速度调整为8-10即可，这次跑步需要进行10分钟，也就是三首歌的时间，跑步过后脚底和小腿可能会发紧，稍作拉伸即可，拉伸与休息时间保持在一分钟以内。
【跳步剪刀腿】
一分钟拉伸休息之后，我们需要将运动量进一步提升，接下来我们要做得是跳步剪刀腿换腿，如果你的身体素质出众，那么你可以选择第一张GIF的跳起高度。
当然第二种的运动量也是足够的，数量方面左右换腿一次为一个8-10个为一组，每组间歇5秒，做完之后相信你已经大汗淋漓，擦擦汗预防感冒，小口蓄水，一分钟以内慢走休息。
【中频率跳绳】
休息一分钟之后我们需要跳绳来继续燃烧卡路里，这次我们采取跳绳的方式，每分钟70-100下的中速常规跳绳（当然你想像GIF图中那样玩点花样更好）。
两分钟为一组，间歇20秒，一共四组，跳绳过后和中速度跑步一样，我们需要来拉伸一下小腿肌肉以及脚底，这个时间控制在90秒之内。
【收腹引体向上】
90秒休息时，你会发现，即使是严寒的冬季你的汗水仍旧会不断的渗出，我们的锻炼已经帮助你消耗了大量的热量，之后我们只要再坚持一小下就好。
这次我们来到引体向上的环节，收紧不你的腹部用你的上胸部位来够横杆，男士可以采用比肩膀宽一拳半的宽度正手位来做，女生可以采用反手双手窄于双肩的距离来做，男生10个为一组，根据个人体质逐组递减，做四组，最后一组最少5个，女生第一组尽量做8个做四组同样逐组递减，最后一组至少做4个。慢走休息90秒之内。
【深蹲蛙跳摸高】
接下来仍旧是强度比较高的一个全身运动，双脚与肩膀同宽，深蹲跳摸高，蹲的程度为大腿平行于地面即可，尽量起跳尽量摸高，8-10个为一组做三组。每组间歇休息10秒，结束后慢走休息90秒。
【快速跑】
最后我们仍然来到了跑步环节做最后的冲刺，跑步机速度调节为10-12跑8-10分钟，室外运动的同学速度控制在百米15-18秒跑800-1000米。
当然，到最后的快速跑，很多体质弱一点的朋友可能已经无法完成，最后一项的强度我们便设置为递增性的，如果你是第一次做这一套训练，那么可以将最后一项改为之前的中速跑，等到身体逐渐适应之后再进行快速跑。
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